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上一期，我們一起談了如何正確的坐。相信有很多腰椎間盤突出患者，都想知道日常除了注意不良生活方式外，是否還有彌補的措施。 今天我們就跟大家一塊兒來聊一聊腰椎的康復鍛煉方法。 相信很多患者都熟悉：小燕飛、仰臥交替抬腿、五點支撐等。這些動作可以有效的鍛煉腰背肌肉，但相對針對性差、難度大，且鍛煉起來受限于場地。 小燕飛 仰臥交替抬腿 今天，我們重點跟大家講一講如何打造腰椎核心肌力，保護我們的腰椎。在講之前，要普及一下“核心肌群”的概念。一說到“核心肌群”這四個字，很多人的第一反應估計就是八塊腹肌、人魚線、馬甲線等，這也算是大家最熟悉，也最關心的肌群了。不過，它們并不能代表所有的核心肌群。 在這里我們所說的核心肌群，指的是位于腹部前后環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群。我們常把它和脊柱比作帆船的風帆和桅桿，它們共同起到穩定帆船的作用。很多患者由于長時間久坐、錯誤的生活方式等原因，導致腰部肌肉力量下降，對脊柱的保護作用逐漸喪失，從而繼發腰椎的結構性失穩。 那么，核心肌群主要有哪些肌肉組成呢？一圖供了解。 這其中包括：腹前側的腹橫肌、腹外斜肌、腹直肌等，同時還有后側的豎脊肌、腰方肌、臀中肌等。 那么該如何鍛煉我們的核心肌群才能加強我們的腰椎穩定呢？ （一）自我牽伸軀干回旋肌群 1.牽伸者舒適地坐在直背椅上，保持脊柱拉長，頭部處于正中位，盡力左旋，然后把住椅背以保持這一姿勢。 2.從起始位置開始，盡力往回右轉，牽伸者靠的是軀干發力，而不是肩。保持這一姿勢，使腹斜肌等長收縮6秒鐘，正常呼吸。 3.等長收縮后，深呼吸。呼氣時，左轉更大幅度，用軀干發力，而不是用手拉來牽伸腹斜肌。 （二）自我牽伸腰方肌 1.取舒適的坐位，脊柱拉長。把一條毛巾或彈力帶的一端壓在其左腳下，左手握住其他部分。身體盡力向左側屈，別讓牽伸帶有任何松弛。這將拉長右側腰方肌。 2.牽伸者用彈力帶阻止其試圖坐直的動作，等長收縮持續6秒鐘，正常呼吸。 3.等長收縮后，放松并調整呼吸，可通過更大程度的左側彎曲，以加強對右側腰方肌的牽伸。 (三)自我牽伸背闊肌
1.取坐位或站立位完成，但坐位更能穩定其髖部以創造較好的生物力學條件。牽伸者背部，頸部拉長，抬起右臂，屈肘，放在頭后，盡力夠左肩。用左手握住右肘。 2.從起始位置開始，牽伸者試著讓右臂向下用力靠近身體右側，同時左手對右臂旌加阻力。等長收縮持續6秒鐘：正常呼吸。 （四）自我牽伸背伸肌（***腰椎間盤尚處于疼痛期患者慎重選用）
1.牽伸者取坐位。保持上背部正直，從髖部盡可能地向前彎曲。把一塊折疊的毛巾橫放腰部，兩手握住兩端。 2.牽伸者取開始緩慢地試著向后沿毛巾背伸，腰部背伸肌等長收縮6秒鐘。 3.放松并調整呼吸，如果可以盡可能向下彎腰，以加強牽伸力度。 4.向上移毛巾約15厘米并重復上述順序。可一直以6英寸的增量上移毛巾。當毛巾移到背中部時，可彎曲背上部，收下頜靠近胸部，以增加背中部和背上部的背伸肌牽伸。 上述方法，不知道您是否已經學會了，老祖先針對疾病早就提出了三分治療七分養。所以，除了積極治療外，針對性的對腰部進行鍛煉，是您獲得痊愈的最主要途徑。最后，衷心祝愿所有患者能夠早日康復，健康享受生活。 （文中部分圖片來源網絡，如有侵權，請聯系作者刪除） |
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