一、什么是是骨盆前傾？正常骨盆基本處于“直立”狀態，而骨盆前傾是指骨盆向前傾斜的體態（這有點像迪斯尼卡通人物唐老鴨的骨盆姿勢）。  二、骨盆前傾的特征
三、為什么要重視骨盆前傾
四、如何分辨你是否有骨盆前傾 站立位 找到定位點（如上圖所示的點） 找到髂前上棘（ASIS）和髂后上棘（PSIS） 比較兩者的相對高度 解釋： 如果你有骨盆前傾，你的髂前上棘（ASIS）會比髂后上棘（PSIS）低一點。 注意事項： 1.骨盆輕微前傾 (5-10度)是正常的。這就是我所說的“骨盆中立位”。 2.每個人骨盆上的“棘”都存在形狀和大小的差別。這只是一個快速確定你是否有骨盆前傾斜的一般性指南。 五、骨盆前傾的成因你要么坐得太多，要么坐得不對。 久坐會導致控制骨盆位置的肌群出現緊張、過度激活、薄弱和/或受到抑制。 因此，骨盆周圍區域的拉力不平衡，導致合力使骨盆向前傾斜(骨盆前傾)。  與骨盆前傾相關的肌群 1. 緊張/過度激活的肌肉： ?髂腰肌 ?闊筋膜張肌 ?股直?。ü伤念^?。?/p> ?豎脊肌 ?最長肌，髂肋肌 ?腰方肌 ?胸腰筋膜 ?背闊肌 ?內收肌前束 2.薄弱/抑制的肌肉： ?臀部肌群 ?腘繩肌 ?腹肌 六、骨盆前傾的矯正訓練矯正骨盆前傾，你需要做到以下6個步驟： （1）確定你是否骨盆前傾。 （2）牽拉緊張/過度激活的肌群。 （3）加強/激活薄弱/受到抑制的肌群。 （4）尋找的骨盆的中立位置。 （5）強化骨盆中立位置的訓練。 （6）維持骨盆中立位！ 1. 你會做骨盆后傾嗎？ 如果你在站立位且沒有軀干和/或下肢的代償時，骨盆不能后傾回到中立位置，我建議你把更多的時間花在牽拉的練習上。 如果你可能后傾骨盆回到中立位置的話，我建議你把更多的時間放在加強/控制的練習上。 2. 牽拉和放松 在你開始任何與骨盆前傾有關的薄弱肌肉強化前，你需要牽拉那些緊張的肌肉，因為這些肌肉可能可能在一開始就抑制了它們。 目標肌群： ?髂腰肌 ?闊筋膜張肌 ?股直?。ü伤念^肌） ?豎脊肌 ?最長肌，髂肋肌 ?腰方肌 ?胸腰筋膜 ?背闊肌 ?內收肌前束 （1）屈髖肌牽拉  動作指導：
（2）股四頭肌/闊筋膜張肌牽拉  動作指導：
（3）內收肌牽拉  動作指導：
（4）腰部牽拉  動作指導：
（5）側向牽拉  動作指導：
3. 肌肉強化訓練 既然你已經牽拉/放松了緊張/過度激活的肌肉，現在你該對加強薄弱的肌肉了，喚醒這些沉睡的肌肉吧！ 目標肌群： 臀部肌群 腘繩肌 腹肌 （1）加強臀肌  動作指導：
你知道嗎？有一種叫做“臀大失憶癥”的情況嗎？當臀肌長時間處于不好的位置（如坐姿）時，會導致它們停止高效工作。 看看這篇文章：久坐會影響你的臀部肌肉嗎？（它列出了你能做的所有臀部強化練習?。?/p> （2）強化腘繩肌  動作指導：
（3）強化腹肌 死蟲  動作指導：
駱駝式 動作指導：
4.尋找骨盆的中立位置 到目前為止，你應該已經熟悉了如何牽拉和強化骨盆前傾相關肌肉了吧。下一步就是學習如何在不同姿勢時控制你的骨盆（這也是我認為最重要的）。如果你無法控制你的骨盆，那么無論你做多少訓練，問題都依然會出現！ 以下訓練的主要目的： ?在不同姿勢中達到骨盆的中立，獲得骨盆中立位的感覺 （1）骨盆傾斜（4點跪姿） 動作指導：
（2）坐姿 動作指導：
（3）站立位 動作指導：
5.強化骨盆中立位 （1）鳥狗式 動作指導：
（2）手臂上舉過頭 動作指導：
（3）高位下拉 動作指導：
（4）平板支撐 動作指導：
（5）加強屈髖肌 為什么要加強屈髖肌？因為我發現大多數人的屈髖肌都是薄弱的。（事實上……有時候屈髖肌會因為太薄弱而變得緊張，以代償它的功能）
6.保持骨盆中立位 真棒！恭喜你已經來到這個階段了！ 現在我們所要做的，就是把你所學到的應用到日?；顒又?，比如走路、坐、站和唱歌。很可能是你的功能性活動(尤其是坐)首先導致了骨盆前傾。 劃重點：
7.其他注意事項 你是否為了糾正骨盆前傾而堅持做這些練習，但還是沒有成效？ 考慮一下其他可能導致骨盆前傾的因素吧，如果存在這些問題，也需要一并解決才行。 （1）胸椎后凸/駝背 駝背可能會迫使骨盆向前傾。這是為了讓你的頭保持正直。 （2）腰椎過度前凸 如果你的腰部過度向前拱（過度前凸），可能會鎖定你的骨盆前傾。 （3）扁平足 如果你有扁平足，可能會引起骨盆前傾。以下是一些針對扁平足的訓練： 動作指導：
最后，再強調一下，只有堅持訓練才能達成效果！ |
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