【原】【慧跑實驗室】不同水平跑者差距到底在哪里

慧跑 2020-08-27

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友情提醒：本文純干貨，涉及最大攝氧量、心率以及跑步經濟性，請細嚼慢咽。

跑步是一項心肺耐力運動，心肺功能是否強大，很大程度決定了你跑得快不快，持久力強不強。那么心肺功能如何評價呢？最佳指標稱為最大攝氧量。

攝氧量這個概念很容易理解，就是指你通過呼吸攝入了多少氧氣，一般用毫升/公斤/分鐘（ml/kg/min）表示，也即你每公斤體重每分鐘攝入多少毫升氧氣，安靜時約為3.5ml/kg/min，隨著運動強度提高，呼吸加深加快，攝氧量也隨之上升，當達到你能夠承受的最高強度時，此時的攝氧量就稱為最大攝氧量。

最大攝氧量越高則表示心肺耐力越好，普通人一般在35-45ml/kg/min，優秀的耐力運動員可高達60-70 ml/kg/min。

相比于抽象的攝氧量概念，跑友們更熟悉的評價運動強度的指標就是心率了，心率越高，則代表運動強度越大，跑步時使用心率表如佳明、松拓的跑友應該很清楚，跑步時心率如果比較高，那么就會感覺更累，也更容易疲勞。

即使在同一配速下，由于天氣、個人狀態等原因，心率也會有很大不同。當自我感覺良好時，往往心率較低，而如果感覺跑起來很累，則往往心率較高。

小實驗，高科技

為了研究不同水平跑者在不同配速下的攝氧量與心率表現，并試圖分析優秀跑者為什么優于大眾跑者或者普通人，慧跑實驗室再度展開研究，分別找來優秀運動員（第12屆全運會馬拉松女子團體冠軍成員王田）、大眾跑者、普通人各一名。

我們讓3位測試對象在跑步機上按照不同配速分別完成3分鐘跑步測試，我們采用了世界上最為先進的便攜式心肺功能儀測試他們的攝氧量以及心率。這個設備極為輕巧，背在身上你幾乎感覺不到它的重量，通過包裹式面罩罩住口鼻處，這樣就可以精確采集你吸入呼出的每一口氣。果然黑科技！

不同水平跑者跑步時攝氧量比較

不同配速下攝氧量比較（ml/kg/min）

從圖表中我們可以很清楚地看到，長跑運動員在7:30至5:30配速之間，攝氧量都是最低的。大眾跑者與普通人的數據則比較有意思，大眾跑者在速度偏慢時，攝氧量高于普通人，而在速度快至6:00以后，攝氧量低于普通人，但他們的攝氧量都明顯高于運動員。

換句話說，運動員在不同配速下，只需要以較低的攝氧量就足以承受運動。但我們又說，運動員因為耐力好，所以最大攝氧量高于普通人。一會高于普通人一會低于普通人，腦子要暈啦！

不暈不暈，這就是本文其實要給跑友介紹的一個重要知識——跑步經濟性（Running Economy簡稱RE），又稱跑步效率。跑步經濟性可以形象地理解為汽車行駛中，誰的油耗更低，這輛汽車就更為經濟。

跑步經濟性是運動生理學領域泰斗級專家，瑞典人Astrand所提出的一個重要概念。Astrand研究發現，運動員乃至普通人經過訓練，雖然耐力明顯提高，但最大攝氧量的提高卻并不明顯。也就是說最大攝氧量和耐力提升不呈平行關系。那這里面是什么東西促成了耐力提高呢？——就是跑步經濟性。經過訓練，跑步經濟性明顯提高，自然跑起來就更輕松更快。

假設兩名跑者有著相同的最大攝氧量，但在相同速度下，A達到了70%最大攝氧量，B達到了80%最大攝氧量，顯然，在相同速度下，A感覺更輕松，因為A更節省能量。在達到同等疲勞前，A比B跑得更遠、更能達到較快的速度。

因此，我們可以看到，長跑運動員在同樣配速下，從7:30至5:30這個跑友最普遍的配速區間，攝氧量明顯低于大眾跑者和普通人，就是說明優秀跑者跑步經濟性更加，她不需要太費勁就足以完成預定強度的運動，而大眾跑者和普通人則要付出更多體力，更用力的呼吸，更頻繁地喘氣，才能達到預定的強度。

不同水平跑者跑步時心率比較

不同配速下的心率比較

從以上圖表中可以很明顯地看到，三位測試對象在相同配速下，心率存在明顯差異。長跑運動員在每種配速下，心率最低，大眾跑者次之，普通人最高。這也進一步驗證了優秀跑者跑步經濟性明顯優于大眾跑者和普通人，這與他們經過長期，心臟功能已經變得異常強大，心臟已經不需要拼命跳動就足以應付相同強度的運動。

佩戴心率表的跑友這時應該可以理解，為什么跑步時較低的心率是維持長時間運動的關鍵要素，如果心率較高，自然也過早陷入疲勞狀態。

跑步經濟性是決定不同水平跑者的關鍵因素

通過上述分析，我們可以很清晰地回答，優秀跑者耐力優于普通跑者，最大攝氧量只是原因之一，他們跑步時更加經濟省力，也是他們優于常人的重要原因。跑步經濟性越高的跑者，能量消耗越低，攝氧量、心率也相對較低，這使得他們可以承受更高強度運動而仍然氣定神閑，普通人此時已經喘成汪汪。

當然，從本實驗中，我們也可以看到，具備一定跑步經驗的大眾跑者，跑步經濟性也要明顯優于普通跑者，說明堅持訓練，你就能提升跑步經濟性，堅持訓練，你就可以跑得更輕松。

對于大眾跑者而言，如何改善跑步經濟性

適當增加跑量和跑步時間

長時間中低強度跑步首先可以增強心肌收縮力量；其次，使肌肉毛細血管密度增加，改善肌肉供氧，從而提升耐力水平。同時由于長時間規律跑步，脂肪含量減少，體重下降，也會相對減少對氧氣的消耗。

更多的力量訓練

力量訓練會增加肌肉募集，使肌肉變得更強更有力，力量訓練還可以強有力的刺激神經肌肉系統，從而改善跑步經濟性。因此，做一名真正的跑者絕不僅僅是跑，力量訓練對于跑者的重要性無論如何強調都不為過。

更多爆發力訓練

研究發現，經過爆發力訓練后，跑步經濟性得到改善。這是由于爆發力訓練增加了肌肉的募集數量，在單位時間內觸發了更多的肌肉收縮，肌肉的總輸出功率得到提高。

總結

如果等同速度下跑步，你比別人心率更低、呼吸更平穩、攝氧量更小，那么恭喜你，你的跑步經濟性優于比人。適度加大跑量、增加更多力量訓練和爆發力訓練有助于提高你的跑步經濟性。

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