善診2.3億80后的父母體檢平臺昨天 14:29 中老年人，多數飽受高血壓的威脅和侵害。 目前全國高血壓患者人數已超過 2 億，但高血壓知曉率僅為 46.5%，竟然有半數人不知自己患病。高血壓被稱為人類健康的「無形殺手」。 目前全國高血壓防治存在「三高」、「三低」現象，即高患病率、高危害性、高增長趨勢；低知曉率、低治療率、低控制率。
健康飲食對防治高血壓非常關鍵。今天，我們就來講講高血壓患者在飲食方面的兩大要點。 01堅持「低鹽值」飲食
1. 低鹽飲食 攝入食鹽多者，高血壓發病率高。有研究表明，攝入食鹽： <2g/日，幾乎不發生高血壓； 3-4g/日，高血壓發病率為 3%； 4-15g/日，發病率為 33.15%； >20g/日，發病率為 30%。 營養學會推薦，一個健康成年人的鹽攝入量為不超過 6g/日（約 1 茶匙）。 其實限制鹽攝入的主要目的是限制鈉，過多的鈉可引起血壓升高。 高鹽（高鈉）易引起水鈉潴留，導致血容量增加；同時，細胞內外鈉離子水平的增加會導致細胞水腫，則外圍血管阻力增大易引起血壓升高。
我們知道各類咸菜、腌肉含鹽量都很高，要少吃。 那含鹽量只從口感的咸淡來判斷嗎？
當然不是！在高血壓的防治中，「隱性鹽」更不容忽視。 2. 高「鹽值」調味料要警惕
《中國居民膳食指南》建議，每天鈉攝入量不宜超過 2200mg。
① 雞精
1g 雞精含鈉 188mg，也就是說每天的攝入量應 ≤ 11.7g ≈ 1 湯勺。
② 美極鮮味汁 1g 美極鮮味汁含鈉 78mg，也就是說每天的攝入量應 ≤ 28g ≈ 3 湯勺。
③ 普通醬油 1g 醬油含鈉 65mg，也就是說每天的攝入量應 ≤ 33g ≈ 3.5 湯勺。 ④ 蠔油 1g 蠔油含鈉 58mg，也就是說每天的攝入量應 ≤ 38g ≈ 4 湯勺。
⑤ 甜面醬 1g 甜面醬含鈉 21mg，也就是說每天的攝入量應 ≤ 105g ≈ 10 湯勺。
⑥ 大醬 1g 大醬含鈉 36mg，也就是每天的攝入量應 ≤ 61g ≈ 6 湯勺。
除了調味料，常吃的甜食，如巧克力、果脯、冰激凌、餅干、面包等都含大量的鈉鹽。
甜食加鹽會更甜，也就是說加工的甜食都含大量的鹽。
另外，在食品加工中為了防腐也要加鹽。 尤其像掛面、方便面、火腿、瓜子、豆腐乳、香干、泡菜的制作過程中，都加了許多鈉鹽。
02多吃含鉀食物 我們身體的細胞內液里含有鉀，細胞外液含有鈉，二者互相平衡，才能維持體內細胞的正常運轉，進而調節血壓。 根據中國營養學會最新發布的膳食營養素參考攝入量，要想有效預防高血壓等慢性疾病，每天要攝入 3600mg 的鉀。
1. 低鈉鹽代替普通鹽 低鈉鹽中含大約 25% 的氯化鉀，而氯化鉀中含鉀 53%。 如果你每天鹽攝入量控制在 6g 以內，低鈉鹽就能提供 795mg 的鉀。 2. 多吃薯類和豆類 馬鈴薯、甘薯、芋頭和山藥，這些薯類和白米白面相比，鉀營養素密度特別高，還富含維生素 C，可有效控制血壓。 100g 土豆含鉀 342mg，熱量是 77kcal； 100g 大米的鉀含量是 58mg，熱量是 335kcal。 小米、紅豆、燕麥這些谷物，雖然熱量和大米白面相近，但鉀含量卻要高得多，煮粥煮飯時放點都能起到補鉀的效果。 100g 小米的鉀含量為 300mg； 100g 紅小豆的鉀含量超過 700mg。 3. 多吃蔬菜
中國居民膳食指南推薦，居民每天吃 300-500g 蔬菜。
高血壓患者需要加量，每天要吃 250g 左右的綠葉菜，還要有 500g 以上的其他蔬菜來額外補充鉀。
瓜類、茄果類等，纖維含量較低，飽腹感不強，更容易進食，且含鉀豐富。 一個巴掌大的番茄 200g，可提供 200mg 多的鉀。 一盤冬瓜煮軟后差不多 500g，可提供 500mg 左右的鉀。 4. 多吃含鉀水果
選水果要看鉀營養素密度。
鉀營養素密度＝鉀含量/熱量。 100g 香蕉肉，含鉀 256mg，鉀營養素密度是 2.75。 100g 橙子，含鉀 159mg，鉀營養素密度是 3.31。 100g 哈密瓜，含鉀 190mg，鉀營養素密度是 5.59。 100g 木瓜，含鉀 182mg，鉀營養素密度是 6.06。 |
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