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800米看似很短的距離，但是在田徑運動中卻是難度最大的極限運動，又稱為“速度馬拉松”，它要求800米的距離必須用最快的速度全力奔跑，這樣的結(jié)果就是造成身體大量乳酸堆積，從而讓身體打破酸堿平衡，造成身體異常難受。 一、跑長跑，為什么要進(jìn)行800米的訓(xùn)練 1、提升最大攝氧量 一個人的攝氧量是評價有氧耐力的有力數(shù)據(jù)，而有氧耐力如何也就決定了長跑能力的強(qiáng)弱。最大攝氧量對于大部分跑者來說都沒有達(dá)到最大值，其中一方面是遺傳因素，當(dāng)然也可以通過訓(xùn)練提高，800米訓(xùn)練就是不錯的方式。 當(dāng)進(jìn)行800米訓(xùn)練時，強(qiáng)度會接近本人最大心率，也就接近最大攝氧量，所以此時身體會受到壓力和刺激，而間歇式的800米訓(xùn)練可以通過頻繁的刺激讓身體適應(yīng)，從而慢慢的就提升了攝氧量。 2、提升耐受乳酸和消除乳酸的能力 提高身體對乳酸的耐受度及如何快速消除乳酸，將有助于身體抗疲勞能力和跑步耐力的提升。而800米訓(xùn)練方法可以讓乳酸濃度快速升高，隨之身體各系統(tǒng)開始工作以適應(yīng)高濃度乳酸堆積，所以間歇式頻繁持久的訓(xùn)練也會讓身體適應(yīng)高濃度乳酸的情況，也會讓身體提升消除乳酸的能力，從而在生理上提升跑者的跑步能力。 二、為什么800米是痛苦的但又是最有效的 隨著乳酸快速堆積，雙腿發(fā)軟、呼吸急促、胸悶難耐，身體像灌鉛一樣沉重難受，這就是像魔鬼訓(xùn)練一樣的800米，但過了這關(guān)馬拉松又算什么？ 之所以說痛苦又有效，是因為800米訓(xùn)練可以提升乳酸閾值，乳酸閾值越高，其有氧工作能力越強(qiáng)大，即便在高速度下，也不至于過早的進(jìn)入到無氧運動中去，它會讓身體盡可能更長時間的保持有氧運動。 三、800米跑的方法 1、按最大心率的95%-100%下進(jìn)行，只有心率接近最大時，才能刺激到最大氧量。 2、每一組800米應(yīng)保持在3-4分鐘之間，保持強(qiáng)度來刺激最大攝影氧量。 3、普通跑者每次進(jìn)行4-8組練習(xí)，高手可以進(jìn)行10組練習(xí)。 4、訓(xùn)練和間歇時間比為1:1，也就是訓(xùn)練和休息時間都是在3-4分鐘，休息過長過短都不行。 5、有心腦血管疾病的人及年齡偏大者禁止使用此方法，由于心率值要求高，會增大安全意外風(fēng)險。 四、亞索800訓(xùn)練法能預(yù)測馬拉松成績 此方法由美國《跑者世界》資深編輯巴特·亞索發(fā)明并以其命名，號稱最簡單的馬拉松訓(xùn)練法。它可以通過800米進(jìn)行馬拉松訓(xùn)練并預(yù)測出完賽成績。 亞索800的理論基礎(chǔ)很好理解，以在操場跑10組800米的時間為準(zhǔn)。假設(shè)我可以用3分30秒完成每組800米，那么最終的馬拉松成績就是3小時30分。我打算這次全程沖一下2小時37分，那么我要用2分37秒的速度來跑每組800米。每組之間的休息時間和完成800米的時間相同。 在馬拉松比賽前的2-3個月開始亞索800的訓(xùn)練，每周一次。第一周跑4組800，接下來的每周增加1組，直到10組。最后一次訓(xùn)練至少要放在賽前的10天，最好是賽前14-17天左右。 每周其他的時間，只要按照普通馬拉松的訓(xùn)練方法練習(xí)即可，注意保證周末長距離的質(zhì)量。別的時間多用輕松的速度來跑，每周安排出1-2天休息。 五、總結(jié) 雖然亞索800訓(xùn)練法與其他間歇跑大同小異，但相比較亞索800的一大優(yōu)點就是：簡單明了，規(guī)定了時間距離，跑者只要安排好自己的時間就可以開跑。當(dāng)然跑馬拉松也不是這一個方法就行的，更重要的是長期跑步的積累，跑夠時間跑夠距離才能高質(zhì)量完賽馬拉松。 |
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