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“寒意來襲，火鍋護體”，一眨眼又到了吃火鍋的大好時節。但不少人都覺得吃火鍋不健康，于是心不甘情不愿地放下了筷子。 今天，康叔就來教我們如何吃火鍋！避開“四大雷區”，選對鍋底，吃對食材，講究順序，健康又美味！ 「 本期專家 」 ▼ 火鍋雷區一：鍋底高油脂 吃火鍋的第一個健康雷區就是高油脂。在火鍋沸騰的狀態下我們不容易看出來，但關火后靜置一個小時，就能看到鍋底中凝結了一層厚厚的油脂。 而且這些油脂多是動物油，含有大量的飽和脂肪，吃多了不僅會增加肥胖風險，也會給血管帶來不容小覷的傷害，大大提高心腦血管疾病甚至惡性腫瘤的風險。 所以火鍋鍋底的選擇，在很大程度上決定了油脂的攝入，與健康息息相關。 在大家愛吃的牛油辣鍋底、三鮮鍋底、冬陰功鍋底、咖喱鍋底這幾種鍋底中，牛油辣火鍋的含油量是最多的，它們的含油量排行是：牛油辣鍋底＞咖喱鍋底＞三鮮鍋＞冬陰功鍋底。 而相比起這四種鍋底，老北京的清湯火鍋含油量更低，相對更健康。 一個健康成人每天的油脂攝入量應該不超過30ml，但節目組的實驗表明，吃一頓牛油火鍋，攝入的油脂量超標近4倍。 于是，不少人會在吃火鍋前先吃點水果墊底；甚至用冰塊、切片面包等“神器”吸油，但真的能減少油脂的攝入嗎？ 其實未必。康叔表示，這些方法多是心理安慰。而且如果總是用“神器”做保護傘，也可能放縱自己，導致油脂攝入過量。 另外，吃水果（特別是高糖水果）后再吃大量油脂，很容易造成高糖與高油脂的混合，對健康的影響更大。 所以，吃火鍋建議選擇油脂少的清湯鍋底，如果實在想吃高油脂的鍋底，就減少吃的次數。 火鍋雷區二 食材中的“隱形油脂” 除了鍋底以外，食材中也可能存在很多油脂。很多人愛吃的雪花肥牛，其脂肪含量是20%；牛丸的脂肪含量是15%；而上腦、眼肉的脂肪含量則低于10%，相對更健康。 羊蝎子火鍋也是不少人的心頭愛，而且常被認為油脂含量少。但事實上，羊肉與骨頭連接部分的油脂，以及羊骨髓中的油脂都是不容忽視的。如果頻繁大量攝入，容易增加血脂升高的風險。 動物內臟類食材同樣備受大家喜愛，那么豬腦、肥腸、鴨腸等食材，哪個油脂含量最高呢？ 答案是：肥腸＞豬腦＞鴨腸＞毛肚＞黃喉，其中肥腸的油脂含量＞10%，是脂肪含量最高的內臟之一。所以，如果實在要吃動物內臟，就選擇毛肚、黃喉等脂肪含量低一點的。 火鍋雷區三 警惕高嘌呤湯汁 近年來，網上流傳著許多火鍋的另類吃法，比如番茄牛肉粒泡飯、豆泡雞蛋蝦滑等，它們都含有較多的湯汁。而這些吃法，也存在健康雷區，容易引起痛風、結石等病癥，發病的部位可以是大的腳趾關節，也可以是內臟。 案例 康叔一位40多歲的朋友，血液中尿酸含量偏高，但他沒有在意。一次火鍋后，因為喝了很多濃肉湯、啤酒，導致痛風急性發作，第二天早上被輪椅推到了醫院。 這是因為火鍋湯中含有大量的嘌呤，它會在人體內代謝時產生尿酸。如果嘌呤攝入過多，容易引發高尿酸癥，也會增加心腦血管疾病風險。 而且隨著煮火鍋時間的延長，嘌呤的含量在6~10分鐘時會顯著升高，在30分鐘左右達到頂峰。 其實不只是濃肉湯，三鮮菌菇湯中也含有較高的嘌呤。但有研究顯示：從植物中攝入嘌呤造成的高尿酸風險，要遠低于從動物中攝入嘌呤。換言之，植物性的嘌呤相對更安全。 通常，我們都認為海鮮鍋底的嘌呤很高，但其實骨湯鍋底的嘌呤也不低，且補不了鈣。有些海鮮的嘌呤含量也會低于骨頭，比如螃蟹、海參、海帶。因此，一般嘌呤含量的排行應該是：海鮮湯、骨湯＞菌菇湯＞番茄湯。 輕度痛風患者可以適當吃清湯火鍋或番茄湯火鍋，但盡量不喝湯，以降低風險；不過痛風經常急性發作的人群，即便是番茄湯的火鍋，也要盡量避免，因為肉類食材中的嘌呤也會沉積到火鍋湯中。 除了火鍋湯以外，廣東人愛喝的煲湯里也含有較多的脂肪和嘌呤，但其主要營養還是在食材中。我們不妨來看看雞肉與雞湯的營養對比： 還需注意的是，雞肉中的嘌呤含量也是比較高的，200g雞胸肉的嘌呤含量大約等于7只100g大小的螃蟹所含的嘌呤量。這些高嘌呤食物，痛風患者尤其要注意，健康人群也不宜吃得過多。 那么，生活中還有哪些常見食物嘌呤含量較高，需要我們注意的呢？大家可以參考下圖： 火鍋雷區四 提防蘸料中的高熱量 大家都知道我們平時吃的米飯、面條等主食熱量比較高，但你知道嗎，火鍋蘸料中的熱量甚至比主食更多，如：100g香油的熱量大約等于8小碗面條！ 就單獨一樣蘸料而言，各種調料的熱量排行榜是：香油、老干媽＞沙茶醬＞芝麻醬＞海鮮醬。在選擇調料的時候，建議大家選擇熱量較低的。
健康吃火鍋的“終極秘笈” 了解了吃火鍋的四大雷區，康叔給出了自己吃火鍋的“終極秘笈”。  注意飲食順序 ①少量喝點清湯； ②吃嘌呤含量低，又占據胃容量的蔬菜； ③吃膳食纖維高、能量又低的薯類； ④最后吃肉類。
推薦食譜 ①鍋底：最好選擇老北京清湯鍋底，其次是番茄和冬陰功鍋底； ②肉類：上腦、眼兒肉、魚肉（高尿酸人群應以河魚為主），如果一定要吃動物內臟，建議選擇黃喉、毛肚； ③蔬菜：綠色蔬菜、深色蔬菜，如大白菜、紫甘藍、西紅柿等； ④蘸料：首選海鮮醬，并注意控制鹽量，可用少量的醋替代醬油等。
其實大家在吃火鍋時，只要注意鍋底、食材的選擇，調整飲食順序，注意頻率，火鍋就能吃得更健康。 如果您想及時收到更多健康知識 簡單三步，置頂大醫生公眾號吧~ ???
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