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作者：中華糖友雜志 王敏 今天是2019年3月21日，第19個(gè)世界睡眠日。《2018中國(guó)人睡眠白皮書(shū)》指出，中國(guó)睡眠質(zhì)量不達(dá)標(biāo)人群比例高達(dá)25%。 隨著現(xiàn)代生活節(jié)奏的不斷加快，電子娛樂(lè)、通宵加班等“黑白顛倒”的生活方式日益流行，“日出而作、日落而息”的人體自然睡眠規(guī)律不斷被打破，人們的睡眠情況越來(lái)越糟糕，導(dǎo)致人體免疫力日漸下降，易患感冒、記憶力下降、視力減退，甚至是 糖尿病等疾病。 糖友一定感到很詫異，睡眠會(huì)引發(fā)糖尿病？ 沒(méi)錯(cuò)，睡得不好，真的可能“睡”出糖尿病來(lái)！ 今天，我們就一起來(lái)聊聊糖尿病和睡眠之間關(guān)系。 探究：睡眠與血糖之間的“愛(ài)恨情仇” 研究表明，長(zhǎng)期睡眠時(shí)間過(guò)長(zhǎng)或過(guò)短的人，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)要明顯高于睡眠時(shí)間正常的人。 · 多睡——“睡懶覺(jué)”血糖易紊亂 正值春困，大家有沒(méi)有早晨不愿意起床，特別想睡個(gè)懶覺(jué)的念頭。一般來(lái)說(shuō)，偶爾睡上一次懶覺(jué)，對(duì)一般人來(lái)說(shuō)沒(méi)什么問(wèn)題，但對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō)就沒(méi)那么簡(jiǎn)單了。睡懶覺(jué)可能使血糖出現(xiàn)波動(dòng)。 一般來(lái)說(shuō)，人體的血糖有幾個(gè)高峰值，凌晨4點(diǎn)到上午9點(diǎn)，是血糖最輕易升高的時(shí)段，假如早晨沒(méi)有按時(shí)起床，沒(méi)有按時(shí)吃飯，整個(gè)白天的血糖規(guī)律就會(huì)被徹底打亂，會(huì)引起血糖的明顯升高，隨后導(dǎo)致血糖的波動(dòng)。 · 少睡——“睡眠不足”誘發(fā)空腹血糖受損 多睡不行，熬夜更不行！據(jù)一項(xiàng)研究顯示，如果睡眠時(shí)間不足6小時(shí)，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)比正常睡眠者(7至8小時(shí))增加約2倍！少睡對(duì)血糖的影響主要原因有三個(gè)： 1、 睡眠時(shí)間太短會(huì)抑制胰島素分泌，胰島素分泌不足，血糖自然會(huì)高。 2、 睡眠不好影響正常的激素晝夜節(jié)律，比如一些在晚上分泌的激素，如胰高血糖素，生長(zhǎng)激素，這些自然規(guī)律被打破之后，也會(huì)破壞激素的一個(gè)平衡狀態(tài)，使血糖水平升高。 3、 睡眠不好可以改變?nèi)说氖秤{(diào)節(jié)激素分泌，讓人吃的更多，白天又嗜睡、運(yùn)動(dòng)量下降，最后導(dǎo)致肥胖，加重胰島素抵抗。 睡眠不好還易引發(fā)高血壓，還易上火。如果長(zhǎng)時(shí)間失眠或熬夜，也會(huì)引發(fā)人神經(jīng)衰弱，易引發(fā)精神緊張、甚至抑郁癥，在這種精神狀態(tài)下，血糖就更加不好控制了。 午睡——警惕“午睡”惹上糖尿病 睡午覺(jué)也能患上糖尿病？一起來(lái)看看科學(xué)家們是怎么說(shuō)的？ 據(jù)英國(guó)《每日郵報(bào)》報(bào)道，由英國(guó)糖尿病慈善機(jī)構(gòu)完成的一項(xiàng)涉及1.6萬(wàn)人的大型研究表明，每周至少午睡一次的人（午睡時(shí)常超過(guò)1小時(shí)），其糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)比不睡午覺(jué)的人增加1/4。研究人員發(fā)現(xiàn)，白天小睡超過(guò)1小時(shí)可能是2型糖尿病的預(yù)警信號(hào)。 日本東京大學(xué)科學(xué)家：與白天不小睡相比，小睡超過(guò)60分鐘與2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。但是，小睡不到40分鐘與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加無(wú)關(guān)。研究人員表示：中午小睡的人可能把鍛煉的時(shí)間用去睡覺(jué)了。 另外，白天長(zhǎng)時(shí)間的小睡可能是晚上睡眠紊亂的結(jié)果。也就是說(shuō)，并不是因?yàn)榘滋煨∷瘜?dǎo)致糖尿病，小睡的原因恰恰可能是晚上睡得不夠好，而睡不好就可能是得病（包括糖尿病）的前兆。 · 開(kāi)燈睡——晚上開(kāi)燈睡，易患糖尿病 美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)一項(xiàng)研究顯示：夜間開(kāi)燈睡覺(jué)，易誘發(fā)2型糖尿病。美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)發(fā)布的這個(gè)研究，分析了20名18到40歲的健康成年人，把他們分成兩組，進(jìn)行了三天兩夜的測(cè)試： 第一組：被試者安排在完全漆黑的房間連續(xù)睡兩個(gè)晚上 第二組：被試者在黑暗的房間睡第一晚、在有燈光的房間睡第二晚。同時(shí)，所有被試者每晚睡足8小時(shí)。 所有被試者在兩天睡眠期間的眼動(dòng)情況、肌肉活動(dòng)和心臟節(jié)律，并記錄他們的晨起血糖水平——最終發(fā)現(xiàn)，在有燈光房間中睡過(guò)一晚的所有被試者，胰島素抵抗水平都出現(xiàn)了明顯增高。胰島素抵抗，即人體細(xì)胞對(duì)胰島素激素的反應(yīng)能力降低。 那么問(wèn)題來(lái)了，糖尿病人應(yīng)該怎么睡覺(jué)才能保證血糖穩(wěn)定，身體健康呢？ 糖友睡覺(jué)全攻略，血糖穩(wěn)血壓降！ ? 每天睡多久最佳？ 每天保證睡夠6~8小時(shí)！研究的證明，每天睡不夠6小時(shí)，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加2倍。失眠會(huì)影響胰島素分泌和葡萄糖控制，進(jìn)而影響到整個(gè)代謝系統(tǒng)，影響血糖控制。 一般來(lái)說(shuō)，較理想的睡眠時(shí)間是每天睡夠6～8小時(shí)。人體最佳的休息時(shí)間是10點(diǎn)前，這樣對(duì)于血壓、血糖控制都非常有利，次早晨8點(diǎn)左右起床，不要打亂睡眠規(guī)律。當(dāng)然，睡眠時(shí)間多少最健康，還需要依據(jù)自身的情況來(lái)確定。如果糖友經(jīng)常在晚上睡不著或睡不好，最好不要只通過(guò)白天來(lái)補(bǔ)覺(jué)，建議及時(shí)就醫(yī)治療。 ? 剛吃完飯，不要著急午睡 糖尿病患者，在吃完飯2小時(shí)血糖會(huì)明顯升高，吃飽就睡，會(huì)使體內(nèi)血糖代謝減慢，容易導(dǎo)致血糖高居不下。建議糖友在餐后散步30分鐘左右，待食物消化、血糖穩(wěn)定后再午睡。 此外，糖友午睡時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，控制在半小時(shí)內(nèi)最佳。若午休時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，會(huì)影響晚上的睡眠質(zhì)量。 ? 警惕“夜間低血糖” 凌晨1～3點(diǎn)、或氣溫驟降的冬季夜間易發(fā)生“夜間低血糖”。為預(yù)防夜間低血糖，糖友可以在睡前測(cè)測(cè)血糖，若血糖低于5.6mmol∕L，可少量加餐，可選擇如低脂牛奶、酸奶、餅干（3～5塊）等。 ? 經(jīng)常失眠，需要查血糖 失眠的原因有很多，比如白天睡得太多、腦神經(jīng)過(guò)于興奮、執(zhí)著于某件事情等等。對(duì)于糖尿病人來(lái)說(shuō)，高血糖也會(huì)引起失眠，相反，失眠也會(huì)讓血糖升高。患病時(shí)間太長(zhǎng)或者血糖不穩(wěn)定的糖尿病人，經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)軀體疼痛、手腳麻木、夜尿增多等癥狀，這些癥狀都會(huì)導(dǎo)致睡眠間斷以及睡眠不足。而糖尿病人出現(xiàn)這些癥狀，大多數(shù)原因則是因?yàn)檠遣▌?dòng)。所以，如果長(zhǎng)期這樣的話(huà)，建議勤測(cè)血糖，并積極控制。 ? 改掉睡前壞習(xí)慣 現(xiàn)在是手機(jī)時(shí)代，方便了我們的生活，也毀了我們的健康。想要一個(gè)好的睡眠，從現(xiàn)在開(kāi)始，睡前不要刷微博、看朋友圈、看新聞、玩游戲。也不要思考人生、喝咖啡、濃茶、酗酒吸煙。這些都會(huì)導(dǎo)致失眠。 睡覺(jué)，是身體緩解疲勞和自我修整的良好機(jī)會(huì)。可對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō)，夜晚睡眠時(shí)間極易影響血糖波動(dòng)，糖友一定要多加注意了。 最后，世界睡眠日之際，雜志祝福大家都有一個(gè)好睡眠！ |
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