拳法訓練

拳頭，對于拳擊愛好者來說，是最有力的武器。為使自己的拳頭達到不出則已、出則制勝的目的，必須加強拳法的訓練。拳法，按其運動的路線，通常分為直拳、擺拳、勾拳。練拳強調量化的過程，只有達到一定的量，才能使拳打出力量和速度，才能自我感覺發(fā)力順暢。

練習拳法重點是加強手腕力量的練習，關鍵是把握扣膝、扭腰動作的協(xié)調，難點是蹬地、扣膝、轉髖、扭腰、送肩、推肘、順腕一串動作的連貫性。基礎不牢，地動山搖。手臂力量訓練是練就高乘拳法的基礎，力量訓練要持之以恒。日常生活中，拳法的力量訓練一般采用的方法如下。

一、拳面俯臥撐

1.練習作用：提高拳面的硬度以及握拳的力度，增強手腕的承受力。

2.動作形態(tài)：雙手握拳，以拳面著地做俯臥撐，兩臂距離與肩同寬，身體可正面或背面向地。一般一組為15～20個，每次練習3～5組，組間休息30秒。

3.動作要點：抬頭，身體保持一條線，腹部、腰部肌肉保持緊張，動作規(guī)范，手臂屈伸迅速到位。

二、掌心俯臥撐

1.練習作用：增大手臂的力度，增強手腕的承受力。

2.動作形態(tài)：雙掌著地做俯臥撐，兩臂分開與肩同寬，身體可正面或背面向地。一般一組為20～30個，每次練習3～5組，組間休息30秒。也可兩掌相貼著地做俯臥撐，身體可正面或背面向地。一般一組為5～10個，每次練習3～5組，組間休息30秒。

3.動作要點：抬頭，身體保持一條線，腹部、腰部肌肉保持緊張，動作規(guī)范，手臂屈伸迅速到位。

三、手背俯臥撐

1.練習作用：增大手腕的承受力，增強腕關節(jié)的靈活度及其周圍韌帶的耐性。

2.動作形態(tài)：以雙手手背著地做俯臥撐，兩臂分開與肩同寬。一般一組為8～15個，每次練習3～5組，組間休息30秒。

3.動作要點：手腕要隨著手臂的屈伸而活動，抬頭，身體保持一條線，腹部、腰部肌肉保持緊張，動作規(guī)范，手臂屈伸迅速到位。

四、擊掌俯臥撐

1.練習作用：增強手臂的爆發(fā)力。

2.動作形態(tài)：手掌著地，雙掌用力將上體撐起，同時雙手離地，在雙手再次撐地前，雙手在空中擊掌一兩次或更多。一般一組為8～15個，每次練習3～5組，組間休息30秒。

3.動作要點：撐起上體快、擊掌快，抬頭，身體保持一條線，腹部、腰部肌肉保持緊張。

五、單杠引體向上

1.練習作用：提高手臂各肌肉群的發(fā)力及用力協(xié)調能力。

2.動作形態(tài)：雙手正握或反握單杠，雙腳并攏身體保持垂直，以手臂的力量做引體向上，要求下頜過杠。一般一組為8～12個，每次練習3～5組，組間休息50秒。

3.動作要點：身體放松雙腳并攏，壓腳尖，以手臂的力量完成動作。

六、雙杠杠端臂屈伸

1.練習作用：提高手臂各肌肉群的發(fā)力及用力協(xié)調能力。

2.動作形態(tài)：雙手抓握雙杠杠端支撐身體，雙腳并攏身體保持直線，以手臂的力量做屈伸動作，要求雙肩過肘平面。一般一組為10～16個，每次練習3～5組，組間休息50秒。

3.動作要點：身體放松雙腳并攏，壓腳尖，以手臂的力量完成動作。

七、倒立

1.練習作用：增強手臂各肌肉群的靜力性力量。

2.動作形態(tài)：借靠物體練習倒立。在倒立時，也可以做手臂的屈伸動作。倒立過程要注意安全，要有人保護。倒立的時間根據個人的身體素質而定，千萬不能盲目練習。

3.動作要點：挺肘、頂肩、并腳，雙手距借靠物距離適宜。

八、馬步沖磚

1.練習作用：增強手臂各肌肉群的動力性力量。

2.動作形態(tài)：在馬步的基礎上，雙手水平握磚做沖拳的動作。

3.動作要點：上體保持正直，馬步姿勢保持不變，當手臂伸直時掌心向下，當手收回時掌心向上，雙手做旋轉運動。

九、打擊實物

1.練習作用：練習擊拳的動作要領，協(xié)調全身發(fā)力，提高拳擊的速度和耐力，達到自覺運用手臂力量的要求。

2.動作形態(tài)：打擊沙袋、打人形樁、打樹形樁、打拳靶等。一般打擊實物以3分鐘為一組，不停地擊打，組數根據個人的體能而定。

3.動作要點：打擊實物時先要活動好身體，特別是手臂關節(jié)的放松，要做到打擊部位準、距離把控好、技術動作實。

十、游戲練習

1.練習作用：在游戲的過程中練習力量，增強協(xié)作精神，活躍訓練氣氛。

2.動作形態(tài)：雙手托起同伴向前跑，最快者為優(yōu)勝者，要求托人者小臂應當保持水平。或兩人用手抬起同伴向前跑步，最快者為優(yōu)勝者，要求抬人者要密切協(xié)作，注意安全，不能松手。

3.動作要點：相互協(xié)作、注意規(guī)則。