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寫在前面的話 在馬拉松的圈子里，有這么一句話，如果你想贏得某些東西，去跑百米吧，我們馬拉松的跑者只是想經歷某些東西。 作者Wallace Yi，目前就讀于美國德州大學信息系統專業，喜歡編程，熱愛各種運動，尤其是鐵人三項，游泳，自行車，跑步，目前已參加過三次馬拉松，預計在今年之內完成一次標準鐵人三項。他是本平臺的一名編輯。 驀然回首，從初練跑步到現在，已經跑過了八個年頭，跑步的距離也從400米到現在的42195米，跑過了超過10000公里的路程，跑過三次馬拉松。跑步于我而言，不是單純的一項體育鍛煉，而是一種生活方式，受微姐啟發，決定把自己的這些年跑步的一些心得體會寫下來，希望對想跑步的朋友們有些幫助，謹代表個人觀點，如有謬誤，敬請朋友們批評指正。 一 為什么跑步？ 談到為什么要跑步這個話題，見仁見智，有的人為了減肥，有的人為了增強體質等等，于我而言，跑步更像是跟一日三餐，吃飯睡覺一樣的生活方式，一天不跑步就會有中罪惡感，好像覺得缺點什么。下面，我想從我個人的親身經歷來講講，為什么要跑步。 精神上：釋放壓力，感受快樂 幾年前，由于諸多原因（在此不便透漏）我患上了嚴重的抑郁癥，癥狀嚴重到一個星期沒睡覺，最后不知道睡覺什么感覺，極少會有感到快樂的時候，發呆，靜坐，不參與任何社交活動，記憶力嚴重下降，原先處理起來得心應手的事情，在那時候，居然完成不了了。自己完全變了一個人一樣，甚至有了輕生的念頭。到了上海瑞金醫院經心理醫生診斷，為重度抑郁癥，重度焦慮癥。治療方案是，吃藥＋鍛煉＋加自我心理疏導。醫生建議每天最好慢跑。聽從醫生的建議，從那以后，跑步就成了我生活里面必不可缺的好朋友，在跑步的那一到兩個小時里，我可以完全的放松身心，在平日里的所有不愉快，隨著汗液流出體外，跑步讓我變了一個人，在堅持半年以后，逐漸的情緒慢慢好轉起來，快樂的時間越來越多，睡眠也慢慢變好。堅持一年以后，已經完全不用吃藥，就能睡著，整個人脫胎換骨一般。跑步治好了我的抑郁癥。 身體上：強身健體，練就好身材 從堅持跑步一年后，到現在，基本上沒有生過病，體重也從原來的180 降到了145（本身身高174cm），而且以前的慢性鼻炎癥狀得到了很大緩解，不再像以前那么難受。除此之外，跑步號稱運動之王，大多數的運動都是從跑步起源的，跑步可以增強運動能力，對其它的運動，諸如，游泳，球類的幫助也很大。跑步的好處還有很多，篇幅有限，不一一詳述。 二 怎么跑步？ 最重要的事情，不是怎么跑，而是穿上跑鞋，立刻上路！ 跑步前的注意事項： 準備工作： 裝備：一切都已寬松舒適為主，跑鞋很重要，如果跑的頻率比較高，一般8個月換一雙，因為跑步時間長了之后，跑鞋的彈性會降低，減震功能隨之退化。換下來之后當休閑鞋穿。其次就是跑步軟件和音樂，跑步軟件強烈推薦nike running，功能很全，gps定位，加好友等等，可以邀請幾個朋友一起跑步，相互監督，另外他的coach功能非常好，會根據你的跑步水平，制訂相應的訓練計劃，如果嚴格執行，很容易達到預期水平。最后就是音樂了，這方面，各有所愛，有的人喜歡什么都不帶去跑步，擺脫束縛，如果你是喜歡聽著音樂跑的話，我極力推薦spotify這款軟件，它可以根據你跑步的頻率，自動為你選擇相應節拍的音樂，這樣會使你跑步變得輕松越快一些。 1.跑前熱身 動態拉伸：動態拉伸可以提高心率，提高肌肉的溫度，提高動態拉伸肌肉的柔軟性，以及肌肉對刺激的反應速度。 開合跳 自然站立，雙腳與肩膀同寬，雙手放于身體兩側。雙腳蹬地向內發力騰空跳起打開落地的同時，雙手由體側打開至頭頂。然后雙腳落地后向外蹬地發力還原其實位置，并將雙手放于身體兩側。 高抬腿 （1）以跑的姿勢開始，然后提踵（踮起腳尖）； （2）以第一步為姿勢，抬起一條腿，集中注意力使胳膊和腿往相反方向擺動； （3）發展到第二步，兩腿交替，著地腿前腳掌著地。 側向弓箭走 這個動作用于發展髖的活動度，牽拉內收肌群，同時提高臀肌的活性。 弓箭步走 弓箭步對于大多數跑的運動員或耐力運動員來說是最重要的練習方式之一。除了拉伸和擴展到了髖屈肌群和股四頭肌，同時也在過程中激活強化臀部，同時提升身體的控制能力 （1）雙手叉腰； （2）通過收腹和骨盆后傾來維持骨盆穩定； （3）前腿盡量前跨后腿感到有拉伸即可 行走踢臀 動作用于拉伸股四頭肌（大腿前側肌群，提高活動度）直接看圖便可，無多大難度。 2.跑步進行中 跑步姿勢 動作要領：保持上身正直，穩定，不要左右晃動。頭要正，肩部適當放松，避免含胸，時刻保持胸部擴展，有助于呼吸。眼睛平視前方，切忌眼睛往下看（這樣會造成“鎖喉”，阻礙呼吸），擺臂應是以肩為軸，前后擺動，左右動作幅度不超過身體正中線（用腰部控制）腰部保持自然直立。腳的落地位置在身體正下方，這樣膝蓋會自然彎曲，肌肉來吸收落地時的沖擊，避免傷及膝蓋。 至于使用前腳掌著地還是后腳掌著地，個人的經驗是，合適自己的才是最重要的。改變腳部著地部位不會改變接觸地面過程中整體受到的壓力，只是改變吸收壓力部位。不管是前腳掌著地還是后腳掌著地，都各有優缺點。前者的優點是，相對于后腳掌著地，在承受沖擊力上較為柔順，不易傷及關節，膝蓋，并且也讓跑者身體略有前傾，步幅更小，步頻更快。但是其缺點是，如果沒有長期的鍛煉，腳踝，跟腱力量不夠的話，容易造成疼痛。后者的缺點是可以減緩沖擊力，還能借助大腿的肌肉力量，節省體能，保護腳踝等部位，但是缺點是會加重膝蓋，髖關節以及脊椎承受的沖擊力，可能會導致骨膜炎，腿部關節等傷病。 總之，正確的跑步姿勢很重要，可能短時間內體現不出來，它的影響，但是時間一長，正確的跑步姿勢就會讓你減少傷病，提高訓練效果。 呼吸 關于呼吸，眾說紛紜，我個人的經驗是，找到自己的節奏以及適合自己的呼吸方法，我比較推薦兩步一呼，兩步一吸。呼吸對于跑步非常重要，節奏適當的呼吸會讓跑步變的更加容易，減少痛苦。這需要長期訓練來找到最適合自己的呼吸方式。 跑步速度 對于初期跑者，應當把重點放在跑步姿勢和跑步距離上，速度盡量放慢，讓自己有成就感。待基礎打牢之后，嘗試不斷提高速度，據學者研究表示，拿五公里跑來說，每周兩次訓練，全力以赴地跑，每七周會進步一個水平，直到身體極限。跑步速度分配有很多種：先慢后快，勻速，變速交叉跑，先快后慢跑。一般在平常的訓練中，會用到勻速跑和變速交叉跑，值得一提的是，變速跑可以提高脂肪消耗量，是減肥的不二選擇。此外，變速跑也可以提高跑步的樂趣，不至于那么枯燥無味。變速跑，顧名思義，就是一快一慢，先用比較快的速度跑一個時間段，然后速度降下來跑，這樣不斷交叉。一般在比賽中，會用到先慢后快跑，特別是長跑中，逐漸提高速度，到最后一段距離，盡全力沖刺。 岔氣 初步跑步的朋友容易出現岔氣的情況，即便是對于經常跑步的朋友來說，有時候也會出現岔氣的情況，這時候，根據難受度，做出選擇，如果實在難以仍受，可以停下來走走，等疼痛緩解之后再繼續跑，但是，我還是建議大家堅持下來，因為每堅持一次，你的耐受力就會提升一點，時間久了，也就慢慢的可以避免這個情況發生。 肌肉抽筋 這種情況一般會在長距離跑的時候發生，特別是在超出平時訓練跑步距離的時候，此時，根據抽筋的程度，一般就是往肌肉收縮的方向拉伸肌肉，情況就會有所緩解，如果比較嚴重，應該尋求醫務人員幫助。 3. 跑步之后 根據跑步強度和距離，跑完繼續走五到十分鐘，走完之后，如果是跑到10公里以上，我個人的經驗是最好倒立30秒以上，讓血液回流到大腦。 跑完步以后，身體已經完全拉開，此時進行拉伸時最好的時刻，通過以下幾個主要的伸展動作，就能使跑后的肌肉得到放松，例如腿筋和小腿： 小腿拉伸
站姿：站立時雙腳分開與臀部同寬，背挺直，胃收縮，保持膝蓋微微彎曲。 動作：保持你的頭和右后跟成一條直線，前傾，但保持右腳腳跟始終站立在地板上，雙手放在左大腿上。 時間：一邊持續20-30秒一組，重復兩組后換另一邊，前腿應該和腳踝保持一致，不要屏住呼吸，正常呼吸。 拉伸要點：保持后背挺直，腹部收緊。前支腿的膝關節應和踝關節保持方向水平一致，正常呼吸。 低位拉伸 拉伸臀屈肌
首先，跪在墊子上面，然后左腳向前一步，膝蓋彎曲90度，將手放在墊子上左腳的兩側。然后，輕輕地將骨盆朝墊子下壓。這個動作還可以做更進一步的拉伸，將右手舉起，伸直手臂往左肩的方向靠攏。動作保持60秒。換另外一邊重復動作。 腳尖踮起姿勢 伸展小腿和足部
首先，四肢著地，腳趾蜷曲。然后慢慢將臀部后移，用腳來支撐著。接著，把雙手放回到膝蓋上并坐直。初學者可以讓手掌放置在墊子上，將身體的重量分散到手上。姿勢保持30-60秒。 “4”字形狀 伸展臀部和髂脛束
人躺在墊子上，臉朝上，雙膝彎曲，雙腳平放。左腳腳踝放置在右膝蓋上方。然后，保持“4”字形狀姿勢，將右腿往下彎曲側躺在地板上；左腳放在地板上，并用左膝指向天花板。姿勢保持1-2分鐘。換另外一邊重復動作。 腿筋伸展 伸展腿筋和小腿
4. 結合力量訓練 力量，心肺功能，柔韌度 ，這三者是衡量身體綜合素質的標準，同時三這也是相輔相成，密不可分。力量訓練對跑步有很大的幫助，尤其是腿部肌肉的力量訓練非常重要，強壯的腿部肌肉會很大程度上的減少跑步來的傷病，另外也可以提高跑步成績，特別是沖刺階段。在此給大家推薦keep 這款運動軟件，有各個部位肌肉的訓練教程，尤其強調《下肢運動能力訓練》這個課程，由于本文著重講跑步，再次不贅述，希望有機會在以后的文章中專題講力量訓練。 《未完待續》！！！ |
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