【原】不堆跑量還能提升耐力：這可能是唯一有效的方法

對于希望提升耐力，在馬拉松比賽中不斷實現PB的大眾跑者而言，一定的跑量顯然是必須的。

但跑步畢竟是一項花費很多時間和體力的大強度運動，我們總還是訓練效率更高一些，花的時間更少一些，進步更快一些。

有不有不用堆太多跑量，還能保持和提升耐力的方法呢？

有的，那就是足夠的力量訓練。

一些跑者還不知道想要提升跑步能力，不僅僅只是跑，其實還需要做力量訓練，還有一些跑者多多少少也知道需要做力量訓練；

但實際上對于力量訓練的重視程度和投入的時間不夠，只是偶爾練練力量，或者作為下雨天沒法出去跑步的替代方法。

其實，對于大眾跑者而言，力量訓練的重要性如何強調都不為過，力量訓練不僅僅是跑步訓練的點綴，而應當成為跑者每周的必修課，充分和正確的力量訓練在很大程度上可以彌補跑量的不足，

說直白點就是，力量訓練可以替代部分跑步，讓你在不需要堆跑量的情況下，仍然可以獲得持續(xù)進步！

跑步對于提升力量幫助很有限，但力量訓練對于提升跑步能力幫助卻是很大的，這是人們多年經驗總結得出的，所以對于舉重訓練讓你跑得更快這一古老問題，人們通常是持認可態(tài)度；

但事實上，在科學研究層面，確鑿的證據卻始終不是太多。

但值得高興的是，有一項薈萃分析，對于這個問題進行了科學總結，首先簡要給跑友們普及一個科學概念——什么是 薈萃研究，薈萃研究是一種統(tǒng)計學應用方法。

通過這種方法，專家們得以對林林總總的研究進行整合評估。

舉例來說，有的研究的確發(fā)現跑步引發(fā)了關節(jié)炎，但也有研究卻得出完全相反的結論，其實這都來自科學研究，科學研究本身就充滿了不確定性，結果彼此矛盾也很正常。

但對于大眾而言，該聽信哪一個研究結果呢？

幸好我們有薈萃分析這一強有力的工具，通過這種方法，科學家們可以系統(tǒng)、科學、全面地評估許多針對同一問題的研究論文；

將那些質量不高或者不符合條件的研究去除掉，再將那些高質量的研究借助一定的統(tǒng)計學方法進行整合評估，最終得出最科學的結論建議；

這就是所謂循證醫(yī)學，也就是說我們相信來自科學研究的證據，而不是聽信經驗或者道聽途說的各種謠言。

這是發(fā)表于2016年《力量與體能訓練研究雜志》上的一篇薈萃分析《力量訓練對于提升高水平耐力運動員跑步經濟性的影響：基于實驗和對照的系統(tǒng)性薈萃分析》（Effectsof Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: ASystematic Review With Meta-Analysis of ControlledTrials）。

這項研究對于力量訓練是否可以提升跑步能力的所有文獻進行了系統(tǒng)性分析，一共699篇研究被納入研究，最終有5篇高質量研究用于薈萃分析，其納入標準非常嚴格：

結果一共5項實驗，對于共計93名優(yōu)秀中長跑運動員的研究表明：

在經過8-12周，每周2-3次中等強度的力量訓練后（相當于1RM的40-70%），這些精英運動員的跑步經濟性得到顯著提高；

其在相同強度下，攝氧量平均下降了2.32毫升/千克/分鐘。

換句話說，力量訓練后，運動員可以在減少使用3-4%的氧氣下保持同樣的速度，或者說運動員只需要以更少的攝氧量，更低的心率就能完成同樣強度的奔跑。

這里也要給各位跑者解釋一下什么是跑步經濟性。

跑步經濟性 又稱跑步效率，是指在跑步過程中，身體所消耗能量的多少，或者指在某一特定配速下，身體攝氧量的大小。

舉個最簡單的例子大家就明白了，同樣重量的兩臺汽車，一臺汽車一箱油可以跑400公里，另一臺汽車可以跑500公里，自然說明后者省油經濟性好。

跑步經濟性的本質是單位時間內機體的能源利用率，簡單的說在相同配速，單位時間內，哪位跑者消耗的能量少，攝氧量低，誰的跑步效率就更高，更經濟也更省力。

因此跑步成績的好壞與跑步經濟性存在很大的關系。

最大攝氧量是資深跑友較為熟悉的生理指標，同樣也是評價有氧能力的黃金指標。

那么最大攝氧量與跑步經濟性，在評價跑者耐力方面有何不同呢？

最大攝氧量：是評價極限運動強度下，身體攝入氧氣的最大能力，因此它所反映的是心肺能力的強弱。

跑步經濟性：是指在相同速度下身體所消耗能量的多少或身體攝入氧氣量的大小，因此它反映的是身體各個器官系統(tǒng)的綜合能力。

研究表明最大攝氧量相似的跑者時，其跑步經濟性對跑步成績起到決定性的作用。

跑步經濟性越好的跑者，在一定速度下，最大攝氧量百分比越小，乳酸值越小。

換句話說，在極限強度下，最大攝氧量越大越好，但在非極限強度下，比如某一固定配速下，攝氧量越小越好，也即跑步經濟性越好。

同等速度下攝氧量和心率越低，跑步經濟性越高

力量訓練為什么可以有效提升跑步經濟性，讓跑步更省力，我們可以這樣來理解這個問題，舉例來說：

在跑步過程中，你的肌肉不會100%投入工作，而是一定比例的肌肉在工作，其他肌肉在休息，這樣不同肌肉可以輪交替休息和工作；

如果你的力量水平原先一般，那么你每次跑步，將動用60%的肌肉工作。

也就是說，60%的肌肉在工作，剩余40%的肌肉在休息，然后肌纖維會交替工作。

而通過力量訓練提升肌肉力量后，你的肌纖維也許數量并沒有增加，但每根肌纖維的力量卻增長了，這樣的話，你以同樣速度跑步，你只需要動用40%的肌肉去工作就能滿足工作需要；

這樣就意味著有60%的肌肉在休息，用更少的肌肉產生更大的力量；

一方面使得肌肉耗氧量得以下降，一方面也使得更多肌肉在休息，可供輪換交替工作的肌肉更多，這樣也相當于讓更多肌肉有更多時間休息。

總體而言就會使得所有肌肉的工作時間得以延長。

當然，如果你仍然調動了你60%的肌肉工作，相比之前，你的速度就會明顯提升，這就是跑步經濟性提升的表現；

在同等強度下能耗更少，攝氧量更低，而在相同攝氧量和心率情況下，速度更快。

1、俯臥撐

2、下蹲

3、弓箭步

4、單腿硬拉

5、臀橋接提膝

6、單腿淺蹲后外擺

7、側臥直腿外擺

8、提踵跳

9、平板支撐

10、蹲跳

對于精英運動員的研究，都表明力量訓練可以有效幫助他們提升跑步經濟性，對于力量水平遠不如精英運動員的大眾，力量訓練的作用會更大；

跑得少不要緊，多練力量，你照樣可以獲得有效的耐力提升。

當然，力量訓練對于跑步的好處不僅僅在于可以讓你跑得更快、更輕松，也可以讓你無傷健康；

因為力量訓練可以有效保護關節(jié)，從而避免受傷。

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