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對于普通人來說，這只是一個普普通通的周末；但是對于跑者來說，這個周末似乎宣告著新一年跑步的熱季已經到來。 徐州馬拉松、無錫馬拉松、上海國際女子半程馬拉松賽...毫不夸張的說，咱們跑者的春天真的來啦！大大小小的比賽從今天開始全面開賽，只要你想跑、你能跑，你就可以在這個春天展現自己的跑步風采，實現PB夢想。 比起一票難求無錫馬拉松，今天開賽的徐州馬拉松更像是一匹黑馬，因為多布杰的2小時10分29秒的成績而更受矚目，這可是近11年中國馬拉松最好成績了！ 雖然我們很難像職業選手那樣輕松跑進230，但是作為一個有夢想的跑者，我們都可以朝著全馬300去努力。 今天要和大家聊的，就是如何跑進全馬300？如果你已經有全馬的完賽基礎，那么以下的方式也許可以幫你科學提速。 挑戰全馬300完賽，你可以參考以下速度： 1KM：4min-4:15min 5KM：20min-21min 10KM：41min-42min 20KM：1:23min-1:25min 30KM：2:05min-2:07min 全程：2:55min-2:59min 想讓身體能夠負荷以上的速度，除了穩定的戰術之外，提高無氧閾速度是關鍵。在訓練中加入更多無氧跑步訓練，可以讓我們更清楚的了解和提升自己的速度和極限，通過長時間的訓練，更好把控速度和體力的平衡，謹防“跑崩”。 以下是一份為期8周、切實可行的跑進300訓練表，對日常生活和工作基本沒有干擾，可以在休息時間進行。 第一周： 周一：休息 周二：慢跑40-50min+沖刺跑3-5次（提升心肺） 周三：配速4min間歇跑 1KM（5組） 周四：慢跑30min 周五：休息 周六：慢跑30min+沖刺跑3-5次 周日：漸進加速跑20KM 第二周： 周一：休息 周二：慢跑40-50min+沖刺跑3-5次（提升心肺） 周三：配速4min15跑10KM 周四：慢跑30min 周五：休息 周六：慢跑30min+沖刺跑3-5次 周日：配速4min15跑20KM 第三周： 周一：休息 周二：慢跑50-60min+沖刺跑3-5次（提升心肺） 周三：漸進加速跑8-10KM 周四：慢跑30min 周五：休息 周六：慢跑30min+沖刺跑3-5次 周日：漸進加速跑20KM（較第一周提速） 第四周： 周一：休息 周二：慢跑50-60min+沖刺跑3-5次（提升心肺） 周三：配速4min間歇跑 1KM（5組） 周四：慢跑30min 周五：休息 周六：慢跑30min+沖刺跑3-5次 周日：漸進加速跑20KM（較第三周提速） 進行過以上四周訓練，你會對速度有一個全新的認識和感知?？梢砸?min20的配速完成20KM。 第五周： 周一：休息 周二：慢跑50-60min+沖刺跑3-5次（提升心肺） 周三：越野10KM（在起伏路面中更好的把握速度） 周四：慢跑30min 周五：休息 周六：慢跑30min+沖刺跑3-5次 周日：越野20KM 第六周： 周一：休息 周二：慢跑50-60min+沖刺跑3-5次（提升心肺） 周三：間歇跑1千米（6組） 周四：慢跑30min 周五：休息 周六：慢跑30min+沖刺跑3-5次 周日：加速跑20KM 第七周： 周一：休息 周二：慢跑50-60min+沖刺跑3-5次（提升心肺） 周三：間歇跑2000米（5組） 周四：慢跑30min 周五：休息 周六：慢跑30min+沖刺跑3-5次 周日：加速跑20KM（較第六周提速） 第八周： 周一：休息 周二：慢跑50-60min+沖刺跑3-5次（提升心肺） 周三：間歇跑400米（10-15組） 周四：慢跑30min 周五：休息 周六：慢跑30min+沖刺跑3-5次 周日：加速跑20KM（配速4min30-4min） |
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