其實在眾多的流派體系中基本可以歸納為兩類： 一類：強調基礎有氧訓練，以中低強度長時間跑步訓練為主，LSD、米AF180、細胞分裂法都歸屬于這一類訓練； 一類：強調高強度間歇跑訓練，以高強度、快配速、間歇性訓練為主，亞索800、法特萊克跑等等為代表。 間歇跑一直是跑圈大神的訓練秘籍，也是大眾跑者眼中的一種高逼格訓練。 亞索800就是間歇跑的典型代表， 但是并不是所有的800米訓練都被稱為亞索800。 亞索800標準訓練是這樣的：在操場跑完成10組800米跑，每組800米完成的時間相同，并且組間休息時間與完成800米時間相同； 你如果能完成上述標準訓練，以多長時間完成每組800米跑，那么最后你參加馬拉松，完賽的時間就是與800米近乎相同的數字，當然，這里的數字的單位不一樣。 比如? 以3分30秒完成每組800米跑，那么最終馬拉松完賽成績將是3小時30分鐘，如果800米每組成績是3分鐘，那么全馬成績將是3小時。 當然，這只是一種近期的計算方法，并不絕對。
首先亞索800的800米跑并不是全力沖刺跑800米，在進行亞索800訓練前，可以根據馬拉目標成績設置訓練配速。 ● 全馬目標成績4小時，亞索800的配速就是4分鐘/800米； ● 全馬目標成績3小時，亞索800的配速就是3分鐘/800米； ● 全力沖刺跑800米超過目標配速，就不能稱為亞索800的訓練。 其次每組配速不穩定的，也不能稱為亞索800，亞索800訓練的配速不是跑800最快的速度，一些跑者在進行800米間歇跑時，會在前幾組保持較快配速，身體疲勞后，后面幾組速度就開始變慢，這樣的訓練違背了亞索800訓練的本質。 而亞索800的訓練是以全程馬拉松成績為依據設置配速，然后以穩定的配速完成10組訓練，因此高效的亞索800訓練第一配速合理，第二配速穩定，或者可以認為配速合理并配速穩定的800米訓練，才能稱為真正的亞索800。
800米嚴格意義屬于中距離跑，馬拉松則是長距離跑，為什么馬拉松訓練也需要通過中距離跑來進行訓練？ 那是因為這樣才能全面訓練人體能量供應系統，單純的長距離跑只能訓練人體供能系統中一部分的供能能力。 較高強度的800米跑，可以刺激乳酸生成，而乳酸是導致疲勞的重要因素，通過亞索800可以有效提高機體耐乳酸抗疲勞能力，從而大大提高人體長時間工作能力。 亞索800訓練時的配速一定快于馬拉松比賽時的配速，這種訓練并不是要求你按照800米時的速度去跑馬拉松，而是訓練你的速度能力，這種速度能力對于提升跑步經濟性，保持穩定配速能力，并且最后階段沖刺發揮重要作用。 有效提高體內糖類和脂肪的供能效率。人體在運動時基本是混合供能，提高糖的工作效率有助于提高配速，提高脂肪工作效率則有助于節約糖，亞索800有助于挖掘人體在糖和脂肪供能方面的效率，提高熱量產生速度。 亞索800由于本質是高強度間歇跑，相比LSD跑，強度明顯提高，乳酸堆積較為明顯，訓練時，疲勞感很明顯，因此，以鍛煉跑者的意志。
1、首先確定亞索800配速 首先在自己現有的能力基礎上確定自己的目標成績，比如全馬目標是3小時30分鐘，將全馬目標成績轉換為800米訓練時間的目標配速。 （3:30/800米，相當于105/400米，或是4:22/公里） 2、保持至少3個月的備賽周期 賽前3個月左右訓練最好，剛開始每次訓練完成4組，每組以目標時間完成后，用等同于完成每一趟的時間進行休息再進行下一趟訓練（800米休息和恢復時間為1:1），逐漸每周加一趟，直到在賽前12到14天可以完成10組。 如果你發現即使經過與上一組800米同等時長的間歇，仍然無法從疲勞中緩過來，下一組800米你掉速很明顯，非常累，那就說明你的能力還不足以進行該配速的訓練，你需要將完成800米的時間延長。 3、結合其他跑法共同訓練 亞索800屬于高強度的訓練，訓練目的主要在于提升機體的耐乳酸能力以及速度能力。 但是一份科學的訓練體系需要高強度與低強度結合訓練，進行互補，因此在進行亞索800訓練的同時，要匹配每周的LSD，輕松跑等低強度的有氧耐力訓練，這樣才能使得訓練更加全面。 4、通過改變間歇休息時間和距離調整強度 如果你是一個高級跑者，亞索800的訓練強度對身體的刺激不夠，那么就可以采用在總訓練里程數不變的情況下增加每趟訓練距離（如：800米加到1200-1600米），或者縮短休息時間等來加深對身體的刺激。 5、亞索800不是靈丹妙藥 亞索800并不是一個適合所有跑者的訓練，對于初級跑者，首先還是應當打好有氧耐力基礎，在積累了一定跑量，心肺達到一定水平之后，再嘗試進行亞索800的訓練。 說來說去，亞索800是一個典型的間歇跑訓練計劃，有用但沒有必要過度夸大其效果。 亞索800的配速是根據馬拉松目標成績設定的，全馬目標成績4小時，亞索800的配速就是4分鐘，全馬目標成績3小時，亞索800的配速就是3分鐘。 對于這樣的簡單的配速設定，很多跑者認為不科學，沒有訓練理論支撐。 亞索800的發明者，知名跑者，前《跑者世界》總編巴特亞索也曾提到亞索800的訓練方式是在他多年的訓練經驗基礎上，總結歸納出來的，更多來源于經驗。 但事實上，實踐出真知，亞索800雖然來自于實踐，但從科學角度同樣經得起驗證。
丹尼爾斯經典跑步訓練法在跑圈中公認的較為科學的馬拉松訓練方法，其中共有五種強度的跑法： 輕松跑、馬拉松配速跑、乳酸門檻跑、間歇跑、沖刺跑，每個跑法速度的快慢是根據目標馬拉松成績設定的。 有趣的事情發生了，在相同目標馬拉松成績中，丹尼爾斯馬拉松訓練體系中的間歇跑配速與亞索800的配速兩者差值在2-30秒不等，這樣的差值其實是非常小的。 總體速度越快，誤差則越小，可以認為兩者是高度吻合的，這說明亞索800預測馬拉松成績是基本科學和經得起推敲的。 亞索800與丹尼爾斯訓練法互相印證 亞索800是間歇跑的一種訓練方法，并非全部，有人按照亞索800去進行訓練后參加馬拉松比賽，最終成績比亞索800的預測時間慢10-20分鐘，甚至更多。 為什么會出現這種情況？ 按照亞索800配速來跑馬拉松，那么你通過前半程的時候會比你實際的能力快5-10分鐘，前半程快了1分鐘，后半程就會慢至少2-5分鐘。 也就是說你在后半程要付出10-50分鐘的代價，歸納起來就是前半程跑得偏快，導致了一個痛苦的后半程。 這種現象說明一個道理，間歇跑能跑好不代表馬拉松能跑好，間歇跑不是馬拉松訓練的全部，間歇跑能力強，說明你的速度能力和抗乳酸能力尚可，但并不代表你的基礎耐力好，在加強間歇跑的同時不要忽視基礎耐力，也即LSD訓練。 LSD訓練和間歇跑訓練均衡搭配，LSD為主，輔以適當同時時機正確的間歇跑訓練才能有效提升馬拉松專項耐力，不要將間歇跑視作馬拉松訓練的靈丹妙藥。 事實上，巴特亞索提出的用10個800米預測全馬成績也是建立你首先應當具備良好基礎耐力的前提下進行，這樣的預測才有意義。 亞索800基于易操作，易實踐，跑步能力提升明顯，受到跑者推崇，同時亞索800也具有一定預測馬拉松成績的作用。 同時，跑者在進行亞索800訓練時，要遵守亞索800的訓練本質——“配速合理配速穩定間歇穩定”； 其次亞索800訓練應當結合輕松跑、LSD等基礎有氧耐力訓練，訓練更加全面，跑步能力才能得到全面提升。
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