迷人肩膀造就完美男人，這里有最全的肩膀訓(xùn)練姿勢(shì)丨健貨

肩部作為上身運(yùn)動(dòng)的承載，可以說(shuō)幾乎所有涉及到上身的鍛煉都離不開(kāi)肩膀的力量，所以對(duì)肩膀的訓(xùn)練是很重要的。

另外，一副好的肩膀能為你的外表在無(wú)形中加上很多分。

1、肩上推舉放在前

不論訓(xùn)練身體哪個(gè)部位，經(jīng)受過(guò)時(shí)間檢驗(yàn)的方法是，先從多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，在你能量水平最高時(shí)完成復(fù)合動(dòng)作。

多關(guān)節(jié)動(dòng)作包含2個(gè)或2個(gè)以上的關(guān)節(jié)同時(shí)運(yùn)動(dòng)，會(huì)最大程度調(diào)動(dòng)肌肉。而直立推舉動(dòng)作是最常見(jiàn)的肩部多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，讓三角肌三個(gè)頭和肱三頭肌以及其他協(xié)作肌群同時(shí)參與。

2、肩推選擇站姿或坐姿？

不管你是站姿還是坐姿，都是一樣的推，但兩種類(lèi)型之間有一個(gè)重要的區(qū)別，站立時(shí)，你能夠通過(guò)髖和膝產(chǎn)生一些推力，這個(gè)動(dòng)作叫站姿肩上推舉，通常比坐姿可以使用更重的重量，做更多的次數(shù)。

而坐姿推舉被認(rèn)為隔離目標(biāo)肌肉更好一些的動(dòng)作，因?yàn)樗y通過(guò)下半身借力，但是你會(huì)因此犧牲掉一些重量，一些次數(shù)，或兩者兼而有之。

但底線是，每種類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)在設(shè)計(jì)肩膀訓(xùn)練又具有可取優(yōu)秀之處，所以不要單純的選擇一個(gè)，而拋棄另一個(gè)。

3、早期選擇自由重量?jī)?yōu)勢(shì)大于固定器械

自由重量（啞鈴或杠鈴）的推舉，比固定器械的推舉更為難控制，也意味著需要因?yàn)榉€(wěn)定性犧牲掉（盡管比較少）的重量和次數(shù)。

但是，這也更加說(shuō)明，越早選擇自由重量收益越多，至少在疲勞之前能夠通過(guò)自由重量得到很好的鍛煉，把固定器械放在之后練習(xí)，這樣可以讓你在疲勞時(shí)不用因?yàn)槠胶夥€(wěn)定重量付出更多，可以集中你所有的精力推動(dòng)負(fù)荷

保護(hù)肩部是我們?cè)谟?xùn)練中應(yīng)當(dāng)做好的措施，所以在進(jìn)入正式的練肩計(jì)劃前，應(yīng)當(dāng)做好肩部熱身運(yùn)動(dòng)，提前活絡(luò)肩部筋骨。

在做負(fù)重訓(xùn)練的同時(shí)也要注意肩部的負(fù)重能力，如果使用超過(guò)肩部肌肉的承受力，很容易損傷肩部肌肉，訓(xùn)練時(shí)沒(méi)有最大的重量，只有最合適的重量。

不要過(guò)載訓(xùn)練，需要循序漸進(jìn)，每日的堅(jiān)持定會(huì)造就你鋼鐵一般的肩膀！