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大家好，我是小神。 今天這期圖解文章， 主要向大家介紹團身慢起手倒立的技巧。
自由倒立 當你解鎖了自由倒立后，你就會想著再解鎖幾種慢起手倒立的方法。 而團身慢起，是最常見的起倒立的方式。 小神是在今年二月份的時候，解鎖的團身慢起這個動作。
慢起手倒立練習記錄 如果你基礎達標，練習的時候記住以下三個要點，那么解鎖團身慢起這個動作，將會事半功倍。 我們先看下團身慢起手倒立的演示。（演示者為Thenx團隊）
團身慢起手倒立 對這個動作的基礎進行簡單分析。 你需要有從曲臂，把自身推起來的力量。同時，你需要在頂點，保持一瞬間穩定的平衡能力。 所以學習這個動作，需要的基礎是 一 ，靠墻倒立撐5個左右。 二，自由倒立30秒左右。 關于自由倒立，如果你還沒學會，請先參照以下教程練習。 《倒立離墻必倒？三大招，帶你解鎖自由倒立，無保留手倒立教程》 當你達到以上要求的基礎后，我們開始來解讀，團身慢起的四個訓練步驟，以及三個發力要領。 訓練步驟一：慢起手倒立反向練習
慢起手倒立反向練習 反向練習，就是你先做靠墻倒立，然后收腿，再慢慢恢復到起始的姿勢。 這個動作，主要讓你感受慢起手倒立的感覺。對你后面慢起的發力，以及頂點平衡的保持，會有一點發力的“熟悉感”。 訓練步驟二：曲臂上推
慢起手倒立 曲臂上推，主要讓你感受團身慢起，把身子推起來的感覺。 個人覺得這一步，是團身慢起最關鍵的一步。 或許你能達到靠墻倒立撐5個的基礎要求，但是，曲臂上推這個動作，如果沒掌握要領，剛開始還是挺吃力的。
手倒立怎么練 曲臂上推，有三個要點。非常重要，希望大家能記起來，等到你開始練的時候，要時時刻刻想著這三大要點。 要點一：大臂跟小臂的夾角要大于九十度。 這樣可以讓推起的時候更加省力，同時對穩定性的控制，也有一定的增強作用。 要點二：肩膀要往前沖。 肩膀要往前沖，而不是往下。手臂鎖住后，肩膀往前沖，你的腿自然就會離開地面。 要點三：臀部網上抬。 臀部發力網上抬，帶動腿部往上。當你可以做到圖片這個姿勢，手臂用力推地就行。剩下的就只有平衡了。
團身慢起錯誤動作示范 團身慢起錯誤動作示范，看上圖。犯的錯誤以上三點都提到了：大小臂夾角太小，肩膀往下沖，臀部沒上提。 如果剛開始腿部無法團在空中，可以由烏鴉式做起勢，直接烏鴉式轉手倒立。 烏鴉式練習方法參照下文 《兩個動作，感受倒立力量與平衡，圖解頭倒立，烏鴉式教程》 訓練步驟三：靠墻團身慢起
靠墻慢起手倒立 步驟二，曲臂上推可以做到后，接下來需要做的動作，就是靠墻團身慢起。 這一步我們只考慮手臂推地，以及雙腳伸直。 當你的臀部到達平衡位后，迅速把腳伸直，手臂把整個人推起，以靠墻倒立結束。 如果你掌握了步驟二的三大要點，這一步并不難。我們需要做的，就是像靠墻倒立撐一樣，把身子推起來。 倒了這一步，你已經擁有了團身慢起所需要的力量，以及基本掌握了團身慢起手倒立的發力技巧。 第一次聯系步驟三，我們的腿，會重重的砸在墻上。隨著練習次數的增加，腿部砸在墻上的力量越來越小。 當你感覺到砸墻的力量小到，感覺只是用腳后跟碰一下墻就能定住，你就可以嘗試下一步了。 訓練步驟四：平地慢起手倒立
平地慢起手倒立 靠前慢起手倒立，主要關注的點，在于團身慢起的發力，以及手臂推地的力量。 這一步，我們把最終的平衡感加入進來。 在練習這個步驟前，你需要先學會防摔，克服恐懼的心理。
前滾翻 團身慢起手倒立的防摔很簡單，就是一個簡單的前滾翻。剛開始可以在草地，或者瑜伽墊上面練習。 團身慢起手倒立的四個練習步驟，就圖解完畢了。 沒錯，你始終會摔那么幾次。 但是不要怕，只要我們做好防護措施，在草地或者瑜伽墊上練習，你很快就會掌握團身慢起手倒立這個動作。 總結 練習這個步驟，要達到前文提到的基礎，即靠墻倒立撐5個，自由倒立30秒。 步驟二，曲臂上推的三個要點，是團身慢起最重要的要領。
手倒立 希望你能早日解鎖慢起手倒立。 這里是小神之路，我們下期見。 |
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