作者：汪少甫
單位：湖北荊州市公安縣中醫醫院
來源：藥評中心
對于高血壓，聽得多看得多的是各種強調怎么進行規范的藥物治療，而較少提及主動生活方式干預的，但是高血壓作為一種終身性疾病，卻是與生活方式密切相關，研究顯示，積極進行生活方式干預可以降低血壓、預防或延遲高血壓的發生、降低心血管病風險。
我們先來看看積極的生活方式干預可獲得的降壓效果：
* 普通啤酒瓶蓋去掉膠皮墊后水平裝滿可盛 6 克食鹽。
如上表所示，積極的生活方式干預確實可獲得比較顯著地降壓效果，但是具體我們應該怎么做呢？主要有有以下幾點：
1、減少鈉鹽攝入，增加鉀攝入
鈉鹽可顯著升高血壓以及高血壓的發病風險，適度減少鈉鹽攝入可有效降低血壓。鈉鹽攝入過多和（或）鉀攝入不足，以及鉀鈉攝入比值較低是我國高血壓發病的重要危險因素。
我國居民的膳食中75.8%的鈉來自于家庭烹飪用鹽，其次為高鹽調味品。隨著飲食模式的改變，加工食品中的鈉鹽也將成為重要的鈉鹽攝入途徑。為了預防高血壓和降低高血壓患者的血壓，建議鈉的攝入量減少至2400mg/d（6g氯化鈉）。
所有高血壓患者均應采取各種措施，限制鈉鹽攝入量。主要措施包括：
①建議在烹調時盡可能使用定量鹽勺，以起到警示的作用；
②減少烹調用鹽及含鈉高的調味品(包括味精、醬油、黃醬、辣醬等)，盡可能多食用新鮮蔬菜，利用蔬菜本身的風味來調味；充分利用辣或醋、檸檬汁、蘋果汁、番茄汁等各種酸味汁來增添食物味道；非糖尿病的高血壓患者可用糖醋調味，以減少對咸味的需求；
③避免或減少含鈉鹽量較高的加工食品，如咸菜、火腿、各類炒貨和腌制品（腌菜、腌肉、咸魚等）；
④早餐盡量不吃咸菜或豆腐乳，一塊4cm2的豆腐乳含鈉鹽量5g
研究顯示，增加膳食中鉀攝入量可降低血壓，主要措施有：
①增加富鉀食物(新鮮蔬菜、水果和豆類)的攝入量;
②腎功能良好者可選擇低鈉富鉀替代鹽。不建議服用鉀補充劑（包括藥物）來降低血壓。腎功能不全者補鉀前應咨詢醫生。
常用的高鈉食物含鈉量及相當的鈉鹽量
2、合理膳食
合理膳食模式可降低人群高血壓、心血管疾病的發病風險。
建議高血壓患者和有進展為高血壓風險的正常血壓者，飲食以水果、蔬菜、低脂奶制品、富含食用纖維的全谷物、植物來源的蛋白質為主，減少飽和脂肪和膽固醇攝入。DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension)飲食富含新鮮蔬菜、水果、低脂(或脫脂)乳制品、禽肉、魚、大豆和堅果，少糖、含糖飲料和紅肉，其飽和脂肪和膽固醇水平低，富含鉀鎂鈣等微量元素、優質蛋白質和纖維素。在高血壓患者中，DASH飲食可分別降低SBP 11.4mmHg，DBP 5.5mmHg，一般人群可降低SBP 6.74mmHg，DBP 3.54mmHg，高血壓患者控制熱量攝入，血壓降幅更大。依從DASH飲食能夠有效降低冠心病和腦卒中風險。
3、控制體重
推薦將體重維持在健康范圍內（BMI:18.5～23.9kg/m2，男性腰圍＜90cm，女性＜85cm）。
建議所有超重和肥胖患者減重。控制體重，包括控制能量攝入、增加體力活動和行為干預。在膳食平衡基礎上減少每日總熱量攝入，控制高熱量食物（高脂肪食物、含糖飲料和酒類等）的攝入，適當控制碳水化合物的攝入；提倡進行規律的中等強度的有氧運動、減少久坐時間。此外，可采取行為療法，如建立節食意識、制定用餐計劃、記錄攝入食物種類和重量、計算熱量等，對減輕體重亦有一定幫助。
對于綜合生活方式干預減重效果不理想者，推薦使用藥物治療或手術治療。對特殊人群，如哺乳期婦女和老年人，應視具體情況采用個體化減重措施。減重計劃應長期堅持，速度因人而異，不可急于求成。建議將目標定為一年內體重減少初始體重的5%～10%。
4、不吸煙
吸煙是一種不健康行為，是心血管病和癌癥的主要危險因素之一。被動吸煙顯著增加心血管疾病風險。戒煙雖不能降低血壓，但戒煙可降低心血管疾病風險。戒煙的益處十分肯定。因此，強烈建議高血壓患者戒煙。
5、限制飲酒
研究顯示，過量飲酒可顯著增加高血壓的發病風險，且其風險隨著飲酒量的增加而增加，限制飲酒可使血壓降低。因此，建議高血壓患者盡可能的不飲酒。
如飲酒，則應少量并選擇低度酒，避免飲用高度烈性酒。且每日酒精攝入量男性不超過25g，女性不超過15g；每周酒精攝入量男性不超過140g，女性不超過80g。白酒、葡萄酒、啤酒攝入量分別少于50ml、100ml、300ml。
6、增加運動
運動可以改善血壓水平。研究顯示，有氧運動可平均降低SBP 3.84mmHg，DBP 2.58mmHg。
隊列研究發現，高血壓患者定期鍛煉可降低心血管死亡和全因死亡風險。因此，建議非高血壓人群（為降低高血壓發生風險）或高血壓患者（為了降低血壓），除日常生活的活動外，每周4～7天，每天累計30～60分鐘的中等強度運動（如步行、慢跑、騎自行車、游泳等）。運動形式可采取有氧、阻抗和伸展等。以有氧運動為主，無氧運動作為補充。運動強度須因人而異，常用運動時最大心率來評估運動強度，中等強度運動為能達到最大心率【最大心率(次/分鐘)=220－年齡】的60%～70%的運動。高危患者運動前需進行評估。
7、減輕精神壓力，保持心理平衡
精神緊張可激活交感神經從而使血壓升高。精神壓力增加的主要原因包括過度的工作和生活壓力以及病態心理，包括抑郁癥、焦慮癥、A型性格、社會孤立和缺乏社會支持等。高血壓患者應自我進行壓力管理，或尋求指導進行個體化認知行為干預。必要情況下可采取心理治療聯合藥物治療緩解焦慮和精神壓力。
所以，規范的藥物治療是不夠的，還得積極主動的進行生活方式干預，只有這樣，您的血壓控制才會達到事半功倍的效果。
