 為什么要每日一練？ 瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至于你喜歡什么樣的節(jié)奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。 每日一練  伽人們早上好~我是熊~ 工作的繁忙、生活的壓力，讓失眠成為許多都市人的通病。忙碌的一天已經(jīng)足以讓人疲憊，良好的睡眠是治療疲勞的良藥。今天滾滾熊就為各位分享一套幫助睡眠的瑜伽體式，利用簡單的失眠瑜伽動作，讓你從白天的焦躁中掙脫出來，進(jìn)入甜蜜的夢鄉(xiāng)。 坐姿扭轉(zhuǎn)式  練習(xí)步驟：1，簡易坐姿坐立在床面上。2，左手放于臀部后側(cè)，手指尖支撐在床面上，右手放在左膝外側(cè)。3，吸氣并伸長脊椎坐直。4，呼氣，開始慢慢從肚臍開始扭轉(zhuǎn)，盡量把胸腔轉(zhuǎn)向左側(cè)，保持骨盆中正。同時把頭轉(zhuǎn)向左邊，看向左肩的延長線方向。保持兩個坐骨都坐穩(wěn)在床上，每次吸氣時延長脊柱，每次呼氣時向后加深一些扭轉(zhuǎn)。保持3次呼吸。退出體式時，吸氣，頭部收回，雙手收回，身體回正回到簡易坐姿，然后換側(cè)同樣練習(xí)。 練習(xí)收益：刺激按摩肝臟和腎臟等所有內(nèi)臟器官，加強(qiáng)胃腸蠕動，有助于我們排除體內(nèi)毒素、油脂。情緒得到穩(wěn)定，還可緩解消化不良、便秘、糖尿病、輕微的風(fēng)濕癥；伸展肩膀、臀部和頸部，使脊椎充滿活力，矯正脊柱側(cè)彎；緩解月經(jīng)不調(diào)、疲勞、坐骨神經(jīng)痛和背痛；對哮喘和脫發(fā)有輔助治療作用 注意事項：背部或者脊椎損傷：只能在有經(jīng)驗的瑜伽導(dǎo)師指導(dǎo)下嘗試；在扭轉(zhuǎn)的過程中一定要緩慢思，集中在你的背部，要迅速察覺身體所能作出的任何反應(yīng)，如果在扭轉(zhuǎn)過程中有很強(qiáng)烈的背部疼痛應(yīng)該立即停止。 仰臥束角式  練習(xí)步驟：1，準(zhǔn)備好一個抱枕放在身體的后側(cè)，坐立在墊子的前端，然后將上半身仰臥在抱枕上。2，去雙膝，雙腳心相對，腳跟盡量靠近會陰處，兩個膝蓋向外側(cè)展開，雙手自然的在身體兩側(cè)伸展，掌心向上。在此停留5個呼吸。 練習(xí)收益：練習(xí)仰臥束角式的好處：調(diào)節(jié)血壓，緩解下背部疼痛，緩解靜脈曲張和坐骨神經(jīng)痛，減輕因痔瘡引起的疼痛，改善消化不良和脹氣，緩解痛經(jīng) 融心式  練習(xí)步驟：1，雙膝跪立在床上，雙手放在床面上，雙膝打開向兩側(cè)展開，雙腳回勾，2，雙手慢慢往前移動，上半身輕輕下壓，讓胸部貼近床面。如果肩膀僵硬阻礙了上臂向頭頂方向伸展，可以將兩臂分開得更寬些。柔韌性好的朋友可以將下巴或者額頭放在床面上，在此保持3個呼吸。吸氣，直立起身體。 練習(xí)收益：伸展上背部和中背部，打開肩關(guān)節(jié)，滋養(yǎng)心臟，滋養(yǎng)脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經(jīng)絡(luò)，尤其是心包經(jīng)，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。 弓式  練習(xí)步驟：1，俯臥在床上，下巴貼在床上，手臂伸直放在身體兩旁，腳背貼地，調(diào)整呼吸。2，彎曲小腿，小腿靠向臀部，雙手抓住兩腳腳踝處。3，吸氣，上身和兩腿用力向上抬起，兩腳和雙手形成對抗，達(dá)到身體的平衡,頭部向斜上方抬起，肩部向外擴(kuò)展，打開胸腔，也可腳背回鉤，腳掌對向天花板。4，隨著呼吸動作加深，盡量抬高，保持幾組呼吸，之后松開雙手，身體慢慢回落。 練習(xí)收益：不僅能夠有效鍛煉到腿部、背部和手臂，改善肌肉線條，擴(kuò)展胸部，同時有提臀美臀的效果，還能消除后腰部的贅肉、緩解肩部和頸部的緊張。弓式還能夠按摩腹內(nèi)臟，增強(qiáng)消化功能，改善肝臟、腎、膀胱的功能，并能治療便秘和糖尿病，還改善內(nèi)分泌功能，對胰腺有益處。對于女性朋友來說，還可改善月經(jīng)失調(diào)，經(jīng)痛等癥狀，對生殖功能有益處。 注意事項：1，肩膀向下，不聳肩，脖子拉長，頭部不要用力后仰，以免對脊柱造成壓力。2，臀部向內(nèi)收緊，有助于腰部的彎曲。3，兩腿不要向外分開太多，盡量保持與肩同寬。4，膝蓋不要向外翻，以免對膝蓋造成傷害。 仰臥抱膝式  練習(xí)步驟：1，身體仰臥于床面上，雙腿屈膝，兩腳并攏，腰背放平放松；手臂自然伸直放置在體側(cè)，掌心向下。2，豎直舉雙腿至腹部正上方，大小腿盡量折疊，腳尖微勾；雙手十指交叉環(huán)抱與膝關(guān)節(jié)正下方，勻速淺呼吸，也可以左右晃動，堅持5個呼吸。 練習(xí)收益：核心肌群、盆底肌群的基礎(chǔ)拉伸放松動作；放松脊柱，有體態(tài)糾正的效果；同時通過擠壓腹腔，有按摩內(nèi)臟的功效。 注意事項：心臟病、高血壓、哮喘患者或劇烈運動剛結(jié)束（此時心率過快，血壓上升）不可訓(xùn)練此動作。 仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)式一  練習(xí)步驟：仰臥在床上，雙腿并攏伸直，雙臂向兩側(cè)平舉，掌心向上。屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，呼氣，雙腿向左下方傾倒，讓左腿外側(cè)放置在床上，保持髖部中正，肩胛骨壓實床面，將頭轉(zhuǎn)向右側(cè)，眼睛看向右側(cè)。在此維持5個呼吸。吸氣，回到中正位置。換側(cè)同樣練習(xí)。 練習(xí)收益：放松整條脊柱，肩關(guān)節(jié)、頸椎和髖關(guān)節(jié)。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；讓緊張的系統(tǒng)恢復(fù)平衡。減輕坐骨神經(jīng)痛，調(diào)節(jié)胃臟及胃炎。刺激到膀胱經(jīng)。擠壓胃部，肋骨。刺激膽經(jīng)，對肝臟，脾臟，和胰臟有很好的幫助。滋養(yǎng)胸腔，乳房和肩部周圍組織。 單腿除風(fēng)式  練習(xí)步驟：1、仰臥在床上，雙手放于身體兩側(cè)，手心向上，雙腳放松。2、吸氣，屈右膝，靠近胸部，雙手十指交叉抱住右膝，將雙肘下拉靠近身體，肩膀放松。3、呼氣，手臂將右腿拉向胸部，腳放松，到達(dá)身體的最大限度，同時收下頜眼睛注視胸骨的方向，頭部不要離開床面，左腿伸直放在床上，腳放松，此時，每一節(jié)脊柱都平放在床上，腹部會感到受到力，均勻呼吸，保持3組呼吸。 練習(xí)收益：按摩腹內(nèi)臟，加強(qiáng)腹部肌肉，有助于減輕便秘，治療去除胃脹氣以及許多慢性腹腔部疾病。 仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)式二  練習(xí)步驟：1，從上一個體式單腿除風(fēng)式開始，用右手推右膝使其倒向身體的左側(cè)，上半身依然保持中正，右髖向上轉(zhuǎn)動，最終使髖關(guān)節(jié)垂直于床面。為了加強(qiáng)扭轉(zhuǎn)強(qiáng)度，可以用左手按壓住右膝，右手臂向右側(cè)展開，頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)，眼睛看向右側(cè)方向，在這個體式上保持3-5組呼吸。吸氣，伸直右膝，回到仰臥位。 練習(xí)收益：放松整條脊柱，肩關(guān)節(jié)、頸椎和髖關(guān)節(jié)。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；讓緊張的系統(tǒng)恢復(fù)平衡。減輕坐骨神經(jīng)痛，調(diào)節(jié)胃臟及胃炎。刺激到膀胱經(jīng)。擠壓胃部，肋骨。刺激膽經(jīng)，對肝臟，脾臟，和胰臟有很好的幫助。滋養(yǎng)胸腔，乳房和肩部周圍組織。 單腿除風(fēng)式（換側(cè)練習(xí)）——仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)式二（換側(cè)練習(xí)）——習(xí)練結(jié)束，安心入睡 練習(xí)瑜伽注意事項 一，屬于這五種狀況者，最好不要練習(xí)瑜伽： 1.血液凝固病者，易導(dǎo)致血液凝固嚴(yán)重，引發(fā)心血管疾病； 2.骨質(zhì)疏松癥者，不小心易導(dǎo)致骨折； 3.脊椎滑脫癥、椎間盤突出者，易導(dǎo)致脊椎再度滑脫； 4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓； 5.癲癇、大腦皮質(zhì)受損者，前彎后仰按摩頸部的伸展可能誘發(fā)癲癇發(fā)作； 二，處于這三個時期的時候，練習(xí)瑜伽應(yīng)謹(jǐn)慎： 1.身體狀況不佳、大病初愈、骨折初期不宜練習(xí)瑜伽； 2.飯前飯后一小時內(nèi)不做瑜伽； 3.孕婦習(xí)練需專人指導(dǎo)，除非有豐富瑜伽經(jīng)驗。 三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應(yīng)格外警惕： 1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式； 2.引起肩關(guān)節(jié)損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側(cè)板式和弓式； 3.導(dǎo)致膝蓋傷害的常見體式：戰(zhàn)士式，三角側(cè)伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐； 4.造成手與腕關(guān)節(jié)損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側(cè)板式。 |
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