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作者：杜枚醫生（M.D., Cleveland Clinic） 轉自：同語軒 已授權《中國臨床營養網》轉載 老去是不可避免的，但怎樣老去是可以選擇的。比皺紋更可怕的，是肌肉的丟失。 Muscle， Use it or lose it. ——同語軒 前言 不久前，我找時間享受了一下醫院的福利，做了一個免費的貴賓體檢。 各種儀器各種檢查，要上跑步機還要見營養師，折騰整整一天。營養師貌似跟我知道的也差不多，建議保持現狀。最后的半個小時是見醫生。通常這時候大部分結果都出來了，醫生會跟你回顧各項結果，給出建議，需要時安排下一步檢查或治療。所幸各種結果都正常，實在沒什么可說的，醫生略微沉思一下，慢悠悠地說：“都很好，唯一的建議是，趁年輕多長點肉吧。”  趁年輕多長點肉？長什么肉？ 當然是肌肉(muscle), 更準確地說是骨骼肌 (skeletal muscle)；當然不是肥肉，肥肉是膘，是fat。 骨骼肌是肌肉的一種（另外兩種肌肉是長在心臟的心肌和主要在內臟器官的平滑肌，不在本文的討論范圍）。骨骼肌對我們極為重要，它們連接骨頭，支撐人體，維持著我們很多最基本功能，包括站立、走路、爬樓梯、或拿起東西等等。 另外，肌肉對于新陳代謝也至關重要，是我們儲存糖原的主要部位，也是決定我們代謝率高低的主要因素。 1 為什么要趁年輕多長點肌肉？ 因為我們的肌肉會隨著年齡增長而丟失的！而且肌肉減少的后果很嚴重。 大家都知道隨著年齡增長，膠原蛋白的丟失會導致皮膚失去彈性，出現皺紋，其實，肌肉丟失和萎縮更是人體老化的重要標志。 當我們逐漸老去，如果沒有什么嚴重疾病的話，基本上是骨骼肌的多少和功能決定了我們是否能夠自理和獨立。 人的肌肉量通常在40歲左右達到峰值，從此逐漸減少。50歲時每年大約減少1%，到六十歲以后更是以三倍的速度（3%）逐年減少。如果不加干預，到70多歲，大多數人將失去大約30-40％的肌肉，甚至多達50%。
  我們來看看40歲到70歲上臂肌肉的變化：紅色部分為肌肉  40 歲 70歲 再看看上臂橫切面：右上角是正常年輕人的上臂，其中紅色部分是肌肉。右下角是缺乏運動的70歲的人的上臂，紅色部分明顯減少，幾乎近一半被黃色的脂肪取代。  2 肌肉減少癥的后果很嚴重！ 皺紋和白發只是外表的衰老，肌肉減少卻可以嚴重影響到我們的日常生活。
肌肉減少癥 Sarcopenia（簡稱為“肌少癥”）是在1989年才提出的一個比較新的概念，是指隨年齡增長，骨骼肌持續流失、強度和功能下降而引起的綜合癥。老年人中肌少癥的發生率很高，60~70歲人群發生率為10~13%，80歲以上人群發生率高達50%~60%。
骨骼肌不僅是運動器官，是蛋白質儲存庫，也是主要的糖代謝組織，因此，肌肉減少癥對老年人健康的影響是多方面的。
?： 肌肉減少的早期癥狀包括容易感到無力、疲勞，拿不起平時可以拿起的東西，情緒低落，興趣減退……有上述情況要留心，可能是肌肉衰減的表現。但是，這些癥狀都不特異，也可以見于其它疾病。請咨詢醫生。
3 加速肌肉減少的其它因素 年齡增長是肌肉減少癥的最主要的原因，另外還有四個因素會導致肌肉合成代謝與分解代謝之間的不平衡，加速肌肉的損失：
 4 延緩和逆轉肌肉減少?? 1988年，塔夫茨大學(Tufts University)農業人類營養研究中心的Walter R. Frontera及其同事證明，12名60至72歲的久坐不動的男性通過每周三次，為期12周的力量訓練顯著增加了他們的腿部力量和肌肉質量。 兩年后，美國內科學雜志JAMA報道了Dr. Maria Fiatarone (Tufts research center)及其同事的研究：9名90歲及以上的體弱而久居養老院的受試者，8周的“高強度抗阻訓練”顯著提高了 他們的身體能力。力量平均增加174％，大腿中部肌肉質量增加9％，步行速度提高48％。  想要增加和保留肌肉， 最重要的就是鍛煉。 不論哪種運動，只要動起來就比不動好。不過，有些運動的好處更明顯些。 有氧運動，抗阻力訓練和平衡訓練的組合可以預防甚至逆轉肌肉損失。但是要每周至少進行兩到四次運動才有效。下面是幾種有效的運動：
值得一提的是，東風西漸，2018 年《紐約時報》的一篇文章專門報道了太極也可以增加肌肉和力量。  運動很重要，飲食要跟上 吃好才有力氣鍛煉。四種營養素可以助你對抗肌肉減少癥： 蛋白質：蛋白質對肌肉組織的形成和強化至關重要。一項在年輕男性的研究發現：每餐20克蛋白就有助于肌肉的增長。優質蛋白來源包括禽蛋類，酸奶，豆類，魚類等。 在各種氨基酸里，亮氨酸對于調節肌肉生長特別重要。豐富的亮氨酸來源包括乳清蛋白，肉類，魚類和蛋類，以及大豆分離蛋白。 蛋白很重要，別忘記：適量的碳水化合物和脂肪也很重要。 維生素D ：維生素D缺乏癥與肌肉減少癥有關，盡管其原因及最佳維生素D劑量尚不完全清楚。 Omega-3脂肪酸：無論你多大年紀，通過海鮮或補充劑攝入omega-3脂肪酸都會有助于的肌肉生長。 肌酸：肌酸是一種在肝臟中產生的小蛋白質。雖然一般我們的身體都不會缺乏，但有些研究發現從肉類或膳食補充劑來的肌酸可能有益于肌肉生長。要注意一點：如果沒有運動，單獨使用肌酸，就沒有什么作用。  運動和飲食之外，其它一些有助于增加肌肉的建議： · 多喝水; 老去是不可避免的， 但怎樣老去是可以選擇的。 花錢容易賺錢難。肌肉也是一樣的，趁年輕時多存一點，老了以后就會丟得慢一些。 另外，運動是個習慣，沒有哪個天天葛優躺的人會一夜之間愛上跑步。 想運動的時候發現腿不行了，難道不也是人生一大悲哀？ 養成健康的生活習慣， 你一定會受益終身的。 溫馨提示：如果你目前的生活基本上是久坐不動，運動要慢慢開始，循序漸進。如果你身體欠佳或患有嚴重的慢性疾病，請先咨詢醫生。醫生許可后，最好是聽聽物理治療師或經過認證的訓練師的指導。
 結 束 語 - 人體老化的進程不可避免地導致肌肉和力量的損失，不加干預的話，不僅影響生活質量甚至減少壽命。 - 鍛煉是預防和逆轉肌肉減少癥的最有效的方法。有些運動比另一些更有效，但是運動起來是第一步！ - 攝入足夠的卡路里和高質量的蛋白質可以減緩肌肉損失的速度。 - 養成健康的生活習慣，你會受益終身。 還在等什么？行動起來啊！  Reference:
https://www./nutrition/sarcopenia#section1 https://www./article/sarcopenia-loss-of-muscle-mass-in-older-adults https://www./2018/09/03/well/live/preventing-muscle-loss-among-the-elderly.html?rref=collection%2Fsectioncollection%2Fwell&action=click&contentCollection=well®ion=rank&module=inline&version=highlights&contentPlacement=2&pgtype=sectionfront http://www./muscles-and-tendons/sarcopenia https://www./2018/09/10/well/move/using-tai-chi-to-build-strength.html |
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