肩頸酸痛，最有效的動作是這6個，別再亂做了（動畫指導）

國家體育總局發布了一套隨時隨地能鍛煉身體的“大眾科學健身18法”。這套由官方發布的鍛煉功法，由18個針對“肩頸部酸痛”、“腰部僵硬”、“下肢關節和肌肉勞損”的科學運動小妙招組成。今天為各位網友分享緩解頸肩不適，最有效的6個動作。

口訣：手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累，像只貓咪伸懶腰，肩背放松不疲憊。

口訣：四向把頭點，鍛煉頸和肩，動作很簡單，貴在每天練。

放松頸部肌肉，改善肩頸部不適，預防頸椎病。

做法：往前后左右四個方向點頭，動作流暢、緩慢，有輕度酸痛和牽拉感。每組5次，重復3~5組。

口訣：背部緊靠墻壁，外展打開雙臂，貼墻緩緩而上，徐徐回到原狀。

口訣：雙肘平舉要到位，向內收緊別怕累，像只蝴蝶展翅飛，改善含胸和駝背。

提高肩胛穩定性，改善圓肩駝背姿態，提高肩關節力量，改善肩頸部緊張。編輯：南少林火功推拿研究所

做法：可以徒手，也可以雙手各握一瓶礦泉水。雙臂形成“W”形，保持2秒。

每組進行10~15次，重復2~4組。練習過程中身體不要有明顯的疼痛。編輯：南少林火功推拿研究所

口訣：手臂一上一下，交替重復多下，勤練加強肩部，肩肘功能不差。編輯：南少林火功推拿研究所

長期伏案容易引起肩痛，多練這個動作可提高肩胛穩定性，增加肩袖力量，緩解肩頸部緊張，肩部塑型。

做法：保持上臂始終與地面平行，一側手臂向上旋轉，一側手臂向下旋轉，到最大位置處保持2秒，然后回到起始位置。

每組進行10~15次，重復2~4組。

口訣：身體穩定向前壓，雙手扶墻往上爬，上下重復需多次，配合呼吸練肩胛。編輯：南少林火功推拿研究所

提高核心穩定性，改善協調性，強化上肢力量，緩解肩頸部緊張。

做法：每組6~10次，重復2~4組。

注：本組鍛煉不適用于孕婦、殘疾人或患有骨傷科并且尚未痊愈的人群。