前言你是否有過去看病然后醫生告訴你你沒有什么問題的經歷？很多時候醫生看的都是出現問題時候的癥狀，如果你說你膝關節疼，那么醫生會看你的膝關節。可是問題出現可能是由于你的髖關節肌肉失調導致了更多的壓力集中在你的膝關節。 這時矯正訓練就變得很重要了。你可能很熟悉康復這個詞，這是在你進行外科手術后進行的。我更傾向于叫這為“預康復”。這是在采取物理治療前所進行的訓練。請將矯正訓練作為你肌肉、結締組織、關節的預康復。 你的關節可以感受到來自扳機點、壓力、活動度不足、動作受限的影響。當一個關節出現問題時，其他的關節也會受累。舉個例子，腕管綜合征實際上可能是肩關節的問題引起的，足底筋膜炎可能是由骨盆位置不對引起的。 隨機出現的疼痛不僅僅是某一部分的老化。他們最后表現為許多年后出現的慢性姿勢不良和肌肉失衡。我曾評估過許多青少年，發現了他們也存在成年人一樣的肌肉失衡問題。所以，問題可能在你年輕時候就出現了，然后沒有干預的情況下慢慢累積。幸運的是，矯正訓練可以讓你動作無痛。 為了讓大家了解我們身體是如何連接的，我們來看一下關節-關節理論（關于這個理論可以參考我之前的文章：關節交互理論在訓練中的應用）。每個關節都在身體中扮演著不同的角色，有些關節十分靈活，所以它們有很大的關節活動度。有些關節很穩定就會有小一些的活動度。下面來看一下從下到上各關節負責的功能： ?足：穩定 踝：靈活 膝：穩定 髖/骨盆：靈活 腰椎：穩定 胸椎：靈活 肩帶：穩定 肩：靈活 讓我們來看一個例子。高爾夫球或網球運動員需要旋轉髖和脊柱的能力來揮動球桿或球拍。上邊提到，髖需要更多的靈活性。當屈髖肌緊時會發生什么呢？你的髖關節旋轉將會受限，然后腰椎（本來應該負責穩定的）產生代償的旋轉，使腰椎受到一個旋轉的力，這樣不僅會產生腰痛，同時還會使揮桿的力量受到影響。 ?想要合適的對身體進行預康復，首先要使負責靈活的關節變得靈活。使關節靈活的方法，不僅僅是牽拉。如果只有牽拉，那么這個提升關節靈活性的方案是不完全的。使關節松動的方案可以通過加入自我筋膜放松來有所提升。自我筋膜松動可以包含泡沫軸訓練、拉伸和特定松動練習。 ?滾網球或泡沫軸可以放松結締組織里的黏連。一旦黏連被松解了，組織之間就可以自由滑動，這時牽拉可以提升組織的長度。然后，全關節活動范圍最大限度的活動你的關節，這樣你的肌肉可以恢復它應有的柔韌性。你的大腦和肌肉現在重新知道了自由活動是什么樣的。 如果你存在膝痛那么真正出問題的可能不是你的膝關節，矯正訓練的專家會在你身上別的地方尋找疼痛的來源。在我學習這個概念時，我聽到兩位學者討論如何松解小腿和臀部的限制可以緩解肩部疼痛。 身體各部位的聯系比我們所知的要多得多，從事健身行業的人可以更好地理解它！ 你可能會認為疼痛伴隨著衰老而來。 所有有“變老很難以接受”這樣的表達。 這種新興的訓練可以對此有所改變。 通過自我筋膜放松（SMR）和按摩恢復肌肉和結締組織的正常功能，可以去除你的疼痛。讓我舉一個例子，我的屈髖肌很緊張，在某些練習中會發出空洞的彈響聲。 雖然沒有多少疼痛，但它在跑步時會限制我的步伐，因為它不允許我伸髖到它應有的幅度。 我曾參加一個研討會，滾動我小腿的所有肌肉后，當我完成并站起來走動時，我的髖關節有了更多的運動范圍。請記住，我并沒有沒有用泡沫軸放松髖關節本身。 普通牽拉的問題想象一根橡皮筋，上邊打了一個結。結兩邊的橡皮筋都可以伸展，但是結不可以被拉長。事實上，當你拉扯旁邊的肌肉時，結會變得越來越緊。你的肌肉就像是這個橡皮筋，當上邊有結節時你的肌肉不能得到完全的伸展，不能達到最長的長度。此外，這些限制甚至會影響到你肌肉的化學工作機制。 ?如果你從未做過SMR那我強烈建議你去試一試。所有的矯正訓練中都會加入SMR。泡沫軸主要用于大腿，網球可以很好的用在上肢、小腿和足部。此外，他們都很便宜。 令人驚訝的腰痛原因腰痛，很多人都有過這種莫名其妙的煩人的經歷。有人認為腰痛一定是后背肌肉緊張，一定要牽拉腰部。有的人選擇做腰部的鍛煉，因為他們認為這里一定要加強。有的人去找脊柱按摩師。這些措施都是富有實踐性的并且有的確實可以解決問題，但是有的人通過牽拉與加強訓練卻不能緩解腰痛。你可能聽說過腘繩肌緊張會導致腰痛。這時你需要加強腹肌與核心的訓練來減輕腰痛。然而，腰痛患者有著不同的病因，不能用相同的方法去解決所有人的問題。 當我們提到腰這個部位使，大家想到的都是脊柱、腰椎，但是骨盆也是不容忽視的很重要的一部分。我們需要了解影響到腰椎和骨盆的肌肉。肌肉可以使骨頭移動，當肌肉太緊時，骨會存在一個不正當的位置。連接在腰椎的肌肉和連接在骨盆的肌肉可以告訴你這些骨結構是如何運動的。 看下這張圖，腰椎怎樣連接到骨盆里的。會發現這些骨骼聯系十分緊密。 ?現在看一下一些與腰相連的肌肉 從肩關節向下走行的大的藍色肌肉是背闊肌。如果背闊肌緊張不僅會影響你肩關節的活動度還會對你的骨盆產生一個拉力。（下文會教你如何自檢背闊肌是否緊張）穿行在骨盆后的肌肉是臀大肌。圖中最下面的肌肉是腘繩肌的一部分，也連接到骨盆。 ?這些肌肉都是淺表的肌肉，也就是緊貼著你的皮膚的淺層肌肉。還有更多更多的肌肉連接在骨盆和腰椎上，這些肌肉也都會影響到你腰椎骨盆的運動和位置。但是這兩張圖中也沒有涵蓋所有的肌肉。 ?希望我在講完這些解剖之后你還在看我的文章。我想證明我肌肉影響姿勢的觀點。所以現在我們來看看為什么腰痛是由肌肉問題導致的。 骨盆前傾 我們先來解釋一下為什么腘繩肌緊張會導致腰痛。你的腘繩肌可能由于你骨盆前傾而變得緊張。這是十分常見的，等下我會給你一個視頻教你如何評估你自己是否是這種狀況。 ?骨盆前傾時，你的自然腰椎曲度會增大。你的骨盆會向前頂而拉長你的腘繩肌，它們受到牽拉而感覺到緊。這是因為他們長時間處在一個被拉長的位置造成的，繼續牽拉訓練反而會加劇這種問題。 此外，骨盆前傾的姿態下你的“六塊”腹肌也會變弱、被拉長并且出現腰部小肌肉變緊的典型癥狀。這種情況下牽拉腘繩肌是不推薦的，但是牽拉腰部肌肉可以施行。加強核心力量與臀肌力量也十分重要。 髖關節活動性 你腰痛的另外一種可能是來源于髖關節的活動性問題。之前我們提到過關節關節理論。有些關節需要負責基礎的穩定而其他關節生來應該具有更多的靈活性，應該有更大的活動范圍。髖關節應該是一個十分靈活的關節，腰椎是有很少活動性的負責穩定的關節。 ?當你髖關節周圍的肌肉變得很緊的時候，你的髖關節不能完成應有的旋轉活動，這時腰椎就會受累。腰椎會補償髖關節的活動性下降，這時出現不應有的活動。比如在高爾夫球揮桿這個動作中，如果髖關節不能合理的轉動，那么腰椎會代償發力。日積月累之后，腰椎在這種剪切力的影響下會出現腰痛。 姿勢不良 ?最后一種情況，姿勢問題。你慵懶和塌陷的姿勢會增加你腰部的壓力。在這種弓背的姿勢下，練習正確的坐姿可以幫助大家。避免單單對背部做牽拉也會有用。推薦加強上部和中部的背部力量。卷腹是很大的一個誤區，這讓會增加脊柱的彎曲。 你所做的最糟的腰部訓練——超人運動
?這個動作明顯是針對腰背肌的，但這可能是改善腰健康狀況的最差的訓練。 如果你腰椎前傾或腰曲過大。那么你伸展腰椎的肌肉已經處在一個縮短的位置上。它們過度興奮，不需要再去加強而是需要去放松。 牽拉只是解決方案的一部分。牽拉腰部可能暫時管用但是不會給你一個長期永久的解決。如果腰曲過大那么你的屈髖肌往往是緊張的，它們會將你的骨盆拉扯到一個不正常的位置。如果你的骨盆被向下拉扯那么你的腰椎會變得更弓。在牽拉腰肌之前，先牽拉你的屈髖肌，這樣你減少腰曲的訓練就能步入正軌了。 此外你還要加強你的腹肌。平板支撐是很好的鍛煉腹肌的訓練。然而很少有人能做十分標準的平板支撐，很多人用肩來支撐而不是用腹肌。在平板支撐或俯臥撐中保護腰椎的要點是要“夾緊你的尾骨”，你的臀肌發力越多，你腹肌運用的也會越多。 讀到這里，我希望你們已經知道了，出現腰痛時腰本身往往不是疼痛的根源。 明天繼續發布下集，請保持關注！ 翻譯：劉廣達? 審譯：張魏磊????? |
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