養生樁練習體會

一、何為站樁

百度“站樁”二字，得到如下解釋：

【站樁即身體如木樁站立不動，起源于古宗教儀式。是中國武術體系中的一個重要組成部分。在歷代武術流派中受到武者的重視，如馬步樁，在少林武術和一些南派拳種，就將其作為一種基礎性訓練。所謂“未習拳，先蹲三年樁”，在內家拳中堅形意拳中，有“萬法源于三體式”之說，而在一些年輕的拳種如大成拳、盧式結構中，更是將站樁推到了無以復加的地位。】

我覺得，初學站樁者，知道百度上所說的這些也就夠了，頭腦中有一個概念，人像木樁那樣立在地上，就可以了。木樁是不會動的，那么人站在那里也不要動，靜靜的輕輕的“放”在那里，這就得到站樁的精髓了。王薌齋前輩形容樁功的第三個境界要達到“體整如鑄、身如鉛灌、肌肉如一、毛發如戟”，老先生達到此境界用時十年，初學者認知到“放”在那里不動，已經是與“如鑄、鉛灌、肌肉如一”這種最高持樁境界的道理相通了，可以用于指導初階站樁了。

二、何為養生樁

養生樁是區別于技擊樁的一種叫法。技擊因為要參與搏斗，樁這個“木頭人”要活動起來打人了，因此手要伸出去拒敵，腳步要行走般一前一后，便于進退。養生是一個人的休息，心無爭斗之志，身體自然也是以舒服的對稱、正立站姿為主，一個人立在那里，身不動，心自由，讓身心俱放松休息，藉此讓身心得到保養，趨于健康，收獲養生的功效。

圖：1 養生樁示意圖

三、養生樁的基本動作要領

身體自然站立，雙腳平行，腳尖向前，兩腳之間的距離恰可容肩兩臂側平舉，環抱胸前，掌心向內，指尖相距兩拳的距離，膝蓋微彎，臀部下坐，頭部正直，下頜微收，脊柱中正，目視前方。

然后從頭到腳讓肌肉放松，體會身體的重量，放到腳上，雙腳平鋪到地面上，感覺自己像一個木樁一樣立在地上就可以了。

以下是幾個細節，需要初次練習者注意：

1、兩腳之間的距離：這里說能容下自己的肩膀，有的說與肩同寬，還有的說比肩膀略寬，每個人的肩膀寬度不同，這個距離自然也不同，需要靈活調節，因此也可以知道這不是一個關鍵數據，可根據個體的不同進行調節，我覺得寬點窄點都可以，關鍵是自己站的舒適、自然就好。

2、手和腳部形態：手是五指伸開，手指微彎，末節稍內扣，掌心虛含；腳是五指抓地，腳心虛含。身體的重心左右腳平衡，前腳掌和足跟也要平衡，即整個腳掌承擔的重量要平均。手和腳的虛含都要有內吸的意思即可，不能使勁張和抓，那樣容易緊張，無法放松。手的高度從身體兩側水平位置環抱胸前即可，一般食指高度與嘴平齊，這個視個人習慣，其高度上不過眉下部低于肚臍都是可以的。

3、手腕：保持手腕的正直，即不要向內外彎，也不要上下彎，從肘部開始，小臂、腕部到食指要成為一條直線。

4、肘：肘部的高度與肩齊或者略低于肩膀，肘的角度（小臂和大臂的夾角）要大于90度，兩肘、手和胸合圍的一個圓要力求圓整飽滿。

5、膝蓋：兩膝蓋平行向前與兩腳的大腳趾對應，既不內扣，也不外翻。膝蓋微彎，是配合臀部下坐的一個彎曲動作，彎曲動作要小，膝蓋不能超腳尖。

6、雙肩和雙胯：要像一個長方體一樣保持三維空間中的正直，兩側的高低、前后的俯仰，左右旋轉，都是不允許的。

7、脊柱：要成為一條直線（百匯穴和會陰穴垂直），頸椎、胸椎和腰椎的三個生理彎曲，要通過頭部上領（收下頜頸部后靠）和尾椎骨下插（臀部下坐）這兩個動作給予消除，整條脊柱如寶塔一節節壘起來一般。

8、齒：牙齒微扣，嘴唇輕啟，展眉落腮，面帶笑容。

9、眼：可睜可閉，睜則目視前方或者下視觀口鼻，自然即可，但不要瞪眼睛。

10、頭：正直，像安放在肩膀上一樣，不要左右歪，也不要用力上頂。

11、身：全身肌肉放松，不要有僵硬和牽拉之處，但不要松懈，保持身體結構的挺拔均整，讓樁態舒展自然。

12、呼吸：不用管是胸式呼吸還是腹式呼吸，自然呼吸，練習久了，會自然轉成腹式呼吸的。

13、意：不要人為加入意念，就是讓自己舒適自然的站立，身心放松，倘要想點什么，就體會自己像棵大樹，欣欣向榮的立在天地間，讓自己高興就好（別笨的把自己當個木樁子在那傻站）。

14、下面的動作都不要有：提肛、收腹、挺胸、弓背都是錯誤的動作。

四、如何開始練習養生樁

練習前要做熱身運動，活動胳膊腿，身體各部位的關節，然后就可以站樁了。站樁過程中先檢查堅持自己的身體是否符合養生樁的動作要領，并注意調整，調整完畢則保持樁態不動，放松身心安靜的站樁即可。站完樁結束時收功要慢，胳膊輕輕放下，腿慢慢站直，雙手置于小腹，靜靜的站立3-5分鐘，調勻呼吸，然后再隨意走走放松一下，活動活動緊張或酸痛的肌肉，就可以了。

站樁需要在飯后1小時，這是為了防止胃下垂，另外避免吹風，因此宜在室內，室外無風或風小的地方也可以。剛開始站樁比較枯燥，可以看看電視或聽聽音樂，都沒關系，等站的時間長了，自己就喜歡安靜了。

初次站樁時間可以從5-10分鐘開始，然后慢慢延長到一次40分鐘或更長時間，也可以站5-10分鐘，放松放松，接著再站，都是可行的方案。

五、我練習養生樁的體悟

我自己練習養生樁是零基礎起步，之前對站樁一無所知，練習的時候已經39歲了（2012年），因工作用電腦比較多，頸椎和腰椎都不好，身體也比較僵硬，雙腿并直后彎腰，手指尖都摸不到地面。

白天要上班，練習的時間主要是早上和晚上。初次練習站樁，只能站5分鐘，主要是胳膊和肩膀酸痛難忍，胳膊肘越來越低，手腕也不聽使喚，到最后只能用力端肩膀，導致呼吸、心跳加快而不能堅持長久，只能停止，再重新開始。但知道站到40分鐘才算及格，只能一步步堅持，努力增加站樁時間。于是就從5分鐘開始，放松放松，再站5分鐘，等5分鐘覺得能堅持下來了，就強化再站1個月，5分鐘覺得站得輕松了，就增加5分鐘，沖擊10分鐘，一點點增加，現在回想，我大概用了一年的時間，才從5分鐘站到40分鐘

40分鐘是一個坎，等時間到了40分鐘，是不是就可以進一步延長時間呢，也不一定，要看自己站40分鐘的質量有多高，有沒有讓自己覺得舒適自然，如果一切舒適自然，則可以延長到60分鐘、80分鐘、120分鐘。我自己是沒有再追求站更長的時間，而是站到40分鐘后，開始關注40分鐘內的站樁質量，即開始注重站樁的細節，逐步糾正自己的動作要領，逐漸趨于規范。

這是個慢慢調整自己的身體結構，學會靜心的緩慢過程，我自己大概用了2年的時間來體會，現在也還在不斷的完善。

為什么用這么長時間呢，因為在這40分鐘里，自己的身體覺知和心理變化是不同的。

比如說身體放松的感覺，初始站樁，最難的是胳膊和肩膀的放松，雙臂環抱，短時間還可以，但時間一長，胳膊越來越低，環抱的圈子越來越癟，還會有酸、麻、漲、痛、癢等各種不同的滋味，讓人不由的就想活動活動胳膊和肩膀，但這樣一活動的結果，往往是給自己僵硬的肌肉找一個舒服的位置，這個“舒服”的位置，恰恰是日常習慣肌肉群工作的位置，也就是日常用上肢提拉、搬移東西所用到的力，俗稱“拙力”，這樣一用力，胳膊是端起來了，但肩膀也隨之聳了起來，上肢和肩膀整體上處于一種用力保持固定姿勢的狀態，是一種讓肌肉緊張的僵硬狀態。保持這個姿勢不動，則肌肉會持續的緊張，進而引發心跳加快和呼吸緊張，很快就會達到身體所能承受的極限狀態，不得不結束站樁。心跳加快和呼吸緊張是養生樁的大忌，說明心肺功能超支，沒有得到休息，已經背離了養生樁的初衷。

正確的練習，是要在放松的基礎上，讓雙臂保持環抱的飽滿姿勢而不會引起心跳加快和呼吸緊張。自己要能感覺到雙臂像搭在別人的肩膀上一樣，自己的胳膊和肩膀能充分放松進而放下，又因為別人肩膀的“支撐”而不致下垂，這樣就做到了放松，這種狀態下，心態和呼吸都會逐漸平穩，站樁堅持的時間才能長，而且質量高。

但問題是并沒有肩膀真的在支撐我們的胳膊，因此，這種舒適的放松狀態，是要靠自己一點點的持續練習積累出來的。我自己就是從5分鐘開始，慢慢的不斷增加時間（其實是咬牙堅持，至少我自己沒有找到捷徑），到40分鐘后，再細細糾正40分鐘內的身體結構，慢慢的站樁久了，那種有“支撐”的感覺，也從5分鐘開始，逐漸增加，練習3年后，這種有物“支撐”的感覺，可以在40分鐘內都可以感受到而不消失，但那種極度放松，以至于感覺不到胳膊存在的愉悅狀態，卻是可遇而不可求的，每一次站樁中，狀態好時，能出現一次，時間延續1-2分鐘，狀態不好時，則體會不到。這是站樁的魅力所在了，同時也說明傳統內家拳的確是永無止境的。

我胳膊和肩膀的關卡通過后，就是下肢和膝蓋了（我自己是這個順序，但與網友交流中，有的胳膊沒事，先是大腿反應激烈，顫抖的厲害，因此，個體的差異是肯定存在的，大家不要拘泥于此）。開始站樁時，因為堅持的時間都不長，就是胳膊痛，等時間超過20分鐘后，我的膝蓋也有點痛了，具體表現一個是在站樁的時候膝蓋就有痛感（一種鈍痛，不是撕裂的痛），另一個是站樁后膝蓋僵硬，要活動10分鐘左右才能好。

因為聽說好多練武術的大師都是把膝蓋練壞了，我自己也很擔心，特意就此事請教過師父，師父說我養生樁的基本結構是沒有問題的，出現膝蓋痛可能和我自身的身體條件和練習方法有關。我仔細想了想，因為左膝比右膝痛的厲害，一是我的左腿經絡淤堵要超過右腿；二是我左右平衡沒有調整好，左腿承重大；三是我站樁急于求成，尾椎下坐的量太大（膝蓋彎度大），在脊椎沒有調直前（脊椎很重要，這個稍后談），人為增加了下肢的負荷，造成膝蓋壓痛。注意到這些后，我增加了站樁前的熱身時間（站樁之余重點練習跪膝），站樁中適當調高身姿，減輕下肢負荷，從而緩解了膝蓋的疼痛。盡管這樣，現在回想練習站樁后膝蓋疼痛的時間，斷續也在1年以上，我想是和肩膀的疼痛一樣，都是身體要過的一關吧。現在3年過去了，左膝在站樁后還是有些僵，但一般站樁后活動3-5分鐘就好了。

脊椎的要求就是正直，因為直立行走需要減震的緣故，成人的脊椎都有頸、胸、腰三個生理彎曲，嬰兒是沒有的，小孩子的曲度也小，家里有小孩子的，對比一下，就知道我們大人的脊椎隨成長發生了很大的變化。站養生樁，就是要讓這些彎曲部位長時間緊張的肌肉、韌帶和附加的組織放松下來，休息一下，這些緊張的肌肉組織緩解了，脊椎一節一節之間也便松活了，整條脊椎也就重新恢復了正直而有彈性的原貌。我們人體重要的器官都在脊椎懸掛支撐的胸腔、腹腔和骨盆內，主要經脈也都于此巡行經過，脊椎的正直，也是人的脊背和胸腹這對陰陽整體協調放松的結果，因此，其重要性不言而喻。

圖2：脊柱示意圖

如何讓脊椎正直呢，養生樁強調養生和健康，因此這個直就不能是生拉硬拽出的效果，而是整體放松的結果。具體說就是在前述動作要領正確的基礎上，讓自己從頭到腳整體的放松，像站在很舒服的溫水中，四肢和身軀都不要有局部的繃緊，頭保持正直，頸部向后靠一點，下頜微收，不挺胸也不弓背，臀部像坐一個大球一般輕輕下坐，保持尾椎垂直，不要向后翹也不要向前扣，頭頂的百匯和下面的會陰在一條直線上，從身體的側面看過去，頭、肩、脊背、胯是在一個平面上，像靠在墻上休息一樣。保持這個身體結構，逐步增加站樁時間，慢慢體會有物“支撐”感覺，讓自己適應這個結構，也就是身體的常用肌肉群得到放松休息，不常用肌肉群參與協同工作的一個緩慢過程，等自己這樣站樁不感覺累時，身體的整體放松效果就出來了，脊椎也就在不知不覺間恢復了正直和有彈性的健康狀態。

我自己這個脊椎放松的過程在站樁2年后才覺得有些明顯的變化，從自己一些站樁照片能看出來，自己自身站樁時也有體會，現在站樁3年多了，這個脊椎放松和正直的過程依然還沒有結束。脊柱一旦正直和放松，是身體整體放松的結果，會讓人產生一種整體“通透”的感覺，前面說了，胳膊的完全放松會讓人有胳膊沒有重量的感覺，而整體的“通透”，則讓人有一種把自己站沒有了的忘我的感覺，對我來說，是在身體狀況極好的情況下偶爾出現幾次，持續時間都不長。

胳膊、肩膀、膝蓋、脊椎、胯這幾關都過后，身體的整體結構也就建立了，其它手、足、肘、頭等按動作要領即可。這樣堅持練習，半年后肩關節就有感覺，我自己是覺得關節變得靈活和輕松，自己走路時就想不由自主的前后甩一甩，非常舒服；一年后，膝和胯關節也變得靈活，上樓梯想邁兩層臺階，走路變得有彈性，像一種享受，根本就不想開車了，就希望能多走走；兩年后，脊柱得到部分程度的調直和放松，身體前俯，手指能輕松摸到地面（以前可是摸不到的），這時候養生的作用也體現出來了，表現為人不容易感冒，偶感風寒，站樁出點汗就好了；飯量大增，胃口好，酒量也增加；精力充沛，睡覺香；皮膚會有一些出疹的排毒反應。

站樁開始的半年比較難，主要是需要克服常規肌肉酸痛反應的堅持，一般一年后，自己就會喜歡上站樁，這時站樁已經不是痛苦而是一種享受了（站的過程也還是累的，但站完樁放松后身體非常舒服，也有精神），一天不站就身體不自在，覺得生活中少了什么一樣。

站樁中的呼吸是自然呼吸，可以用鼻呼吸，也可以把唇輕開一個小縫，總之是讓自己覺得舒服就可以，有的人說要像嗅一朵花的香氣那樣呼吸，我覺得都行，就是順其自然。但要注意如果自己突然呼吸急促，那要立刻停止站樁，肯定是哪里站得不對或者身體有了意外狀況，這時就不要堅持了。

站樁時的靜心，在一開始是不容易體現的，大部分精力都用在與身體的不適對抗上面了，胳膊肩膀痛得厲害，像著了火一般，此時無視疼痛的存在，大多數人恐怕做不到。站的時間久了，身體適應了，疼痛感也就不強或消失了，此時是各種念頭紛至沓來的階段，總有你意想不到的事情，被你在此時憶起。來這么多的念頭并不可怕，可怕的是你自己會被某一兩個念頭帶出情緒，引得自己心浮氣躁，從而引發肢體的緊張，身體無法放松，站樁也就沒有效果。

這個時候，就不僅是要關照自己的身體了，還要兼顧自己的念頭，每一個念頭升起，告訴自己知道一下就行了，不去管它，要時刻提醒自己我在站樁，不被念頭帶跑。長期堅持，就會發現自己的定力越來越強，念頭來的越來越少，自己掌控自己的時間越來越長，關注站樁的動作要領，關注呼吸，關注身體的感受，時間仿佛變快了一樣，40分鐘的站樁時間很快就結束了。

我理解克服自己的念頭、掌控自己身體的過程，就是證明內家拳之所以有思維訓練作用的過程。脫口而出，這是我們熟知的一種講話情況，沒等考慮成熟，話已經說出去了，講完了又有點后悔。之所以出現這種情況，其實就是大腦的思維反應慢了或者大腦一片空白，自身沒有主動做出反應。站樁所說的靜心，就是覺知自己的念頭，當身體結構穩定后，讓自己的心安靜下來，觀察心中升起的每一個想法，然后告訴自己我在站樁，就這樣簡單的處理就可以。這里的關鍵是在念頭來時，你的思維能夠提前意識到是一個念頭來了，然后就關照一番，由它而去。如果你不能提前意識，很可能就陷入念頭中，隨著念頭跑掉了。

當站樁中你自己的意識能處處快一步的時候，生活中頭腦反應迅捷的作用也會展現，別人問你一句話，你頭腦中立刻就有了反應，該怎樣回答，總是想周全了再說；別人冒犯或者恭維了你，你立刻就覺知到了，在自己的情緒升起之前，提前化解；小孩子有了不當的行為，你也立即覺知了，嗯，他做了這個，背后的動機是什么呢，你能想到行為背后的因素，因此總能冷靜處理。凡此種種，都是你的思維反應得到訓練和開發，變得敏捷的結果。

身體結構的穩定和固化，對日常的武術套路練習也有幫組。比如太極拳的云手和云腳，要求運動中做到外三合：手與腳合、肘與膝合、肩與胯合。沒練過站樁的人做起來，不容易一致，但練習過站樁的人，因為在站樁的過程中雖然不動，但手、腳、肘、膝、肩、胯是作為一個整體來練習的，做起云手云腳來還是能保持結構不變形，只是整體的移動，因此自動就做到三合了，動作看起來就比較協調一致。

養生樁對人的精氣神都有涵養的作用，因為既然是站樁，就有一個整體的形象，這樣才能叫樁，否則攤在那里成一堆亂柴火了。整體感覺塑造的久了，人自然就有一種頂天立地的感覺，再加上靜心的訓練，人自然就抒發出一種平和與堅毅并重的氣質，男孩子就是一種陽剛之氣，女孩子就是一種恬靜的美，看了讓人舒服。

六、養生樁的關鍵

松、整、靜，這三個字就是我所理解的養生樁的關鍵。“松”是強調放松，全身的放松，哪里用力緊繃哪里就不對，把自己弄得緊張兮兮的，如何養生呢。“整”是強調身體統一結構的建立，松不是把自己弄的軟噠噠的，要在放松的基礎上，從頭到腳塑造整體協調一致的身體結構，整體結構協調一致了，其實更有利于放松。“靜”是強調靜心，站樁過程中需要過濾掉私心雜念，更好的與自己相處，覺知自己身體的不同變化和念頭的生滅，求取身心合一的境界。 

七、觀師覺與口傳身授

清心課山長教給我們的一個快速學習提升的秘訣就是“觀師覺”，找到值得你學習的老師，全然的信任他，揣摩他的一言一行，模仿他的思維和做事方法，最終能想其所想，這是最快速的學習方法。

內家拳歷來強調口傳身授，就是因為在某些身體的調整方面，語言是無法描述到位的。你給一個沒有見過大象的人描述大象長得什么樣，怎么也不如看照片來的直接；看照片了解大象的，又永遠不及牽一頭大象到他的面前來的痛快。

師父的作用，就在于此，特別是樁功，有師父做示范，起碼知道站樁的外形結構是啥樣子了。另外就是調樁，師父會在站樁的初始階段不斷的給予糾正，把變形的肢體予以扶正，就像教小孩子學走路一樣，有了助力，就會少摔跟頭。

伙伴的作用也很重要，幾個人一起站樁，不但能互相指出動作不到位的地方，還可以互相幫助調樁，更可貴的是一起站樁有一個氣場，能讓自己少了好多的私心雜念，心更容易安靜下來。

師父這么重要，沒有師父咋辦呢，也不必緊張，現在資訊如此發達，可以找到的影像資料是非常豐富的，看看別人都咋練習的，對站樁這種事情也就不陌生了，然后按照前述的動作要領認真練習，進展也會很快。師父領進門，修行在個人，再好的師父，也不能替代自己的練習。

內家拳流派甚多，各家的養生樁肯定也有不同（這個我是推測的，因為我只接觸過形意拳，別的沒有練過），初次練習的網友很擔心自己練習的不是正宗的養生樁法，又沒有師父口傳身授，走錯了路咋辦。但我想萬法歸一，對人身體有益的養生樁，肯定不會是花樣百出，而應該是大同小異。從我自己習練的過程看，養生樁因為是基礎樁法，姿勢簡單，反而不容易走偏，只要自己不額外的添枝加葉就行。比如有的人沒站幾天，就開始觀想氣流在自己任督二脈周流；有的人刻意強調逆腹式呼吸；有的人說要收腹提肛，等等，都在把人往氣功的路數上引導，幻想能有奇跡出現的一刻，我覺得這樣就不對了。

正確的做法是按照前述動作要領練習，把握三個關鍵環節，不要急于求成，不輕言放棄，堅持半年再看再修正。

了解新教育的人都知道清一山長獨創的飛鷹功，因山長說自己就是無門無派，這個飛鷹功自然也是無門無派了，但這個無門無派的飛鷹功，在新教育圈內卻流傳的最廣，練習的最多，也是因為其動作要領的簡單，在大家都沒有得到山長親傳的情況下，依照網上分享的要領練習下來，每每收獲都很大，我清心課的一個同學飛鷹功已經能一次站2小時以上，經常能體會到自己融入宇宙天地萬物的感覺，這是身體站得“通透”的象征，顯然，他是無門無派亦得真傳了。

這里也給大家一個啟示，飛鷹功能如此，養生樁亦能如此，大家其實不必糾結什么流派，是否正宗，有無師父提攜，踏實的站下去，細細體會，身體會給你正確的指引。 

后記：自己因為站養生樁覺得身體比以前好很多，因此才寫了這么多文字，希望能幫助到開始喜歡站樁的朋友。我剛開始站樁時其實是遇到很多身體上的不適應的，但咬咬牙，也就堅持下來了，我常想讓家人和周圍的朋友站樁，但大家擺擺姿勢，都喊累，后面就多數都不再練習了，很可惜。站樁能站到讓自己舒服的程度，其實挺難的，需要一個過程，我是經歷過這一階段的，因此堅信每一個堅持下來的人，肯定都能感受得到它的好處。真心希望朋友們咬咬牙，堅持一下，不要輕易放棄這個修身養性的好方法，毫不夸張的說，選擇了站樁，就是選擇了一種新的、健康的生活方式。