【體態矯正】骨盆后傾的形成原因與矯正訓練

??現代化的生活方式讓我們每天的大部分時間都是坐著度過。無論是在工作中，還是在電腦或電視屏幕前娛樂，久坐時間的增加正在對我們的姿態產生有害影響。骨盆是最受影響的區域之一，骨盆長時間保持在不正確的位置會導致一種特殊的姿勢障礙，稱為骨盆后傾。骨盆的最佳位置應該是保持水平，不出現傾斜。如果存在骨盆后傾的問題，那么盡快糾正是十分必要的。骨盆后傾不僅看上去不自然、外觀上“臀部扁平”，而且由于脊柱和骨盆的對位不正，它還會讓你容易受傷。

骨盆后傾的癥狀

骨盆后傾的主要特征之一是腰部平坦，缺乏自然的正常曲線。如果從側面看你的骨盆，你骨盆的前部比后部高，那你可能就存在骨盆后傾啦。

描述骨盆后傾的另一個有效方法就是將你的褲腰帶想象成一個中間放著水的蹺蹺板（依然從側面觀察你的骨盆）。在骨盆位置正常的情況下，水會在中間保持平衡。如果你有骨盆后傾，那么水朝后滑下來并傾倒（如果骨盆前傾，水會朝前傾倒）。

此外，大多數骨盆后傾的人通常會有一個明顯扁平的臀部，因為它被夾在下面并被向前推。所以，如果你總是因為自己的屁股太扁而埋怨自己的基因，也許該埋怨的是你的姿勢?

骨盆后傾也與肌肉失衡有關：

• 短而緊繃的腘繩肌：過短和過緊繃的腘繩肌會將后部骨盆向下拉導致骨盆向后傾斜。
• 緊繃的腹肌：如果你的腹肌又短又緊，它會將前部骨盆向上提。腹肌的力量拉著前部骨盆向上，腘繩肌拽著后部骨盆向下，加劇了骨盆后傾。
• 緊張的臀大肌：骨盆后傾的人群可能存在臀大肌緊張的情況。緊繃的臀大肌會拉著后部骨盆向下，產生和緊張的腘繩肌相似的作用。
• 薄弱的屈髖肌：在大多數情況下，骨盆后傾會伴有屈髖肌的薄弱。加強屈髖肌力能夠幫助抵消腹肌向上拉拽的力，使骨盆的前部保持平衡。
• 薄弱的腰背肌：腰部肌薄弱時，該處的肌肉很可能太長并被牽拉，這將使腘繩肌過度拉拽骨盆朝下。加強腰部肌肉有助于將骨盆拉回一個中立的位置。

這個清單看起來很長，但是骨盆后傾絕對能夠被糾正，而且糾正骨盆后傾應該是一項優先任務。如果你有骨盆后傾，你的腰部將是平坦的。沒有一個健康的前凸曲線，你的脊柱就會失去它的減震功能，如果不加以糾正，就會導致損傷。

骨盆后傾的原因是什么？

骨盆后傾并不是自然而然發生的。正如我們已經看到的，特定的肌肉失衡(繃緊的腘繩肌，臀大肌和腹肌，薄弱的腰背肌和屈髖肌)是骨盆后傾的癥狀，然而這些失衡通常是由我們日常的身體姿態引起。

如果身體長時間保持在某肌肉持續縮短的姿勢，這塊肌肉就會適應短縮；而且如果不經常牽拉，這塊肌肉就會慢慢變短。

日常生活中的幾個習慣會導致骨盆后傾

1、趴著睡：趴著睡是骨盆后傾的另一個原因。當你以這樣的睡姿入睡時，你的手臂極有可能放在你的臉前面，這會將你的上半身向后推，并使你的髖/骨盆向前移動。如果一個人想要糾正骨盆后傾的睡姿，那么他最好選擇仰臥睡姿。

?2、久坐：我們已經知道了久坐是導致骨盆后傾的主要原因之一。尤其是坐姿不當時久坐。我相信既然你已經知道骨盆后傾是什么樣的，你一定能想象出這個不當的坐姿是什么樣的。通常情況下，大家不會將他們的腰背抵在椅背上，而是將臀部/骨盆向前推。如果有人每天花幾個小時以這種不雅的姿勢坐著，腘繩肌就會縮短，腰部曲線就會消失，就有可能形成骨盆后傾。

3、不良站姿：長期骨盆后傾的站姿只會強化不良姿勢。例如，骨盆后傾的人在上半身負重時，通常會向前移動髖部。舉個例子，母親抱著嬰兒時，他們可能會讓髖部向前擺動來補償額外的體重，而不是依靠強壯的腰部站立。另一個例子是有些人會前傾身體，把腹部靠在工作臺上支撐體重。

骨盆后傾&搖擺背

如果你覺得你有骨盆后傾，那么幾乎可以肯定的是，你將被歸入所謂的“搖擺背”。“搖擺背”指的是髖部/骨盆向前搖擺超過腳趾的一種姿勢，而不是髖部位于腳踝上方并與腳踝連成一條完美的直線。

為了保持身體平衡，骨盆后傾往往伴隨髖部向前擺動。這就是為什么大多數骨盆后傾的人會出現“搖擺背”。對于骨盆后傾的人而言，因為他們會有向后傾斜的趨勢，所以他們很難控制自己不向前擺髖。

你是骨盆后傾還是骨盆前傾？

如果你知道骨盆前傾是什么樣的，那么你可以想象骨盆后傾在癥狀、原因和矯正運動方面與骨盆前傾是完全相反的。在進一步深入之前，正確的自我診斷是非常重要的。你到底是骨盆前傾還是骨盆后傾?

盡管這兩種姿勢障礙是彼此對立的，但人們常常把這兩者混淆起來。把這兩者混為一談會導致災難性的后果。例如，你的問題是骨盆前傾，但你做的是骨盆后傾矯正練習，這些訓練只會加強你試圖糾正的不良姿勢。

在進一步學習之前，我們最好查查關于骨盆前傾的指南，看看它包括哪些癥狀和如何測試它。

如何檢測骨盆后傾

上面這段視頻講解了檢測骨盆在矢狀面偏移的方法。另一個檢查骨盆后傾的方法是，當你站在一個中立的位置時，觀察你能否輕松地抬起腳趾。由于大多數骨盆后傾患者的髖部會向前擺動，因此他們很難抬起腳趾。

矯正骨盆后傾的步驟

我們已經知道，肌肉失衡與骨盆后傾的發生息息相關，所以解決的辦法就是通過拉伸和延長緊繃的肌肉、加強薄弱的肌肉來修復這種不平衡。

1、牽拉并放松腘繩肌

久坐通常會導致腘繩肌緊繃，進而將骨盆后部向下拉，造成不必要的傾斜。

首先，要用泡沫軸或按摩球放松腘繩肌上的任何一處緊繃點，然后做一系列的腘繩肌拉伸。

2、牽拉腹肌

當腘繩肌將骨盆后側向下拉時，腹部肌群緊繃將骨盆前側向上拉。患有骨盆后傾的人需要伸展腹肌來保持肌肉長度，并將上拉骨盆的作用降到最低。

有兩種有效牽拉腹肌的方法。

第一種拉伸需要躺在瑜伽球上，讓腰部向后彎曲，使腹部肌肉被延長。

如果你沒有瑜伽球，也可以采用眼鏡蛇式伸展

3、放松緊張的臀大肌

緊張的臀大肌與緊張的腘繩肌有相似的工作原理，都是將骨盆后傾。為了彌補這一點，臀大肌需要被延長和牽拉。

第一步是用長曲棍球或按摩球放松臀大肌上的激痛點。 按摩完臀大肌，下一步需要延長臀大肌的長度。任何拉伸方式都可以，但如果你不知道如何有效拉伸的臀大肌，那么上面視頻中的拉伸方法會幫到你。

完成這個拉伸動作，你首先要仰臥。抬起一條腿，把腳的外側面放在對側腿的膝蓋上。手從對側腿的大腿下方穿過，將對側膝蓋拉向自己。你應該能感覺到這一側腿的臀大肌區域被拉伸，如果想加強拉伸感，你可以向下推這一側腿的膝蓋。

4、加強屈髖肌

屈髖肌發力使你的大腿上抬、屈髖，這相當于將你的膝蓋往腰部抬起。

最有效的屈髖肌訓練通常需要加入器械，如腳踝負重、瑜伽球和彈力帶。下面這個動作是一個有效的訓練方法。

如果你感覺你的屈髖肌力非常弱、還不想使用器械，很簡單，你可以站著，盡力地朝腰部上抬你的膝關節。對一些人而言，在進行復雜的動作前，這個動作是一個很好的初始訓練。

5、加強腰部力量

如果你有骨盆后傾，你很有可能需要加強腰部力量了。每天做“超人”動作能夠增強背部的力量。

如果你的力量有所改善，下一步可以做啞鈴直腿硬拉訓練。這是一個進階動作，在訓練時會給腰部帶來很大的壓力，所以一定要注意安全。

為什么這個動作對骨盆后傾患者非常好呢，因為它不僅加強了腰部力量，還拉長了腘繩肌，緩解了腘繩肌緊張的問題。

做硬拉時，注意不要拱腰，保持腰部彎曲。許多骨盆后傾患者在硬拉時會不自主地拱腰。

意識控制和堅持訓練是矯正骨盆后傾的關鍵

這是矯正骨盆后傾的最后一步。

一定要記住：康復之路是漫長而曲折的。你的骨盆后傾不是一夜形成的，而是經年累月的不良姿勢造成的。也就是說，如果規律地完成訓練，更重要的是別再讓身體做骨盆后傾動作，你會更快見到成效