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香港港安醫(yī)院副院長胡子輝博士發(fā)現(xiàn)，很多人雖然知道要關(guān)注健康和怎樣做到，但總是知易行難。他希望讓人們可以實(shí)踐健康生活，并為我們分享了健康長壽的秘訣——素食助你活到100歲。 素食人群是指不吃肉、家禽、海鮮等動(dòng)物性食物的飲食方式的人群。按照所戒食物種類不同，可分為全素、蛋素、奶素、蛋奶素人群等。素食是一種飲食習(xí)慣或飲食文化，實(shí)踐這種飲食文化的人稱為素食者。 世界衛(wèi)生組織警告，每年全球約3600萬人死于非傳染性病，即糖尿病、心臟、中風(fēng)、慢性呼吸病和癌癥，當(dāng)中六成死時(shí)還不到六十歲，屬于早死。 心血管病和癌癥往往是頭號殺手，飲食不正常令冠狀動(dòng)脈容易囤積脂肪堵塞血管。有些人手術(shù)后若不改變飲食習(xí)慣，和沒做手術(shù)的人死于心臟病的死亡率其實(shí)是差不多。前美國總統(tǒng)克林頓在接受兩次手術(shù)后，也轉(zhuǎn)變成素食者。 精制過的加工食品，如油炸食物、蛋糕和無纖維食物等等都為身體提供大量的糖份。癌細(xì)胞正需要大量的能量，制造新的血管供應(yīng)腫瘤養(yǎng)份，現(xiàn)時(shí)也有些醫(yī)學(xué)技術(shù)是切斷增新血管，停止癌細(xì)胞的營養(yǎng)供應(yīng)。 工廠式畜牧亦帶來問題，動(dòng)物在擠迫和惡劣的環(huán)境下生長會(huì)有抑郁的情況，在高糖份、高激素的飼料喂養(yǎng)下，動(dòng)物本身的荷爾蒙會(huì)變得很不正常，甚至有可能形成有利癌細(xì)胞生長的環(huán)境。 有研究者把注射了癌細(xì)胞的老鼠分別喂以不同的食物，發(fā)現(xiàn)那些被喂肉類的老鼠，癌細(xì)胞很快便變大了；而喝蔬果汁的一組，癌細(xì)胞則一直維持在原來大小。回歸天然食物，如生吃新鮮蔬菜，也對健康有正面影響。 以一位吃素的外國鐵人為例，他要在一天里完成鐵人三項(xiàng)。面對高強(qiáng)度的體力需求，這位鐵人只吃高能量的食物。最后發(fā)現(xiàn)未經(jīng)烹調(diào)的純天然素食，是最容易吸收消化，也是完整的高能量的食物。 素食人群易缺乏的營養(yǎng)素及其主要來源： 1. n-3多不飽和脂肪酸：亞麻籽油、紫蘇油、部分海藻。 2. 維生素B12：發(fā)酵豆制品、菌菇類；必要時(shí)服用維生素B12補(bǔ)充劑。 3. 維生素D：強(qiáng)化谷物、每天適量光照。 4. 鈣：綠色蔬菜如油菜等、杏仁、石膏做的豆腐。 5. 鐵：綠葉菜、黑木耳、黑芝麻等；攝入富含維生素C豐富的蔬果，以利于鐵的吸收。 6. 鋅：豆類、全谷物類、堅(jiān)果、菌菇類。 因此，素食人群應(yīng)在一般人群飲食原則下，針對易缺乏營養(yǎng)素適當(dāng)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。 還應(yīng)遵循以下幾條原則：谷類為主，食物多樣；適當(dāng)增加全谷物。 谷類食物含有豐富的碳水化合物等多種營養(yǎng)成分，是提供人體能量、B族維生素和礦物質(zhì)、膳食纖維等的重要來源。全谷物保留了天然谷類的全部成分，提倡多吃全谷物食物。 不管是素食者還是其他人群，谷物都是膳食中的關(guān)鍵部分。對于素食者來說，應(yīng)更好地享用主食如米飯、面食等，每餐不少于100克。 素食者應(yīng)比一般人群增加全谷物食物的攝入比例。選購食物，應(yīng)特別注意加工精度，少購買精制米、精白粉；適當(dāng)選購全谷物食物，如小米、全麥粉、嫩玉米、燕麥等。 增加大豆及其制品的攝入，每天50-80克；選用發(fā)酵豆制品。 大豆是素食者重要食物，大豆制品多種多樣，如豆?jié){、豆腐、豆干、豆腐皮、黃豆芽等。如果早餐有一杯豆?jié){，午餐要有黃豆芽入菜；晚餐有燉豆腐或炒豆干，便可以輕松吃到推薦量的大豆制品。 發(fā)酵豆制品是以大豆為主要原料，經(jīng)微生物發(fā)酵而成的豆制品。常見的有腐乳、豆豉、豆瓣醬等。發(fā)酵豆制品制作過程中，由于微生物的生長繁殖，可合成少量的維生素B12。 大豆蛋白質(zhì)含有較多的賴氨酸，谷類蛋白中賴氨酸含量較低。二者搭配食用，以達(dá)到氨基酸互補(bǔ)作用，提高蛋白質(zhì)利用率。 大豆加工加熱可提高利用率。不同的加工和烹飪方法對大豆蛋白質(zhì)的消化率有明顯的影響。整粒熟大豆的蛋白質(zhì)消化率僅為65%左右，但加工成豆?jié){或豆腐后，消化率可提高到80%以上，因此吃豆制品要比吃整粒熟大豆的營養(yǎng)價(jià)值高。 人體對脂肪酸的需求是多樣化的，特別是需滿足必需脂肪酸的需要。因此建議人們經(jīng)常變更不同種類的食用油。豆油、菜籽油、亞麻籽油、紫蘇油都是很好的選擇。 素食人群易缺乏n-3多不飽和脂肪酸，因此建議其在選擇食用油時(shí)，應(yīng)注意選擇富含n-3多不飽和脂肪酸的食用油，如紫蘇油、亞麻籽油、菜籽油、豆油等。可用菜籽油或大豆油烹炒，亞麻籽油或紫蘇油涼拌，而煎炸可用調(diào)和油。 新鮮蔬菜水果對素食者尤為重要，其富含各種營養(yǎng)成分。海藻類和菌菇類食物，也應(yīng)盡量多食用。 總之言之，健康長壽并不難，關(guān)鍵是要有健康的生活方式，而素食的幫助也是必不可少的。 |
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