「乳糖不耐受」的人到底該不該喝牛奶？

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以下信息僅為科普，不應(yīng)視為診療建議，不能取代醫(yī)生對特定患者的個體化判斷。

今天看到一條微博留言，有一個人評論我的文章:'沒事就推薦牛奶，很多人有乳糖不耐受，難道不知道嗎？'

我好像的確沒有明確講過乳糖不耐受的人到底該不該喝牛奶這個話題。

結(jié)論很簡單，還是應(yīng)該喝牛奶的。

我自己就是一個乳糖不耐受的患者，喝超大杯的拿鐵肯定會腹瀉，所以我

一般只會喝大杯拿鐵。

一：什么是乳糖不耐受？

乳糖不耐受指的是：因為身體中沒有充足的乳糖酶來完全消化牛奶中的乳糖，乳糖就會在腸道中堆積、被細(xì)菌利用，導(dǎo)致產(chǎn)生更多乳糖不耐受氣體，容易出現(xiàn)腹瀉、放屁等癥狀。

全世界大概70%的人都有乳糖不耐受，比較例外的是北歐的血統(tǒng)。之所以有這種遺傳的特點，主要是因為在遠(yuǎn)古時期，人類以狩獵和采集為生，后來有了農(nóng)業(yè)生活才引入了產(chǎn)奶的家畜，穩(wěn)定地喝上了奶迄今只有大約8000年。

二：乳糖不耐受還能吸收鈣嗎？

這就回到了最關(guān)鍵的問題，喝奶主要是為了獲得鈣，有乳糖不耐受的人還能不能吸收鈣呢？

答案是肯定的 —— 能吸收！

早在30年前就已有了相關(guān)的臨床試驗，發(fā)現(xiàn)乳糖酶缺乏的患者相比乳糖酶正常的人群，攝入牛奶或者不含乳糖的含鈣溶液，鈣吸收率是接近的。作者認(rèn)為應(yīng)該鼓勵乳糖酶缺乏者喝牛奶，進而補鈣。[1]

出處：/10.1093/ajcn/49.2.377

也有采用了同位素標(biāo)記的研究：研究中發(fā)現(xiàn)與對照組相比，乳糖酶缺乏的人群甚至對于乳制品中鈣的吸收率還會相對高一點，可能是因為這些人群平時的鈣攝入量比較少。

總之大多數(shù)的研究都表示，健康成年人就算是有乳糖酶缺乏，也還是能吸收乳制品中的鈣。

三：如何耐受乳糖？

問題來了，如果喝的牛奶結(jié)果都被排出來了，那顯然很多營養(yǎng)都沒有吸收到流失了。所以怎樣能夠避免出現(xiàn)乳糖不耐受的癥狀？

【少量多次】

最核心的就是少量多次的喝奶，就像我的個人經(jīng)驗是每次喝300毫升以內(nèi)的牛奶，狀態(tài)就還好。如果比這個量再多，很容易就直奔廁所了。

少量多次喝奶，可以給腸道充足的時間，讓少量的乳糖酶去慢慢地消化乳糖。乳糖被完全消化之后，就不會出現(xiàn)不適的癥狀。

你可以自己記錄一下出現(xiàn)乳糖不耐受癥狀之前攝入的乳制品量，以后每次注意少于這個量。

【酸奶、奶酪】

一般來說，每100克的牛奶大約有4.5克的乳糖，如果是酸奶，乳酸菌利用過乳糖后可以降低乳糖含量，喝起來耐受性也會好很多。另外現(xiàn)在很多所謂的奶酪可能是再制奶酪，其中的牛奶含量會比較低，也就更不容易出現(xiàn)乳糖不耐受了。

【佐餐】

除了減少每一次的乳制品攝入量以外，你還可以佐餐服用。

這時候因為有其他食物，你的胃排空時間會延長，從而也使得腸道有更多地時間來分解乳糖。

【零乳糖奶】

另外現(xiàn)在市面上還有很多零乳糖的奶，因為已經(jīng)把乳糖經(jīng)過了預(yù)先處理，自然也就不會出現(xiàn)乳糖不耐受了，甚至甜度會增加，還挺好喝的。

【乳糖酶制劑】

同時也有乳糖酶的藥片可以幫助你消化乳制品。

四：乳糖不耐受的人如何預(yù)防骨質(zhì)疏松？

骨質(zhì)疏松的一個重要的風(fēng)險因素是鈣攝入量不足。乳制品是鈣的重要來源，所以很多人會認(rèn)為乳糖不耐受的人骨質(zhì)疏松風(fēng)險會增加。

但是目前來看結(jié)論也是有沖突的，包括早年有研究認(rèn)為乳糖也有助于鈣的吸收，后來顯示意義不大。

總體來說，權(quán)威機構(gòu)一般都還是建議乳糖不耐受的人，應(yīng)當(dāng)遵循和其他人群相同的飲食策略來保證骨骼健康，這里包括喝奶，也包括其鈣豐富的食物以及運動等策略。

【從小補鈣】

       出處：https:///10.3390/nu11040718

如果看一下這張表，就可以很明確的看到，一個人，他在兒童和青春期階段，骨量增加是非常迅速的，但是在成年之后就開始趨于穩(wěn)定，隨著年紀(jì)的增長，骨量會開始下降，女性會在50歲后快速下降，這就跟絕經(jīng)期有關(guān)。

所以補鈣策略也包括在青春期的時候，就應(yīng)當(dāng)保證充足的鈣的攝入，盡可能地提高骨量的峰值。一般青春期階段的鈣的需要量就要比其普通成年人還要增加三四百毫克。

【必須要喝奶嗎？】

如果你因為各種原因不方便喝奶，也是可以的。

你可以通過深色蔬菜、葉菜類還有鈣強化的食品等等來獲得鈣，包括堅果以及豆腐其中的鈣含量也還是比較高的（豆腐中的鈣來自于鹵水、石膏等凝固劑中的鈣……）

【牛奶優(yōu)勢】

一般來說，營養(yǎng)師會鼓勵大家喝奶，首先是因為牛奶中的鈣含量比較豐富，而且你可以一次喝得很多，因此總鈣攝入量就比較高。

其次是牛奶也比較方便易得，性價比比較高。

同時有關(guān)鈣吸收率以及增加骨密度的相關(guān)的證據(jù)也是最為豐富的。

因此更為推薦喝奶，有關(guān)其他食物補鈣的建議可能更多地是基于初步的證據(jù)，不如牛奶的證據(jù)強度高。

【牛奶缺點】

牛奶當(dāng)然也是有缺點的，比如其熱量比較高，飽和脂肪較多，另外也有一些人對牛奶蛋白過敏等等。

【全脂奶還是脫脂奶？】

一般建議喝奶比較多（500ml以上）的群體選擇低脂奶、脫脂奶。其他喝全脂奶也無妨，像我這樣喝奶就是為了奶香的人，就會選擇全脂奶。

高質(zhì)量證據(jù)顯示：乳制品、奶酪、酸奶對心血管系統(tǒng)疾病風(fēng)險的影響是中性的。沒有證據(jù)表明全脂乳制品攝入對心血管相關(guān)臨床結(jié)局有不利影響，但是低脂乳制品相比于全脂乳制品，可能在中風(fēng)、高血壓和2型糖尿病方面有一定的優(yōu)勢。去年還有日本和中國學(xué)者的研究發(fā)現(xiàn)喝低脂奶抑郁癥少。

【維生素D】

維生素D對于鈣的吸收以及骨骼的健康飲食很有幫助。

天然食物來源包括蛋黃、魚油、海水魚、動物肝臟等等。另外強化食品以及維生素D補充劑中也含有充足的維生素D。

一個普通成年人每天維生素D的推薦量是400IU。

【鍛煉】

要想保證骨骼健康，鍛煉也是非常重要的，優(yōu)先的是負(fù)重練習(xí)以及抗阻力的練習(xí)，負(fù)重包括爬樓梯，跳舞等。抗阻力的訓(xùn)練，包括各種啞鈴、舉重等。

【其生活方式建議】

其他生活方式也間接影響著骨骼健康。比如吸煙除了對你的心肺有很大危害，對骨骼也有影響，還會提前女性更年期，影響雌激素水平，進而加劇骨質(zhì)疏松。

你有乳糖不耐受嗎？