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首先，先了解跑進4小時數字代表的意義，42KM跑4小時，每公里的平均速度為5'42'/KM，單看這個速度很多人都應該做得到，從頭到尾都可以跑這個速度就不是那么容易了。 根據知名運動專家Pete Riegel推估，要跑出4小時成績，可能必須： 5KM比賽要跑25分(5'00'/KM) 10KM比賽要跑52分(5'12'/KM) 21KM比賽要跑1小時55分(5'28'/KM) 以上并不是必要條件，5KM應該一定必須在26分之內，10KM則必須在54分內，21KM則1小時58分內，再配合其他條件來達到這個目標。 再來，就是什么條件的跑者可以來練？簡單定義一下，就是全馬平均成績4.5小時上下的人就應該適合，照上面的條件，用最低的標準(全馬4小時40分上下)： 5KM比賽可以跑29分(5'48'/KM) 10KM比賽可以跑60分(6'00'/KM) 21KM比賽可以跑2小時13分(6'20'/KM) 42KM比賽可以跑4小時40分上下(6'40'/KM) 以上，假設是你現在全馬及其他比賽的成績，那就應該有機會成為SUB4俱樂部一員。 好，最重要的課題來了，如何進步到上面目標呢? 第一種為前半段(前半馬) 與后半段速度很接近(兩者在20分鐘內)的跑者；第二種則超過20分鐘以上或更久者，兩種跑者的狀況不同。 前者需要提升速度，后者須提升耐力。以下有兩個方式： 一、提升速度，這種較難達到SUB4，因為體力分配與配速都已經處理得很好了，必須提升速度很多。訓練的過程中可以持續比賽，來了解進度與改善方向。 1.為了防止受傷，建議不用練5KM，直接練10KM與21KM，有一定的肌耐力。 2.一周練4次，周一輕松跑10KM，周二配速跑14KM，周四間歇跑8~10KM，周六LSD 20~30KM (周量60KM，月量250KM) 3.輕松跑即純粹讓身體動一下，體會單純只為跑而跑的感覺，沒有訓練目的，沒有壓力。 4.配速跑是這次訓練的最大重點，要從你平常的6'20'/KM提升到5'28'，這有點難，一定要循序漸進。配速跑的原則是前2KM熱身，第1KM以輕松跑啟動，第2KM逐漸加速到你要的速度，3KM~13KM則用同樣的速度前進，最后1KM緩和用輕松跑來結束。 針對第4點分三個階段： 4.1：因為你10KM可以跑60分，所以先以6'00'/KM速度跑配速跑(3KM~13KM)，會很喘，但因為搭配間歇跑，每周都練，應該會越來越不喘。(這個階段為2個月左右) 4.2：再來增加一點點步幅，就是腳步大一點點，最好的方法是重心前傾一點點，自然會將腳步帶開，間歇跑時的腳步是跨到最大，當然不能用間歇跑方式來跑，就是平常配速跑的腳步再大一點，讓配速跑可以進入5'45'/KM配速。(這個階段為2個月) 4.3：最后，就是步頻跑法，將你的步頻從175變成185，或是從180變成190，這可能是最難的，可以用MP3或有的GPS手表會發出步頻響聲也可以。來輔助你控制步頻，增加10步(每分鐘)的結果，可以讓你5'45'/KM配速變成5'30 '/KM配速(10個步頻大約快了15秒左右。(這個階段為2~3個月) 4.4：如果上面的方法還是無法達到目標，還有一個辦法就是減重2~3KG，理論上跑量增加之后，體重自然會掉下來，一般來說減重2~3KG可以讓每公里快上5秒的配速。 5.間歇跑非常容易受傷，訓練時絕對不能勉強自己。間歇跑很多種，基本上有400/800/1200/1600公尺等等(大都在操場上進行)，對全馬跑者，筆者建議使用800(操場)或1KM(河濱)來進行，跑的方式，就是用你可以接受且最快的速度跑完800公尺或1KM，每次記錄下來時間，然后用同樣的時間休息 復(用小跑或走的都可以)，再啟動重來，這樣重復跑6~10趟，注意最好每趟速度要差不多，不能每況愈下，越跑越慢是不對的，這個訓練法會讓配速跑可以慢慢增快速度。另外間歇跑只能慢慢進步，最后目標為800公尺要跑出3'50'到4'00'間(符合亞索800的理論)，1KM則須4'55'到5'05'間。如果間歇跑目標達成，可不必再練間歇跑改成配速跑14KM即可。 6. LSD可以一周21KM，另一周為30KM，一周21KM那周采用LFD的跑法(Long-Fast-Distance)就是用你當周配速跑速度，每公里慢5秒來跑，如你當周3KM~13KM的配速為5' 40'/KM，LFD就用5'45'。 7.練習過程中，一個月進行一次驗收，就是利用一次配速跑來測試10KM速度，方法是跑1KM熱身后，開始進行10KM計時跑，最后1KM緩和，看看10KM是否有進步，10KM最后要跑進52分。 8.一個月找一場比賽或一個假日來測試LFD，比賽或LFD 30KM的速度，就是用平常配速跑的速度慢5秒來跑，將距離從3KM拉到29KM，這時就可以不必等速去跑，改用馬拉松配速方式，如3KM~10KM配慢5秒，11KM~20KM與配速跑一致，21~29KM慢5~10秒內等。 二、提升耐力，這種跑者就容易多了，一般是體力分配的問題(配速)，筆者就假設你10KM可以跑進52分，21KM也可以跑進1小時55分，另一方面就是要延長撞墻期的公里數。對這類跑者的訓練方法較為容易，如下: 1.增加周跑量(月跑量)，如果你沒有時間，那就很難了，因為，你最需要的就是用訓練時間去換取，周量65~75KM(月量250~300)會讓你明顯改善你的耐力。 2.一周跑4次，周一輕松跑10KM，周二配速跑14KM，周四配速跑16KM，周六LSD 30KM。 3.同上，輕松跑就是輕松。 4.配速跑也與上面一樣，因為這類跑者本身速度是夠的，只要不要忽快忽慢，能夠穩定配速，就能掌握自己的體能。3K~15K(16K配速跑)不斷熟習與練習，配速請配5'20'/KM。 5. LSD盡量跑到30KM，但一周輕松跑，另一周則改用LFD，同上3KM~29KM請用馬拉松配速來跑，讓自己習慣這樣的配速，如前10KM跑55分，11~20KM跑54分，21~30KM跑55~56分間。這樣練2~3個月后，如果將LFD改成36KM，后面的31~35KM可以配5'40'/KM就代表應該成功了，可以參賽了。另外如果LFD很難跑36KM可以考慮用比賽去測試(方便補給)。 6.配速跑如果很難維持速度或LFD無法撐到25KM以后，請練習高步頻跑法，增加5到10個步頻來讓速度可以維持。上面的減重2~3kg的方案也會有明顯的效果。 跑步須要很專心，就是專心配速，專心注意身體回應，跑姿有沒有跑掉，全身肌肉有沒有放松，尤其是平常在配速跑與LFD時就要注意，這樣比賽只要平常心就可以輕松達到目標。 |
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