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為什么在爬坡的時候別人總是像在平路一樣快，看起來是那么輕松？ 自己爬坡時卻像身上掛了一噸石頭一樣，腿部力量用不起來，即使用很大力去踩踏仍然龜速前進，感覺全身有力無處使甚至感覺還不如推車？ 這些問題困擾著許多車友，今天我們來關注一下怎樣提高自己的身體素質從而來提升爬坡能力。 01 影響爬坡能力的關鍵因素，應該就是你應對長時間，高強度力量輸出的能力。長時間，較大力量輸出，并保持心跳不超過閾值太多的能力需要練習和訓練，而這也最困難的。 保持高速的運動三分鐘需要巨大的自我控制能力，以及身體適應能力和ME，這要經常練習，優秀的爬坡能力是值得任何優秀選手用大量的汗水換回來的，為此你必須要掌握幾種不同層次的ME。 基礎的ME能力是建立在簡單重復的訓練中的，掌握不同種類的山況，長度來提高我們的表現，比如3分鐘的大輸出和15分鐘中上輸出，重點在于保持踩踏頻率并保持在你的閾值上。 再加上平路的爬坡、沖刺，90秒內使用大齒比完成，長時間的15分鐘的爬坡使用輕檔，高頻率完成。形成兩種不同的ME，目的在于控制頻率，并保持心跳等于或者略高于閾值，尋求更高的頻率，在訓練中，往上推自己的HR（即時心跳值）超過閾值4-10。 02 在力量爬坡和控制上身運動中，如果你的背部力量不行，整個身體會在爬坡中使不上勁并崩潰。 背部下段的能力決定了我們的長遠發展，但是，后背的力量，耐力等是其他肌肉相互作用的結果。所以，背部力量需要得到良好的平衡。 ▲背部下段的能力決定了我們的長遠發展，但是，后背的力量、耐力強弱是其他肌肉相互作用的結果。 如何提高？ 1、保持背部筋的柔軟，背部肌肉的疼痛不一定是因為其力量薄弱，而是因為筋太緊，特別是在自行車運動中，重復的運動很容易使筋變緊，你需要充分、有組織的伸展來打開他們，并使其強壯容易恢復。 2、平衡所有核心肌肉的力量、耐力和柔韌性，避免出現木桶效應，身體前部后部的肌肉一樣重要。 3、要定時訓練和使用你的下背部，要對它投入很多注意力，建議是每周一次，15分鐘的力量練習，15分鐘的柔韌性練習。 03 1、在你訓練的ME計劃中加入1-2次提高頻率1-3%的練習，不要突然變化頻率，這需要時間和訓練來適應，在75-90分鐘的訓練中，加入幾個3-5分鐘的高頻爬坡訓練--減輕檔位，提高RPM。 2、力量瑜伽訓練來使你掌握平衡，控制輸出并學會放松，學會踩和拉的結合，這就是所謂的同時激勵相反的肌肉群的能力。 3、訓練時，使用比你希望達到的目標頻率高5-10的頻率，比如你希望達到85，那你訓練的時候要加入3-10分鐘90-95RPM的訓練，用比較輕的檔位，每周4-6次。 ▲長時間，較大力量輸出，并保持心跳不超過閾值太多的能力需要練習和訓練，這也是最困難的。 04 爬坡就是克服重力，物體越重，爬坡做的功就越多，力量重量比是直接影響爬坡的因素，你的目標應該是，減輕重量，加大輸出力量。 |
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