|
首先，當我們的肌肉增長遇到了瓶頸的時候，我們要去判斷出現瓶頸期的原因是什么。一般來說，肌肉增長瓶頸期主要有三個原因導致。 訓練強度沒有增長 刺激重量停滯不前 身體習慣了訓練動作  雖然我們可以通過更換訓練動作來達到增肌的目的，但是更換訓練動作畢竟不是長久之計，一般一個多月，就會又遇到增肌瓶頸期。 增肌瓶頸期的根源還是在于訓練強度和訓練重量，而這兩者，則是讓你的訓練水平提升一個臺階的主要因素。  那么，那么如何提高我們的訓練強度和訓練重量，進而突破增肌瓶頸期呢？ 這時候，傳統的增肌訓練方式已經不太適合，你更需要換一種訓練方法，那就是“容量訓練”。 下面，就為大家介紹容量訓練法和它所帶來的好處，我們在健身后期，這種方法可能會經常用到。  容量訓練法，追求動作熟悉深化 傳統的增肌訓練法是針對肌肉，但是到了增肌瓶頸期的時候，再針對肌肉的話，進步就會比較微弱。 容量訓練法則針對動作本身下功夫，讓身體對一個動作更加熟悉，讓這個動作深化到熟練程度。  臥推、深蹲等力量動作的容量練法 在臥推、硬拉、深蹲等力量動作深化過程中，采用一次訓練針對一個動作的方式。 比如原來的胸肌訓練日，除了臥推以外，還會做啞鈴飛鳥、坐姿推胸這些動作來針對肌肉加深刺激。 但是換成容量練法之后，除了臥推以外，其它動作沒必要做，也就是整個練胸日，全部以臥推為主。  包括練腿、練背都是如此，選擇一個力量動作進行動作深化方式，全程只做一個動作。 比如練腿以深蹲為主、練背以杠鈴劃船為主、練肩以杠鈴推舉為主等等。  引體向上、俯臥撐等徒手動作的容量練法 徒手動作跟器械動作不太一樣，徒手動作更加針對關節，如果采用集中式容量練法，容易使關節受傷。 所以我們采用分散式容量練法進行動作深化，也就是在一到兩個月的時間里，每天都練徒手動作，但是不會練到關節疼痛。  比如引體向上想要突破20個的時候，就會采取每天三到五組引體向上，一周六練的方式進行。 同樣的，背部動作中除了引體向上這個動作，其它訓練都不需要也盡量不要去練。  容量訓練法，會提高力量和耐力平臺 可能到最后很多人有不解的地方，為什么要采用容量訓練法，能帶來什么結果。 那帶來的結果就是你的力量和耐力會因為這種訓練方式而得到突破。 增肌主導力量積累，熟練主導力量突破 我們可以這樣說，增肌其實是力量積累的過程，但是當增肌積累到一定程度以后，積累效果就會慢慢變弱。 這時候說明你的力量到了瓶頸期，要想突破瓶頸期，你要找到一個突破口，這個突破口就是動作本身。  所以腿部力量可以用深蹲突破，胸肌力量用臥推突破。 突破則需要動作熟練作為安全保障，突破以后才會讓你的力量訓練提升一個平臺，進而在新的平臺上進行積累，增肌效果會更高。  一個復合動作突破，孤立動作自然跟著突破 為什么突破瓶頸期不選擇啞鈴飛鳥、坐姿腿屈伸這些動作呢？因為太浪費時間了，沒什么必要。 突破復合動作、力量動作，帶來的意義比突破孤立動作更大，當你突破了深蹲之后，你的坐姿腿屈伸自然會上漲，因為深蹲帶到的肌肉很多。  所以一般來說，突破一個復合動作，其它動作自然就會跟著上漲。 不過也可以利用容量練法來對孤立動作做熟練深化，以便于更好發力。 你以后會經常遇到瓶頸期，當瓶頸期來臨的時候，往往容量練法是最有效的方式。 作者：強硬健身
|
|
|
來自： 趙哥wbxafja0ba > 《運動健身》
