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案例回放：劉老伯，今年68歲，患2型糖尿病近15年，也算上是老糖友了。記憶中，有過3次運動降糖不當而住院的經歷。 這么多年來，他嘗試過許多運動降糖方式，如散步、慢跑、游泳、騎自行車等有氧運動；如醫療體操、健身操、太極拳、木蘭拳等有氧體操，甚至像門球、保齡球、羽毛球等這樣的娛樂性球類活動。 但是各種運動幾乎都嘗試一遍后，劉老伯根據自身的特點及愛好，最后終于找到了，最適合他的這4種運動降糖方式。今天他想和大家一一分享。 1.室內做椅運動 這款運動適合于體力較差、年齡較大的糖尿病患者在家中鍛煉的一項運動，簡便易學，方便有效，坐在家里的椅子上就可以進行。 （1）鍛煉方法：全身放松，上體直立坐于椅上，兩臂自然下垂；頭部先前傾、后仰、從左向右轉1圈，再反方向從右向左轉1圈為1次；第2次方法相同，但頭的轉動方向相反；各轉3次。 （2）要求：上述運動，每天1-2次；鍛煉時，要保持姿勢正確，患者可根據病情自行掌握和調整運動幅度、次數、力量及靜力狀態保持的時間，以身體微熱為好，不可氣喘吁吁；坐椅應放置在室內空地的中央，四周近距離無障礙，以防肢體伸展時碰傷。 （3）作用：該項運動是以坐位為主而不同于其它項目的運動，由于身體各部位的相繼活動及身體姿勢的變化，有利于改善血液循環，促進物質代謝，有利于肌肉組織對血糖的利用。 （4）效果評價：運動量較小，有效心率90-110次/分鐘；鍛煉后，自我感覺頭腦清醒，頸、肩及腰背部肌肉放松舒適，四肢活動輕松靈活；血糖水平控制理想，無明顯波動。 2.戶外步行操 閑暇之余，外出走走，至行空曠幽靜之處，正是進行步行操鍛煉的好時機。戶外步行操可用于邊走邊練，且生動活潑、實用有效，適合于2型糖尿病及肥胖型糖尿病患者的鍛煉方法。 （1）鍛煉方法：開始用舒適的步幅走5-10分鐘，適應后則加大步幅；走時動作自然，有節奏感，身體重心在后，兩腳跟交替向前移動；走后兩腳分開同肩 寬，膝關節彎曲，臀部放松；兩肘彎曲，兩手上舉外展，下蹲至大腿與地面平行，還原；重復動作。 （2）要求：注意路面安全，避免傷害事故；如果能有家人相伴或與好友同行，在邊走邊談之中，不知不覺地進行鍛煉，效果更佳；練習中，應呼吸自如，身心放松，精神飽滿，心情愉快，帶有一種快節奏韻律。 （3）作用：戶外步行操充分利用了戶外自然地形，使全身肌肉關節都可得到鍛煉；對提高心肺功能，有效活動筋骨，加速脂肪代謝，促進血糖利用有良好作用；同時，該操可以結伴進行，熱烈的氣氛亦可使患者獲得更多的自信和自尊，從而擁有健康的心態。 （4）效果評價：運動強度適中，運動中有效心率100-120次/分鐘；鍛煉后自覺全身松弛舒適，心情十分愉快，雖有少量出汗，但無明顯疲勞感；一段時間后，體力提高，肢體靈活，血糖穩定，體重下降。 3.室內自行車 室內自行車是安裝在室內，能夠隨意調節負荷阻力大小的一種固定自行車，可以在上面進行踏車運動，是一種定量的運動器械。 （1）鍛煉方法：騎車時注意一定的節奏，開始騎速稍慢，和正常散步頻率相當，逐漸加快速度，也可采用快騎和慢騎交替的方式進行鍛煉。 （2）要求：掌握適宜的運動量，一般在騎車幾分鐘后，即停下計數脈搏，以便根據心率掌握運動量，如脈率過快，應減慢車速；如脈率偏慢，則可加快車速。每天鍛煉1次，20-30分鐘/次為宜。 （3）作用：促進血液循環，增強全身耐力，提高心肺功能，在鍛煉腿部力量的同時，也使全身得到了鍛煉，有助于控制血糖、降低體重。 （4）效果評價：該項練習運動量適中，有效心率每分鐘100-130次；運動時以自我感覺不太疲勞、身體微熱為宜；運動后稍加休息，疲勞很快恢復，無明顯肌肉酸痛；一段時間后，體力增強，體重下降。 4.戶外慢跑 戶外慢跑是一種簡便、不需要特殊設備和場所的運動。動作簡單，易于掌握，活動全面，運動量易調整，鍛煉效果顯著，是一項適合于2型糖尿病及肥胖型糖尿病患者的運動。 鍛煉方法：慢跑時全身肌肉放松，動作自然，用輕而略帶彈性的步伐前進，兩臂自然曲肘，前后擺動；跑動步伐不要過大，以前腳掌著地，雙腳交替騰空、蹬地；注意呼吸的規律性，使呼吸與跑的節奏協調配合。 （2）要求：慢跑時強度不宜過大，呼吸以不影響正常的大聲說話為好，身體微熱，略有出汗；慢跑后應緩慢走動，做一些放松運動，逐漸停止，切忌突然停跑或立即坐下休息；開始每個月，每次跑10-15分鐘或走跑交替，每周3次，跑速量力而行。需要注意的是過度肥胖的患者不宜進行跑步運動，以防損傷。 （3）作用：慢跑是一項有氧運動，提高身體耐力，能將體內多余的脂肪燃燒掉，達到減肥的效果；此外，慢跑還可以使人精神愉快，促使疾病康復。 （4）效果評價：慢跑一段時間后，體力加強，腿部有力，體重下降，血糖穩定，行動輕快，心情舒暢。 鍛煉中注意事項： （1）運動前進行耐力試驗，確定最佳運動心率范圍，保證鍛煉安全有效； （2）運動前做好準備活動，運動后進行整理活動，切忌突然停止不動； （3）改變不良的生活方式，嚴格飲食控制，養成經常鍛煉的習慣； （4）定期檢測血糖尿糖，關注自己的體重，評價鍛煉效果，不斷完善運動處方； （5）運動中加強監督，若出現血糖波動、并發癥、疲勞難以恢復等，應立即停止運動。 |
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