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節(jié)奏跑，也叫閾值跑，是每位跑者都應(yīng)該認(rèn)真訓(xùn)練的項目之一；它們是一種中等到高強度的訓(xùn)練跑，旨在使你成為更快更強的跑者。對于馬拉松跑者來說，無論你的目標(biāo)是半馬還是全馬，節(jié)奏跑都非常重要。 本篇推送，將涵蓋以下內(nèi)容：
01 什么是節(jié)奏跑，如何進行？  節(jié)奏跑是一種中等到高強度的訓(xùn)練跑，距離在5公里至8公里之間，時間在20分鐘至40分鐘之間。 在感知努力程度(RPE)方面，訓(xùn)練跑的強度應(yīng)該在10分之6左右（我們稍后會涵蓋確切的時間和配速）。關(guān)于感知努力程度RPE，可以參考往期文章《如何跑步才不累？》 除了間歇訓(xùn)練之外，節(jié)奏跑是跑步者的一種高質(zhì)量訓(xùn)練，也是每周訓(xùn)練計劃的重要組成部分。關(guān)于間歇訓(xùn)練，可以參考往期文章《精英跑者必練項目：間歇跑》。 普遍看法是，努力程度和最適當(dāng)?shù)呐渌賾?yīng)該是在你的身體從使用氧氣（有氧）切換到無氧的點上。 經(jīng)驗豐富的跑者和精英馬拉松選手會用長達20公里的節(jié)奏跑作為他們備賽的重要部分。例如，來自肯尼亞的精英跑者，比如大神基普喬格(Eliud Kipchoge)訓(xùn)練計劃中，每周一定會包括至少一次節(jié)奏跑。 來自2020年《歐洲體育科學(xué)雜志》的一項最新研究比較了肯尼亞和西班牙精英運動員的訓(xùn)練計劃，突顯了節(jié)奏跑對肯尼亞運動員的重要性，每周通常的節(jié)奏跑持續(xù)時間在45-70分鐘之間。 你的乳酸閾（LT）是肌肉中開始積累乳酸的點。當(dāng)肌肉中的乳酸積累時，跑步者會感到疲勞、灼熱感和酸痛。 通過進行節(jié)奏跑，如果你能提高你的乳酸閾，你可以減少乳酸的積累，而不會遭受肌肉疲勞。 定期進行節(jié)奏跑所帶來的乳酸閾提高對于為半程馬拉松和全程馬拉松做準(zhǔn)備的人尤為重要。在乳酸積聚之前，你可以保持更快的長距離配速。 02 節(jié)奏跑的好處  經(jīng)常進行節(jié)奏跑有許多好處。如果持之以恒且正確進行，它們能夠提供生理和心理上的雙重好處。 運動員心血管系統(tǒng)的高效運行是影響跑步表現(xiàn)的關(guān)鍵決定因素。 連續(xù)為肌肉提供足夠水平的氧氣通常被稱為有氧能力。通過以你的節(jié)奏配速進行訓(xùn)練，可以增加這種有氧能力并延遲乳酸的產(chǎn)生。 1982年，由Bertil Sjodin領(lǐng)導(dǎo)的一組運動生理學(xué)家進行的一項研究首次提出了vOBLA（'乳酸積累起始速度'）這一術(shù)語。這是后來大家普通認(rèn)為的節(jié)奏跑配速。 在要求八名長跑選手每周以其OBLA速度進行20分鐘的訓(xùn)練跑后，他們發(fā)現(xiàn)，在經(jīng)過14周的訓(xùn)練后，他們的OBLA速度下降了4%（從每1500沒5分43秒降至5分29秒）。 節(jié)奏跑還有助于培養(yǎng)比賽所需的心理堅韌和耐力，因為你將以略微超出你的舒適區(qū)的配速跑步。推薦往期文章《八個提高速度和糾正跑步姿勢的訓(xùn)練動作》。 03 節(jié)奏跑配速應(yīng)該是多少？  找到正確的節(jié)奏跑配速起初可能需要一些試驗，但一個常見的經(jīng)驗法則是你可以持續(xù)一小時的配速 - 通常被認(rèn)為在你的10千米和半程馬拉松配速之間，但更接近后者。如果你還沒有跑過半馬，那么就以你的十公里配速為準(zhǔn)。 如果你只有較短距離比賽（如5公里）的成績，一個常見的經(jīng)驗法則是將每公里配速增加15-20秒，或者每1500米增加30秒到你的5公里配速，以確定適當(dāng)?shù)墓?jié)奏配速。 它大約是感知努力程度的5-6分之一。在這個速度下，你肯定無法邊跑步邊交談，但你也不會感到過于疲倦和筋疲力盡。關(guān)于努力感知程度參考文章，上文已經(jīng)提到，有興趣可以進行閱讀。 然而，還有更科學(xué)的方法來確定正確的配速。例如，如果你通常使用心率監(jiān)測器并知道你的最大心率，那么您應(yīng)該將節(jié)奏跑的配速定在該數(shù)字的80-85%之間。 此外，在體育科學(xué)中，提到運動員的有氧能力時最廣泛使用的術(shù)語之一是最大攝氧量VO2 Max。最大攝氧量VO2被定義為在逐漸增加的運動中測量的最大氧氣消耗速率。它會測量個體在鍛煉時如何高效地使用氧氣。關(guān)于最大攝氧量，可以參考往期文章《你的最大攝氧量VO2 Max達標(biāo)了嗎？》和《想知道你的最大攝氧量？只需要一個操場即可》。 04 如何將節(jié)奏跑納入日常訓(xùn)練計劃？  節(jié)奏跑訓(xùn)練可以在運動員的整個訓(xùn)練年度和傳統(tǒng)周期化訓(xùn)練中的每個周期（基礎(chǔ)、增長和峰值）中占有一席之地。 在周期內(nèi)，節(jié)奏跑的重要性會有所不同。通常會變化配速和持續(xù)時間，也可能將其納入其他訓(xùn)練中。 每周進行一次節(jié)奏跑對于那些希望在5公里、10公里和半程馬拉松上表現(xiàn)出色的人至關(guān)重要。在基礎(chǔ)階段，它可以作為有氧耐力發(fā)展的強大助推。關(guān)于五公里和十公里跑，可以參考往期文章：《如何在19分鐘內(nèi)跑完5公里？》和《十公里如何跑進40分鐘？》。 以下是一些建議節(jié)奏跑訓(xùn)練的方法： #1 冬季 – 每周1次 從20分鐘的節(jié)奏跑開始，逐漸增加到22和24分鐘，最終在12周內(nèi)達到30分鐘。 在這個時期內(nèi)，節(jié)奏跑的配速將會逐漸確定下來，隨著你的耐力增長，你的配速也會加快。 #2 與爬坡訓(xùn)練相結(jié)合 與上述相同，但在節(jié)奏跑后包括一些短爬坡，以培養(yǎng)力量和速度。建議在陡坡上進行4次15秒或4次30秒的爬坡訓(xùn)練。如果你住的附近沒有山坡進行爬坡跑，可以用臺階替代。如果臺階也沒有，那么多做一些間歇跑也可以。關(guān)于間歇跑，可以參考上文提到的往期文章。 #3 短節(jié)奏跑 在賽前準(zhǔn)備和競賽階段，你可以專注于高質(zhì)量的間歇式訓(xùn)練。然而，不斷提升有氧能力的一種方法是在訓(xùn)練前或后進行短節(jié)奏跑。 例如，你可以進行3公里的節(jié)奏跑，然后再進行3公里配速的訓(xùn)練，包括12組400米，每次休息60秒。或者進行2公里的節(jié)奏跑，然后進行組次600米，配速為3公里。 #4長距離節(jié)奏跑，為馬拉松比賽做準(zhǔn)備 對于那些準(zhǔn)備參加馬拉松比賽的人，可以在備賽階段包括40至70分鐘的節(jié)奏跑。配速應(yīng)該在你的節(jié)奏配速的較慢值內(nèi)。例如你的節(jié)奏跑配速區(qū)間是4分10秒到4分55秒，那么你應(yīng)該用4分55秒的配速而不是4分10秒的配速進行長距離節(jié)奏跑訓(xùn)練。 #5 分節(jié)奏跑 一個很有效的分節(jié)奏跑訓(xùn)練計劃是是在節(jié)奏配速下跑步10分鐘，然后進行短爬坡，再進行8分鐘的節(jié)奏跑，最后進行6次長沖刺，這個訓(xùn)練組合可以兼顧力量和速度。 |
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