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眾所周知，心率在運(yùn)動(dòng)上有重大的意義。人們可以根據(jù)心率的大小判斷當(dāng)前的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，也可以根據(jù)最大心率的百分比來(lái)安排適合自身目標(biāo)的心率區(qū)間。
如何測(cè)算出自己的最大心率呢？
通過(guò)互聯(lián)網(wǎng)，可以很簡(jiǎn)單地查詢到四種方式 ▼ 公式一：最大心率=220 - 年齡 公式二：最大心率=208.754 - 0.734 * 年齡 公式三：最大心率=205.8 - 0.685 * 年齡 公式四：最大心率=206.9 - 0.67* 年齡
針對(duì)這類普適型的測(cè)算方法，丹尼爾博士表示不認(rèn)可，并做了測(cè)驗(yàn)。 ▼ 對(duì)多名受試者用心率公式測(cè)算其最大心率，結(jié)果很多名運(yùn)動(dòng)員的心率都遠(yuǎn)低于公式推出來(lái)的預(yù)測(cè)值。其中有一位三十歲的男性跑者，以最嚴(yán)謹(jǐn)?shù)姆绞綔y(cè)出最大心率為148 bpm，然而他到了55歲測(cè)出來(lái)的最大心率為146 bpm。
另一個(gè)案例 ▼ 兩位30歲的跑者A和B（其中A體制虛胖，日常無(wú)鍛煉；B常年健身，堅(jiān)持跑步），A實(shí)測(cè)的最大心率為200bpm，而B(niǎo)實(shí)測(cè)的最大心率為160bpm。若用公式一計(jì)算出來(lái)兩人的最大心率都為：220-30=190bpm。則按照心率強(qiáng)度區(qū)間算法兩人的運(yùn)動(dòng)心率如下：
如上表：假設(shè)在運(yùn)動(dòng)中，兩人的心率都在138bpm，理論上說(shuō)兩人心率所處在的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度區(qū)間應(yīng)該是：有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。然而實(shí)際上對(duì)于A，138的心率還在燃脂與耐力強(qiáng)度區(qū)，但是對(duì)于B，138的水平已經(jīng)到了乳酸閾值的強(qiáng)度了。
若是B測(cè)試者，按照公式算出來(lái)的最大心率(220-30=190)的95%來(lái)訓(xùn)練絕對(duì)速度，那代表心率需要到180 bpm，這對(duì)實(shí)際最大心率只有160bpm的B來(lái)說(shuō)要想在安全的前提下完成訓(xùn)練是不可能的。
由此可見(jiàn)，單單靠公式，來(lái)計(jì)算自己的最大心率，依此來(lái)判斷選擇自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，是非常容易造成誤差的。有的時(shí)候甚至強(qiáng)度區(qū)間都難以掌握。
畢竟公式只是大部分人測(cè)驗(yàn)的平均水平，不能代表個(gè)體。最大心率的變化不僅僅取決于年齡年齡，與鍛煉水平或者是有沒(méi)有發(fā)生過(guò)病史等都存在很大的關(guān)聯(lián)。
因此，可參考如下最大心率實(shí)測(cè)法 （部分圖文來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)：侵刪） ▼ 【實(shí)測(cè)法 1：下載宜準(zhǔn)跑步APP】
需要設(shè)備：手機(jī)、流量 注：隨著運(yùn)動(dòng)記錄不斷增多，最大心率的數(shù)值會(huì)越來(lái)越精確，越來(lái)越符合個(gè)人
【實(shí)測(cè)法 2：陡坡實(shí)測(cè)法】
需要設(shè)備：心率監(jiān)測(cè)設(shè)備 帶著心率設(shè)備，選擇一個(gè)400米左右的陡坡。
熱身 ▽ 第一趟：以八成力去跑上陡坡，到坡頂后查看心跳數(shù)。 完成慢跑下坡，休息3分鐘。 ▽ 第二趟：以九成力沖上坡，到坡頂后查看心跳數(shù)。 完成慢跑下坡，休息3分鐘。 ▽ 第三趟：用十成力（全力以赴）沖上坡，到坡頂后查看心跳數(shù)。 完成慢跑下坡，休息5分鐘。 ▽ 第四趟：跑第四趟的用意是要確保你的心率是不是已經(jīng)到達(dá)極限， 但如果第4趟測(cè)到更高的數(shù)值， 就要依前一個(gè)步驟再跑一趟。
注意：要讓自己的最大心率會(huì)出現(xiàn)在倒數(shù)第二趟。即要跑帶到你再也跑不出比前一趟更高的心率為止，這樣量測(cè)到的持續(xù)10~15秒的最高心率值才是有效的。
【實(shí)測(cè)法 3：跑道實(shí)測(cè)法】
需要準(zhǔn)備：心率監(jiān)測(cè)設(shè)備 此法較適合第一次測(cè)試的人。在跑道400米和800米處做上記號(hào)（最好選擇400米的跑道，兩圈則是800米）。
熱身 ▽ 第一個(gè)800米，配速6:30~6:00 ▽ 第二個(gè)800米，配速6:00~5:30 休息慢跑400米，心率維持在130~155 ▽ 第三個(gè)800米，配速5:30~5:00 休息慢跑400米，心率維持在130~155 ▽ 第四個(gè)800米，配速5:30~4:30 休息慢跑400米，心率維持在130~155 ▽ 第五個(gè)800米，配速4:30~4:00 休息慢跑400米，心率維持在130~155 ▽ 第六個(gè)800米，配速4:00~3:30 休息慢跑400米，心率維持在130~155 ▽ 第七個(gè)800米，配速3:30~3:00 休息慢跑400米，心率維持在130~155 ▽ 第八個(gè)800米，配速3:00~2:30 休息慢跑：慢跑800米，心率低于155即可 （很少有人可以跑到第八個(gè)，大多數(shù)人都在第五到六個(gè)就結(jié)束了）
注意：在跑到最后一個(gè)800的最后四百米，身體已無(wú)法維持在設(shè)定的配速區(qū)間內(nèi)，此時(shí)仍要盡全力跑完，然后直接跳到最后的休息慢跑400米，最后看手表紀(jì)錄中能持續(xù)10~15秒的最高心率值。 【實(shí)測(cè)法 4：跑步機(jī)實(shí)測(cè)法】
需要準(zhǔn)備：帶有心率監(jiān)測(cè)設(shè)備的跑步機(jī)，或者跑步機(jī)+心率設(shè)備 此方式比較適合有過(guò)跑馬經(jīng)驗(yàn)的人。
熱身 ▽ 調(diào)節(jié)跑步機(jī)，讓其每2分鐘上升1%坡度 ▽ 選擇乳酸閾值強(qiáng)度的速度跑 （可以參考跑馬時(shí)候的最大配速）
注意：在身體完全使不上力時(shí)，再撐30秒，然后開(kāi)始慢跑休息。最后查看手表紀(jì)錄中能持續(xù)10~15秒的最高心率值
ps：在實(shí)測(cè)中為了提高準(zhǔn)確的，心率設(shè)備的選擇很重要。可以先熱身，完了之后按住脈搏10秒，得出次數(shù)后乘以6，與心率設(shè)備大體對(duì)比一下是否準(zhǔn)確。 |
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