【科普營(yíng)養(yǎng)】爸媽真的老了么？如何幫爸媽預(yù)防肌肉衰減？

文│YUN  編輯│小灰灰

文章來(lái)源：營(yíng)養(yǎng)師團(tuán)

已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

看完后最重要的是花更多的時(shí)間去關(guān)心一下我們的長(zhǎng)輩。

因此如何讓他們保持良好的行動(dòng)能力，保證他們的肌肉不會(huì)快速的減少，就是需要我們來(lái)關(guān)心和科普了。

（圖源網(wǎng)絡(luò) 如晶寶寶的走心語(yǔ)錄，分享給大家）

煽情就到這里，接下來(lái)YUN就要上干貨了， 給大家介紹一下現(xiàn)在在全世界老年人中越來(lái)越受到重視的肌肉減少癥的成因和判斷方法，當(dāng)然還有預(yù)防措施。 看完這篇，相信我！你一定會(huì)把它分享給你的長(zhǎng)輩的！

隨著老齡化逐漸成為全球問(wèn)題，越來(lái)越多的科學(xué)家開(kāi)始關(guān)注和研究人體肌肉隨著年齡增加而逐漸減少的危害， 所以簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)肌肉減少癥 （Sarcopenia）或者叫做骨骼肌減少癥是由年齡增加所導(dǎo)致的人體不自主地降低骨骼肌質(zhì)量和力量的癥狀。

（圖源網(wǎng)絡(luò)）

一般來(lái)說(shuō)，肌肉質(zhì)量占人體體重的50-60％，而從40歲開(kāi)始，由于不良生活習(xí)慣或者疾病的原因，成年人每十年可以減掉高達(dá)8％—10%的肌肉量; 而從大約70歲開(kāi)始，這個(gè)速度甚至可以加速到每十年15％.

同時(shí)，研究發(fā)現(xiàn)肌肉減少可能會(huì)對(duì)中老年人的健康產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響。比如，肌肉減少會(huì)導(dǎo)致老年人容易肌肉拉傷，行動(dòng)能力下降，甚至喪失行動(dòng)能力；同時(shí)它也可能會(huì)導(dǎo)致一些慢性病的發(fā)病率增加， 比如糖尿病和關(guān)節(jié)炎等等。

一般來(lái)說(shuō)我們的身體在20-40 歲走上人生巔峰，肌肉含量、身體機(jī)能等都達(dá)到最高值，而從四十歲之后，由于身體激素的變化、神經(jīng)系統(tǒng)的衰退、飲食質(zhì)量的下降等等因素導(dǎo)致骨骼肌質(zhì)量呈現(xiàn)線性下降趨勢(shì)。

(制圖：YUN)

從上圖我們就可以發(fā)現(xiàn)雖然肌肉質(zhì)量下降是不可避免的，但是下降速度我們是可以控制的，同時(shí)肌肉下降的質(zhì)量是有一個(gè)閾值的，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是有一個(gè)遇險(xiǎn)開(kāi)關(guān)或者說(shuō)警報(bào) 。

肌肉下降到原先質(zhì)量的30%就是第一個(gè)警報(bào)，此時(shí)就意味著行動(dòng)能力的大幅度下降，比如爬山會(huì)很費(fèi)勁，走路一段時(shí)間后就小腿酸痛，腿發(fā)顫等等。骨折和肌肉損傷的概率也會(huì)增加。

而下降了原先的70%就是更加嚴(yán)重的情況了，那就是警告我們身體不僅幾乎喪失了行動(dòng)能力，同時(shí)很多的慢性病也就非常容易找上門了。

（圖源網(wǎng)絡(luò)，圖中白色的是脂肪）

同時(shí)上面的肌肉掃描圖也在無(wú)情地提醒我們80、90后保持肌肉的重要性，養(yǎng)生可不僅僅是枸杞、保溫杯，更重要的是運(yùn)動(dòng)和合理飲食。

在我們的身體還在巔峰的時(shí)候最好就要增加和保持自己的肌肉含量。這樣才能讓我們衰退的起點(diǎn)變得高一點(diǎn) （這里不是鼓勵(lì)一味的增肌，這樣也是不健康的，具體原因篇幅原因就不展開(kāi)說(shuō)了）。

了解了肌肉減少癥的成因和危害之后，掌握我們長(zhǎng)輩的肌肉狀況就是我們的責(zé)任了。

除了去醫(yī)院專業(yè)的檢測(cè)以外，近年來(lái)很多的研究機(jī)構(gòu)開(kāi)發(fā)出了一些更簡(jiǎn)單的評(píng)價(jià)中老年人肌肉質(zhì)量，預(yù)測(cè)他們是否有嚴(yán)重肌肉減少癥的方法。 這些方法最大的優(yōu)點(diǎn)就是簡(jiǎn)單實(shí)用，在家就可以完成，下面YUN就給大家介紹其中一種操作性最強(qiáng)的方法——座椅站立預(yù)測(cè)法（chair stand test）。

由于沒(méi)有找到官方翻譯，個(gè)人翻譯的有點(diǎn)詭異，還請(qǐng)見(jiàn)諒（如果有更好的翻譯方法，也請(qǐng)文末留言)。

首先你需要找一把平常坐的靠背椅，然后像下圖一樣雙手抱在胸前坐在椅子上 （注意后背不要靠在椅背上），雙腿與雙肩平齊。

（圖源網(wǎng)絡(luò)）

然后像下圖所示，不要借助外力讓自己站起來(lái)（手始終放在胸前），然后再像開(kāi)始一樣坐下去。

（圖源網(wǎng)絡(luò)）

重復(fù)這個(gè)“起來(lái)-坐下”的動(dòng)作五次，并同時(shí)計(jì)算自己所花費(fèi)的時(shí)間。

（圖源網(wǎng)絡(luò)）

如果花費(fèi)的時(shí)間低于11秒，完成的非常輕松，證明我們腿部的骨骼肌質(zhì)量依然處于比較好的階段，基本上不會(huì)對(duì)我們的行動(dòng)造成阻礙。

如果花費(fèi)的時(shí)間在11~16秒之間，這就說(shuō)明我們腿部的骨骼肌質(zhì)量開(kāi)始了較為明顯的下滑，需我們的注意。

如果花費(fèi)的時(shí)間多于16秒或者甚至無(wú)法在別人的幫助下完成這個(gè)測(cè)試，那很可能說(shuō)明之前所說(shuō)的肌肉質(zhì)量的警報(bào)或者閾值已經(jīng)拉響了。肌肉減少癥已經(jīng)沒(méi)差了，此時(shí)就需要更加專業(yè)的護(hù)理和治療了。

（圖源網(wǎng)絡(luò)）

怎么樣，這個(gè)測(cè)試方法是不是非常的簡(jiǎn)單，國(guó)外的很多護(hù)理機(jī)構(gòu)已經(jīng)把它列為了檢測(cè)老年人行動(dòng)能力的指標(biāo)之一，還是很有參考價(jià)值的。

快拿把椅子給自己的父母甚至是爺爺奶奶測(cè)一測(cè)吧，關(guān)心他們的行動(dòng)能力從你我做起！

(YUN多啰嗦一句）測(cè)試時(shí)一定要有人在旁邊，防止發(fā)生跌倒拉傷等意外事故。

得到了測(cè)試結(jié)果之后，如果少于11秒，我們也需要開(kāi)始為他們未雨綢繆，預(yù)防之后肌肉減少癥的發(fā)生，如果在11~16秒之間，那更需要改變他們的生活和飲食方式，不然詩(shī)和遠(yuǎn)方慢慢的就只能變成遺憾。

一般來(lái)說(shuō)延緩骨骼肌減少的方法有兩大種，也就是我們聽(tīng)了很多遍的運(yùn)動(dòng)和飲食。

（1）運(yùn)動(dòng)

對(duì)我們的父母輩來(lái)說(shuō)，工作中久坐幾乎是難以避免的問(wèn)題， 如果再有私家車的話，運(yùn)動(dòng)的機(jī)會(huì)就會(huì)變得越來(lái)越少。而研究發(fā)現(xiàn)缺乏運(yùn)動(dòng)會(huì)加速肌肉的衰減，脂肪會(huì)更容易地替換肌肉。

所以平常通過(guò)快走或者慢跑鍛煉腿部肌肉就顯得非常重要，如果每周能有三到四天,每次有半個(gè)小時(shí)左右的鍛煉就會(huì)有較大的幫助。

(圖源網(wǎng)絡(luò)）

而對(duì)于上肢力量的鍛煉，有條件的可以去健身房進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的器械訓(xùn)練。如果沒(méi)條件的話，可以在家進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的瑜伽或者廣播體操訓(xùn)練，或者堅(jiān)持用啞鈴做簡(jiǎn)單的健身入門動(dòng)作，這些都是大有裨益的。

（2）飲食

我們都知道合成肌肉最重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)是蛋白質(zhì)，但是YUN在自己的觀察中發(fā)現(xiàn)我們父母這一輩的飲食有時(shí)并不合理。

比如周圍很多人因?yàn)槟挲g增大、消化不適或者某些慢性病的原因，選擇幾乎不吃肉，同時(shí)沒(méi)有養(yǎng)成每日都攝入雞蛋和牛奶的習(xí)慣，這樣就很可能導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入不足，肌肉減少的速度也就可能會(huì)更快。

今年歐洲臨床營(yíng)養(yǎng)與代謝學(xué)會(huì)提出，對(duì)于身體健康的中老年人每人每天的蛋白攝入量最好能達(dá)到每公斤體重1.0g-1.2g 蛋白。也就是說(shuō)如果你的體重是60公斤，那么你每天所攝入的蛋白最好能達(dá)到60*1=60g至60*1.2=72g。大家可以根據(jù)自己的體重進(jìn)行簡(jiǎn)單的估算。

雖然這個(gè)量看起來(lái)挺多，但如果我們每天能攝入二到三兩的肉制品（最好是瘦肉，或肥瘦相間的），喝1杯（250ml）牛奶或者酸奶（二者都喝更好），同時(shí)再加上三到四兩的主食和一個(gè)雞蛋，達(dá)到這個(gè)攝入量也是非常容易的。

（圖源網(wǎng)絡(luò)）

還要提醒大家一點(diǎn)，肉類蛋白、雞蛋蛋白以及牛奶蛋白都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，對(duì)人體合成肌肉的幫助相比于米面中所含的蛋白幫助要更大，除非某些特殊疾病忌口的原因，一定不要讓肉蛋奶在父母的飲食中缺席哦。

除去蛋白質(zhì)，研究發(fā)現(xiàn)維生素D和不飽和脂肪酸也對(duì)延緩骨骼肌減少有很大幫助，所以飲食的豐富性也非常重要，經(jīng)常吃不同的蔬菜水果，偶爾吃些魚蝦，都是需要我們告訴父母長(zhǎng)輩的事。

（圖源網(wǎng)絡(luò)）

骨骼肌減少就和殺豬刀般的時(shí)光一樣無(wú)法阻止，我們無(wú)法阻撓父母的逐漸老去，無(wú)法一直讓骨骼肌保持巔峰，但是我們可以盡量讓這一切變得慢一些，再慢一些。

現(xiàn)在父母長(zhǎng)輩逐漸卸下了工作上的責(zé)任，也可以不用再操心我們的成長(zhǎng)。此時(shí)就輪到了我們盡自己的一份力，讓他們有更強(qiáng)健的體魄能追逐自己的詩(shī)和遠(yuǎn)方，去看看這美麗的世界。千萬(wàn)不要最終因?yàn)樾袆?dòng)能力成了這一切最大阻礙！

（圖源網(wǎng)絡(luò)）

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《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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