University of California San Diego 癌癥中心博士后。營養(yǎng)師、食品安全師
Washington University in St Louis公共衛(wèi)生專業(yè)研究生、醫(yī)學(xué)博士預(yù)科。Louisiana State University Health Sciences Center 公共衛(wèi)生專業(yè)博士，并是Delta Omega Doctoral Award ，美國公共衛(wèi)生畢業(yè)生最高榮譽之一。《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》簽約營養(yǎng)師
主要研究方向戒煙戒酒戒大麻、營養(yǎng)與慢性病、癌癥預(yù)防與控制。肌肉衰減癥是一種與年齡相關(guān)的肌肉退化疾病，50歲以上的人大約有10%患有此癥。人到中年，往后平均每年都會失去3%的肌肉力量和1%的肌肉質(zhì)量 [1]。60歲骨骼肌丟失約為30%，到80歲丟失約50%。與肌肉力量正常的人相比，肌肉衰減癥患者生活質(zhì)量會降低、死亡風(fēng)險會增加。盡管肌肉衰減癥主要是衰老的自然結(jié)果，但是合理的飲食和有規(guī)律的鍛煉是可以預(yù)防甚至逆轉(zhuǎn)肌肉衰減癥的。
肌肉衰減癥是由肌肉細(xì)胞生長信號和分解信號之間的不平衡引起的。細(xì)胞生長過程被稱為“合成代謝”，細(xì)胞分解過程被稱為“分解代謝”，人體內(nèi)持續(xù)進(jìn)行著合成代謝和分解代謝這個循環(huán)，當(dāng)一切都處于平衡狀態(tài)時，肌肉會保持有力。然而，隨著年齡增加，身體對正常的生長信號產(chǎn)生抵抗，導(dǎo)致分解代謝增加，進(jìn)而導(dǎo)致肌肉損失，引起肌肉衰減癥。- 肌肉衰減的早期癥狀：身體感覺越來越虛弱，在舉起熟悉的物體時比平時更困難。
- 肌肉衰減的癥狀是肌肉力量減弱的結(jié)果。力量的減弱可能還表現(xiàn)在其他方面，包括走得慢，更容易感到疲憊，對運動失去興趣。
- 體重減少也可能是肌肉衰減癥的一種表現(xiàn)。
如果你發(fā)現(xiàn)自己有其中一種或多種癥狀，要及時咨詢就醫(yī)。臨床一般通過三個方法診斷肌肉衰減癥：骨骼肌量的檢測：常用相對骨骼肌質(zhì)量指數(shù)（RSMI）指標(biāo)。RSMI=四肢骨骼肌量（kg）/身高的平方（m 2）。男性RSMI<7 .26kg/m 2 、女性RSMI<5.45kg/m 2可診斷為肌肉衰減綜合征； 骨骼肌力量測量：常采用測量握力：男性握力<28kg，女性握力<18kg； 骨骼肌功能檢測：常規(guī)步速≤1m/s、分鐘行走、定時起立走、簡短體能測試等。
雖然衰老是肌肉衰減最常見的原因，但其他因素也會引發(fā)肌肉合成代謝和分解代謝的失衡量 [2]。肌肉不常用會加快肌肉的損失，是肌肉衰減最強烈的誘因之一。因為肌肉力量下降，因此感覺到疲勞，不想活動；而不想活動又會導(dǎo)致進(jìn)一步的肌肉衰減，形成了一個惡性循環(huán)。如受傷臥床休息一段時間會導(dǎo)致肌肉迅速流失，但慶幸的是恢復(fù)正常活動2-3周后，肌肉衰減逐漸開始恢復(fù) [1]。
（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫） 缺乏卡路里和蛋白質(zhì)的飲食會導(dǎo)致體重下降和肌肉減少。隨著年齡的增長，低熱量和低蛋白質(zhì)的飲食變得越來越普遍，這可能是與味覺的變化、牙齒、牙齦和吞咽等問題有關(guān)。為了預(yù)防肌肉衰減，一般建議每餐攝入25-30克蛋白質(zhì) [3]。受傷或生病后，炎癥會向身體發(fā)出信號，使受損的細(xì)胞群分解，然后重建。慢性或長期疾病也會導(dǎo)致炎癥，破壞撕裂和愈合的正常平衡，導(dǎo)致肌肉損失。一項針對11249名老年人的研究發(fā)現(xiàn)，血液中C反應(yīng)蛋白的水平(一種炎癥指標(biāo))，與肌肉衰減癥呈強相關(guān)性 [4]。隨著年齡增長，α運動神經(jīng)元減少，導(dǎo)致肌肉協(xié)調(diào)性下降和肌肉強度減弱。同時星狀細(xì)胞數(shù)量下降，使得老年人肌肉更易損傷和難以修復(fù)。骨骼肌是體內(nèi)最大的胰島素敏感性組織，而肌肉質(zhì)量減少會導(dǎo)致葡萄糖處理能力下降，進(jìn)而產(chǎn)生胰島素抵抗，從而影響蛋白質(zhì)合成的能力。肌肉組織中脂質(zhì)的積累和線粒體功能的降低是導(dǎo)致胰島素敏感性降低的因素之一。肌肉衰減癥在其他增加身體壓力的情況中也更為常見。例如，慢性肝病患者和高達(dá)20%的慢性心力衰竭患者會出現(xiàn)骨骼肌減少癥 [5]。在慢性腎臟疾病中，身體受到來自疾病的壓力和活動減少導(dǎo)致肌肉損失 [6]。癌癥和癌癥治療也會給身體帶來巨大的壓力，導(dǎo)致肌肉衰減。
（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫） 4. 如何逆轉(zhuǎn)肌肉衰減？ 對抗肌肉衰減癥最有效的方法就是運動，要保持肌肉的活躍。阻力訓(xùn)練、體能訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練的結(jié)合可以防止甚至逆轉(zhuǎn)肌肉流失 [2]。為了達(dá)到最好效果，每周至少需要進(jìn)行2到4次鍛煉。阻力訓(xùn)練是一種對抗阻力的運動，是增肌和防流失的最直接方法。這些運動包括俯臥撐、啞鈴、杠鈴、在舉重機上壓腿和伸展膝蓋等項目。當(dāng)進(jìn)行阻力練習(xí)時，肌肉纖維會產(chǎn)生生長信號，從而增加力量。阻力訓(xùn)練也會增加促生長激素的釋放。這些信號結(jié)合在一起，通過制造新的蛋白質(zhì)和啟動一種叫做“衛(wèi)星細(xì)胞”的特殊肌肉干細(xì)胞來促進(jìn)肌肉細(xì)胞的生長和自我修復(fù)。體能訓(xùn)練一般是指一種持續(xù)提高心率的運動，包括有氧運動和耐力訓(xùn)練，也可以控制肌肉減少。研究發(fā)現(xiàn)在沒有阻力訓(xùn)練的情況下進(jìn)行有氧運動對肌肉衰減也有效果。最好的效果是二者皆有。平衡訓(xùn)練是以恢復(fù)或改善身體平衡能力為目的的訓(xùn)練，其中包括單腳深蹲等動作。一項對227名65歲以上的日本成年人的研究發(fā)現(xiàn)，對于那些肌肉質(zhì)量特別低的人，6個月的快走訓(xùn)練可以增加肌肉質(zhì)量。具體路程各有不同，但是這些實驗參與者被鼓勵每個月增加10%的快走距離 [7]。
（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫） 如果缺乏卡路里、蛋白質(zhì)或某些維生素和礦物質(zhì)，將會面臨更高風(fēng)險的肌肉衰減。即使沒有肌肉衰減，攝入關(guān)鍵營養(yǎng)素也可以促進(jìn)肌肉生長。蛋白質(zhì)攝入后會向肌肉組織發(fā)出增強的信號，但是隨著年齡的增長，肌肉對這一信號的抵抗力越來越強，所以他們需要消耗更多的蛋白質(zhì)來促進(jìn)肌肉生長。一項針對70歲以上的男性研究發(fā)現(xiàn)，如果一頓飯含35克以上的蛋白質(zhì)，則有助于肌肉的生長 [8]。老年人可以增加蛋白質(zhì)的攝入量，有利于維持正氮平衡，以抵消蛋白質(zhì)合成率下降的影響，每人每日蛋白質(zhì)推薦攝入量約是1.0-1.5 g/kg。食物中蛋白質(zhì)攝入不足時，可以用蛋白粉補充。另外一項針對年輕男性的研究發(fā)現(xiàn)，每頓只需要20克蛋白質(zhì)就能刺激肌肉生長 [9]。氨基酸是合成蛋白質(zhì)的基礎(chǔ)，是蛋白質(zhì)中的小片段。一項針對男性的研究發(fā)現(xiàn)，每天補充15克必需氨基酸，就有助于肌肉生長 [10]。亮氨酸、纈氨酸等支鏈氨基酸可為骨骼肌提供能量底物，增強胰島素敏感性，從而降低蛋白質(zhì)的降解，因此對調(diào)節(jié)肌肉生長特別重要。維生素D水平較低的老年人患肌肉衰減癥的概率大約是正常維生素D水平者的5倍。補充維生素D可以增強肌肉力量，減少摔倒風(fēng)險。常吃海鮮或者補充劑以攝入omega-3脂肪酸可以促進(jìn)肌肉生長。血清中高水平的炎癥因子常見于慢性病患者中，由此會導(dǎo)致肌肉減退，而omega-3脂肪酸具有一定的抗炎作用。另外，omega-3脂肪酸還具有抗氧化特性，可以降低體內(nèi)炎癥水平，減少肌肉蛋白合成中的抵抗作用，從而促進(jìn)肌肉蛋白合成。一項針對女性的研究發(fā)現(xiàn)，每天2克魚油補充劑，并且結(jié)合阻力訓(xùn)練，比單純的阻力訓(xùn)練更能增強肌肉力量 [11]。肌酸是肝臟代謝產(chǎn)生的一種小蛋白質(zhì)。雖然身體會產(chǎn)生足夠的肌酸來防止肌肉流失，但足量的肌酸有利于肌肉生長。一項研究發(fā)現(xiàn)老年人每天服用5克肌酸補充劑并且參與阻力訓(xùn)練，其肌肉增長更有效 [12]。不過，如果單獨使用肌酸而不運動，可能對肌少癥沒有好處。
（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫） 肌肉衰減癥是指肌肉質(zhì)量和力量的損失，發(fā)病率會隨著年齡的增長而增加，并會降低患者的生活質(zhì)量和壽命。 攝入足夠的卡路里和高質(zhì)量的蛋白質(zhì)可以減緩肌肉流失的速度。維生素D、氨基酸、Omega-3和肌酸的補充都可以促進(jìn)肌肉生長。 運動是預(yù)防和逆轉(zhuǎn)肌肉衰減最有效的方法。 阻力訓(xùn)練特別有效。 快走散步也可以減緩肌肉流失的速度。
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