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外功法 鼎功 動作:面對墻壁成立正姿勢站好。然后兩拳握緊,以拳面 用力撐地倒立,兩腿伸直、兩腳面繃直靠攏,兩腳跟貼靠于墻 壁上,肘、腕部用力挺直,兩拳心相對,中間相距與肩同寬,腰、 胯部上拔,頭略抬起,眼看地面(圖3)。 要點: ①可交替進行用拳、掌、爪、指等不同手型 支撐的倒立練習。②隨著鍛煉程度的加強逐步 增加難度?？勺鰡伪壑?兩臂(單)也可進行 屈一伸的倒立撐起練習;兩腳離墻,做無依托的 倒立練習,以加強其勁力和平衡控制③兩手與 墻壁的距離要根據自已的實際情況靈活掌握 除腳部外身體其它部位均不得接觸墻壁。兩腿 可并攏伸直,也可適度分開,但身體要保持端 正,呼吸要自然、順暢,不可憋氣。④初學此功 時,可請人協助將兩腿扶上墻壁,并注意身體重 心,保持平衡⑥初學時可帶上手套或在地面圖3 上放置些較軟的隔墊以避免手的表皮受傷⑥練習時間每次 3到5分鐘為宜,結束站起時,頭部會產生短時“貧血”,初學 人一般不適應,可能產生頭暈感覺?？刹扇∠露追椒?逐步適 應后再站起。⑦根據功法練習的要求,也可同時配合意念鍛 煉。⑧此功飯后、睡眠前不宜練習 貓行功(又稱鐵牛耕地) 動作:①兩手距離與肩同寬,二手朝下撐地掌指朝前,兩 臂伸直兩腿伸直并攏,勾腳以前腳掌趾著地,腰、胯部盡力向 后弓起,腹部內收,比一般俯臥撐手腳之間的前后距離略近 臂部凸起,頭部置于兩手臂內側,下頦內收。眼看前下方(圖 4)。 ②上動不停,兩臂屈肘,兩掌用力撐住地面,身體向下、向 前以面部略貼近地方“擦地”而過,兩足同時助力前避,塌腰, 頭部略抬起.眼看地方(圖5) ③上動不停,身體繼續向下、向前依次以胸腹、胯等部位 擦地”而過后,頭部昂起,挺胸腰胯順展、伸平,臂部內斂,腿 部伸直,身體重心略前移,兩臂隨勢挺直,眼看前方(圖6) 上動完成后,中間不停,仍恢復原動(圖4),周而復始,反 復練習。 要點 70 ①動作要連貫、協調、靈活 有力②初學此功時,也可做原地 俯臥撐的上下屈時“推起功”的練 習,并同時將腳位逐步增高,增加 其難度。為了進一步增加“掌指 功”的勁力,根據需要可配合各種手型的練習,如雙拳面(圖 7)掌背、虎爪、鷹爪、手指(四指、三指、二指、單指)等針對性 圖7 和交替性練習,以鍛煉各種手型的力量和硬度。③練功時,可 采用負重練習。如在身上(肩、背、頸部)適當加壓,放置沙袋、 小型杠鈴片、石盤,吊垂啞鈴、壺鈴或身穿沙衣等,通過負重的 手段,增強手、臂的實際勁力。所負重量要根據各人的承受能 力,適當掌握重量的大小。④功法練習中,動作的伸展幅度要 盡量做到“極限度”,同時肩、肘、腕關節要求靈活、有力,這樣 在練功前一定要做充分的準備活動。⑤呼吸方法是采用腹式 逆呼吸。即身體向后縮身動作時吸氣,身體向前、向下俯身前 伸動作時呼氣 卷棒功(定位卷棒) 這種功法練習,對增強腕、臂、肩、背、腰腿、膝部的勁力, 手指的抓力及相應的靈活性都具有明顯作用。 動作:①成馬步姿勢站好,兩臂上抬至肩平,兩手心朝下 抓握一木質圓棒(直徑約3厘米,長約30~40厘米)。在木棒 中央,系一根細繩(要選擇結實耐用的),下端尾部捆緊一重物 (啞鈴、小壺鈴、鐵球、磚石均可),垂放體前。眼看手把(圖8)。 圖9 ②接上動,兩手成正把位交替向前用力擰轉木棒使重物 提離地面,并逐漸卷至接近木棒的位置,眼看手把(圖9)。 ③接上動,兩手成正把位交替向后用力擰轉(倒擰)木棒, 將重物向下逐漸降至地面,眼看手把,如圖8 要點 ①將吊垂的啞鈴進行反復上下擰轉的練習,速度的快慢, 可根據情況自行調整。②兩手擰卷時,手指腦部要靈活、協 調、有力。③肘部要挺直兩壁保持平行,肩不可上聳,呼吸要 自然,不可憋氣。功架姿勢要保持穩實、端正。④此功有助于 馬步姿勢的鍛煉,可同時增強腿部、腰背部、滕足的勁力 擰棒功(活位擰棒) 手把制做 選擇一根長約24厘米,直徑6厘米的硬質圓木,制成中 間為隔節,兩側為弧形的圓棒,并將其磨光,制成手把(圖 10)。再制做兩個直徑為6厘米,長度為10厘米的帆布(或皮 制)套筒,分別套在手把的兩側(圖11),要求套上后,既不容 易脫落,又較易轉動。新木把和帆布套筒之間在使用前,可撒 些滑石粉或打上蠟,使其柔滑不澀,便于抓握和擰旋 圖10 圖11 圖 圖13 作: ①成馬步姿勢站好,兩手抓握手把〔兩套筒上),兩臂略伸 直,手心朝上,平行橫置襠前。眼看前方(圖12) ②接上動,兩臂肘上抬,置胸前與下頦平,手把與下頦間 距離約25厘米,肘端朝下,手心朝內,眼看前方(圖13) ③上動不停,右手向內、向下用力翻擰,左手握把隨勢內 旋,擰旋垂至檔前,兩腕部相交(右腕在內,左脆在前),肘部挺 直,手心朝內,手把成橫位;眼看手把(圖14) ④接上動右手翻擰,旋把向上,從體前收至胸前屈肘,手 心朝內,成原橫把位。眼看手把(圖15)。 ⑤上動不停,左手向內、向下用力翻擰,右手握把隨勢內 旋,擰旋垂至檔前,兩腕部相交(左腕在內,右碗在前),肘部挺 直,手心朝內,手把成橫位;眼看手把(圖16) 要點 ①兩手掌指要緊握手把,擰旋時“主動手”用力擰旋,另 手隨勢用力抓握。擰至檔前“終點”時,兩臂要同時用力挺肘、 |
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