這 4 分鐘的運(yùn)動(dòng)，比你跑步一小時(shí)還管用！

結(jié)論是：八分吃兩分練。如果你已經(jīng)get了上一篇的主旨，那你就離成功不遠(yuǎn)了，在這個(gè)基礎(chǔ)上的正確運(yùn)動(dòng)，就會(huì)令你事半功倍！

今天，ZERO實(shí)驗(yàn)室請(qǐng)到了運(yùn)動(dòng)達(dá)人Avy，給大家親自講解并示范最適合小酮人的運(yùn)動(dòng)。

劇透：今天的推送有超多干貨！趕快拿起小本本記起來(lái)吧！

 看了這篇，你會(huì)知道 

1、瑜伽老師的運(yùn)動(dòng)觀

2、運(yùn)動(dòng)有哪幾類？你適合哪種？

3、Avy 真人示范：運(yùn)動(dòng)4分鐘，燃脂24小時(shí)

4、生酮和低碳水期間，如何運(yùn)動(dòng)？

5、各種超級(jí)實(shí)用的運(yùn)動(dòng)小貼士

瑜伽老師的運(yùn)動(dòng)觀

 不是運(yùn)動(dòng)得越多，肥肉掉得越快 

做為一名瑜珈老師，遇到10個(gè)學(xué)生中，可能有8個(gè)都是為了減肥而來(lái)。每當(dāng)遇到以減肥為第一要?jiǎng)?wù)的小伙伴們，我都要小心翼翼(怕丟了飯碗) 、但以堅(jiān)定的語(yǔ)氣告知：要減重，七成靠飲食，三成才是運(yùn)動(dòng)。

不是運(yùn)動(dòng)得越多，肥肉就掉得越快（重復(fù)三遍）。具體原因咱們上周的推送已經(jīng)闡釋過(guò)，這里 Avy 就不多說(shuō)啦！

有些酮學(xué)看到這就說(shuō)，那我就不運(yùn)動(dòng)好啦！不不不，運(yùn)動(dòng)本身對(duì)身體還是有相當(dāng)多的好處，包含但不限于：

1. 鍛煉肌肉力量與耐力，緊實(shí)身材線條

2. 訓(xùn)練頭腦身體連結(jié)，提高身體協(xié)調(diào)性

3. 降低胰島素抵抗、降低炎癥、減輕壓力、改善情緒、改善睡眠、增強(qiáng)心血管健康、增強(qiáng)骨骼密度、幫助新陳代謝……

3種最常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)

 有氧運(yùn)動(dòng)：如跑步 

這是普通人最常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)方法，對(duì)心肺功能有好處。研究表明，生酮人群比普通人有更出色的有氧運(yùn)動(dòng)耐力。

 力量訓(xùn)練：如擼鐵 

對(duì)于生酮人群來(lái)說(shuō)，力量訓(xùn)練可以幫助身體燃燒多余的糖原，長(zhǎng)期下來(lái)還會(huì)增強(qiáng)身體的燃脂和新陳代謝。如果搭配良好的飲食，還可以幫助「保留肌肉」，甚至「增肌」。

 HIIT：高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練 

這是當(dāng)下最熱門的明星健身方式之一，火爆得不要不要的。它能夠幫助強(qiáng)化心肺功能，而且燃脂效果相對(duì)最好。今天，我們將為大家詳細(xì)分析 HIIT 的好處和實(shí)踐方法！

HIIT：更高效燃脂

 運(yùn)動(dòng)后才是最佳燃脂時(shí)間 

HIIT對(duì)于減脂的價(jià)值在于練習(xí)之后的持續(xù)能量消耗——也就是運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗（EPOC），意思是在運(yùn)動(dòng)后的12-48小時(shí)內(nèi)，持續(xù)燃燒脂肪，這種持續(xù)的燃脂效果遠(yuǎn)遠(yuǎn)優(yōu)于普通的有氧運(yùn)動(dòng)。

適量的 HIIT 運(yùn)動(dòng)，還能夠刺激生長(zhǎng)激素荷爾蒙（growth hormone）的分泌，并在睡眠中幫助燃脂。

 做HIIT的六大好處 

1. 高效省時(shí)，沒(méi)借口不運(yùn)動(dòng)：很多人無(wú)法堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期久坐葛優(yōu)癱，理由無(wú)非就是沒(méi)時(shí)間。HIIT最大的好處就是只需要利用碎片時(shí)間，強(qiáng)度夠嗨。既然看個(gè)電視的時(shí)間就能做了，再也不好意思說(shuō)什么沒(méi)有時(shí)間鍛煉之類的鬼話了。

2. 無(wú)場(chǎng)地限制，隨時(shí)隨地燃脂：省去通勤時(shí)間、丟入水中的健身房會(huì)費(fèi)、以及偷懶的借口，很多動(dòng)作也不需要器械的輔助，最適合忙碌學(xué)生黨和加班狗的生活節(jié)奏，可以在家或者公司速戰(zhàn)速?zèng)Q！

3. 全身性運(yùn)動(dòng)，全身燃：許多運(yùn)動(dòng)只訓(xùn)練到部份肌群，而HIIT能結(jié)合不同身體部位的肌肉訓(xùn)練，尤其是下肢肌群的大肌群，更好幫助燃脂。

4. 刺激生長(zhǎng)激素分泌：生長(zhǎng)激素是在睡眠中幫助減脂的荷爾蒙，想想把喝水也會(huì)胖變成睡夢(mèng)中也在瘦的體質(zhì)，是不是很美好?

5. 有氧結(jié)合無(wú)氧：HIIT結(jié)合有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，有氧訓(xùn)練可以鍛煉心肺，增強(qiáng)心臟功能，提高肺活量，而無(wú)氧訓(xùn)練能增強(qiáng)肌肉密度和韌性，提高肌耐力，讓身體線條更緊致。

6. 突破平臺(tái)期：很多人長(zhǎng)期進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)減脂，很容易進(jìn)入體重平臺(tái)期，因?yàn)樯眢w已經(jīng)習(xí)慣了你的運(yùn)動(dòng)「套路」。這時(shí)候把運(yùn)動(dòng)替換成HIIT，通過(guò)變化的強(qiáng)度和不同的動(dòng)作刺激，可以幫助一些人突破減脂平臺(tái)期。

7. 提高運(yùn)動(dòng)樂(lè)趣：HIIT可以自行選擇與結(jié)合多組不同的運(yùn)動(dòng)，同時(shí)可視身體狀況與心情替換，保證你運(yùn)動(dòng)時(shí)不單調(diào)無(wú)聊。

 生酮的人怎么運(yùn)動(dòng)？

1、對(duì)于剛開(kāi)始生酮飲食不久的小酮人：建議不要使用任何形式的劇烈運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樯眢w還處于適應(yīng)期，不熟悉脂肪供應(yīng)能量，所以運(yùn)動(dòng)會(huì)感覺(jué)尤其乏力。別著急，過(guò)了幾周的適應(yīng)期就會(huì)恢復(fù)大部分的體力。

2、對(duì)于以減脂為目的的小酮人：為了身體的整體健康，我們推薦每周進(jìn)行2-3次力量訓(xùn)練或HIIT訓(xùn)練為主，輔以少量的有氧鍛煉。

3、運(yùn)動(dòng)前吃什么：正確答案是空腹做運(yùn)動(dòng)較好。原因是運(yùn)動(dòng)前進(jìn)食，會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)，不利于進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng) (想想頂著飽飽的肚子做跳躍，不吐才怪…)。有些重量訓(xùn)練者會(huì)在訓(xùn)練前補(bǔ)充一點(diǎn)點(diǎn)的碳水化合物，用來(lái)增強(qiáng)肌肉表現(xiàn)。感興趣的同學(xué)可以看之前增肌的這篇文章。

4、運(yùn)動(dòng)后吃什么：生酮飲食要求吃夠「適量蛋白質(zhì)」，如果你的運(yùn)動(dòng)量較大，可以在運(yùn)動(dòng)后的一餐比普通人補(bǔ)充多一些蛋白質(zhì)，同時(shí)推薦補(bǔ)充魚油。

手把手的 HIIT 教學(xué)

接下來(lái)Avy要介紹HIIT中的一種分支運(yùn)動(dòng)——Tabata，每次只要運(yùn)動(dòng)4分鐘！4分鐘！加上前后熱身與拉伸共20分鐘 ，就可以幫助減脂。

別再忽悠自己沒(méi)時(shí)間、沒(méi)器械、沒(méi)教練，利用睡前滑手機(jī)的時(shí)間就可以完成，還能睡得更香哦！現(xiàn)在就開(kāi)始吧！

 / 1 / 運(yùn)動(dòng)前熱身——5分鐘

熱身動(dòng)作一開(kāi)始可以慢一點(diǎn)，目的在于活動(dòng)髖關(guān)節(jié)與脊柱。兩個(gè)熱身動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作10次。下面示范動(dòng)作是快進(jìn)版本，大家的動(dòng)作可以再慢一些。

熱身動(dòng)作1

腳分開(kāi)稍比肩寬。往下深蹲：膝蓋不內(nèi)扣、蹲下時(shí)膝蓋不要超過(guò)腳趾太多，臀部盡量往后坐，來(lái)到與膝蓋同高的位置。

熱身動(dòng)作2

A. 從嬰兒式開(kāi)始，臀坐腳跟上，手臂往前延伸

B. 拱背到貓式，腹部?jī)?nèi)收，背部飽滿向上推，眼睛看肚臍

C. 凹背到牛式，塌腰翹臀肚子往下沉，眼睛往前或往上看

D. 胯部落地，胸腔上提到眼鏡蛇式

 / 2 / TABATA——4分鐘

TABATA 是一種日本人發(fā)明的「變態(tài)」運(yùn)動(dòng)方法，最初是計(jì)給短道速滑運(yùn)動(dòng)員用于賽前提高體能的，目前也廣泛流行于大眾健身。

TABATA 通常是選取幾個(gè)動(dòng)作，用盡洪荒之力做20秒，然后休息10秒，持續(xù)8組這樣的超高強(qiáng)度的極限訓(xùn)練動(dòng)作，總計(jì)4分鐘。

看起來(lái)時(shí)間很短很輕松對(duì)不對(duì)？如果你真的頃全力達(dá)到極限，會(huì)有種全身燃爆的感覺(jué)！真的是「變態(tài)」的折磨人！當(dāng)然，效果也是杠杠的！

下面5個(gè)動(dòng)作可以任意選擇組合成8次，比如動(dòng)作12345123：

1. 橫向開(kāi)合跳

2. 高抬膝原地跑

3. 前后換腳快速深蹲

4. 波比跳 (Burpees)

5. 俯臥原地登山

如果做完這4分鐘，你還沒(méi)感覺(jué)到懷疑人生的累和喘，那么你一定是沒(méi)做對(duì)。

等你的身體越來(lái)越熟悉這種強(qiáng)度的訓(xùn)練后，還可以加入很多其他的動(dòng)作，交替進(jìn)行，比如俯臥撐、徒手跳繩、深蹲、前后交換跳、手肘交替平板支撐等。

 / 3 / 運(yùn)動(dòng)后拉伸——10分鐘

千萬(wàn)別小看拉伸，它可以改善肌肉過(guò)度緊張，保持肌肉正常的功能長(zhǎng)度，緩解關(guān)節(jié)壓力。

1. 交叉腿站立前屈

Tip：前腳可以微彎膝蓋，后腳保持伸直，每側(cè)20秒。上面示范的是正面和側(cè)面。

2. 雙腳式前屈

Tip：雙腳分開(kāi)約一條腿距離，雙腳保持伸直，拉伸腿后側(cè)。拉伸約1分鐘。

3. 坐姿脊柱扭轉(zhuǎn)

Tip：雙膝并攏倒向一邊地板，臉看向反方向。拉伸約1分鐘。

4. 仰臥抱雙膝

Tip：雙手環(huán)抱膝蓋，壓向胸腔，左右搖晃按摩下腰背。拉伸約1分鐘。

5. 躺平大休息

Tip：雙腳微分開(kāi)，掌心朝上，閉上眼睛，放松呼吸。休息約5分鐘。運(yùn)動(dòng)結(jié)束。

小貼士

由于 Tabata 是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，以下注意事項(xiàng)，請(qǐng)仔細(xì)閱讀后再進(jìn)行：

1、循序漸進(jìn)：想要更好的減脂效果，「盡全力」很關(guān)鍵。但HIIT難度較大，不一定適合初級(jí)健身者（體能較差、心肺功能不好）。所以如果你沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，可以從網(wǎng)上找入門級(jí)HIIT開(kāi)始練習(xí)，等自己身體稍微習(xí)慣了就不斷往上進(jìn)階

2、如果你的體重基數(shù)太大：比如BMI超過(guò)30的小酮人，那么不建議通過(guò)HIIT開(kāi)始減肥。因?yàn)镠IIT涉及很多蹦跳和關(guān)節(jié)動(dòng)作，超重者過(guò)量的運(yùn)動(dòng)負(fù)擔(dān)會(huì)對(duì)身體關(guān)節(jié)造成很大的損害。建議這類人先通過(guò)調(diào)整飲食開(kāi)始，將體重降到一定水平再考慮HIIT。

3、特殊人群：有心血管疾病、高低血壓、脊椎關(guān)節(jié)損傷、懷孕、高齡(50歲 )的酮學(xué)們，請(qǐng)務(wù)必咨詢醫(yī)生后再嘗試。

4、晚上運(yùn)動(dòng)最好：如果沒(méi)有時(shí)間偏好，建議晚上做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)減脂效果較好。研究顯示，在晚上做相對(duì)于早上來(lái)說(shuō)，皮質(zhì)醇回復(fù)到正常水平的速度較快，意味著身體恢復(fù)效果更好。

5、HIIT期間很容易口渴：但不建議喝太多水，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)期間喝水會(huì)造成腸胃不適。每次咪一小口潤(rùn)潤(rùn)喉就好了！

6、熱身和拉伸：訓(xùn)練前的熱身與訓(xùn)練后的拉伸同樣重要，不要偷懶跳過(guò)。

7、肌肉酸痛：剛開(kāi)始訓(xùn)練過(guò)幾天，肌肉一定會(huì)酸痛，要做好心理準(zhǔn)備。不過(guò)這種酸痛只會(huì)持續(xù)1-2周，注意保障休息，幫助肌肉恢復(fù)。

最后的話

還是那句老話，運(yùn)動(dòng)是為了更好的健康，而非減脂唯一的手段。記得那年花花練完 TABATA 回去必吃一碗油潑面，完了一個(gè)月漲了好幾斤……所以，無(wú)論采用哪一種訓(xùn)練計(jì)劃，控制飲食永遠(yuǎn)是最重要的環(huán)節(jié)。

絕沒(méi)有最好的訓(xùn)練計(jì)劃，只有最適合自己的。選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)方式，如果你喜歡跑步，就跑步吧！如果你喜歡打羽毛球，就去羽毛球場(chǎng)吧！畢竟，最適合你的運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該是你最能堅(jiān)持的那種。

最后，希望大家都能夠開(kāi)始喜歡上運(yùn)動(dòng)，并將運(yùn)動(dòng)作為一種像吃飯睡覺(jué)一樣必不可少的健康生活方式！

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——愛(ài)你們的花花??

參考文獻(xiàn)

① De Souza, J. F. T., Dáttilo, M., de Mello, M. T., Tufik, S., & Antunes, H. K. M. (2017). High-Intensity Interval Training Attenuates Insulin Resistance Induced by Sleep Deprivation in Healthy Males. Frontiers in Physiology, 8, 992. http:///10.3389/fphys.2017.00992

②  Lawrence D. Hayes, Gordon F. Bickerstaff & Julien S. Baker (2010) INTERACTIONS OF CORTISOL, TESTOSTERONE, AND RESISTANCE TRAINING: INFLUENCE OF CIRCADIAN RHYTHMS, Chronobiology International, 27:4, 675-705, DOI: 10.3109/07420521003778773

③  Milan Sedliak, Taija Finni, Sulin Cheng, William J. Kraemer & Keijo H?kkinen (2009) Effect of Time‐of‐Day‐Specific Strength Training on Serum Hormone Concentrations and Isometric Strength in Men,Chronobiology International, 24:6, 1159-1177, DOI: 10.1080/07420520701800686

撰文 | Avy

主編 | 花花

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