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立夏也過去好幾天了， 眼看著又到了無處藏肉的時候 作為跟你一樣， 既想減肥又懶得運動的小編， 很有同理心的專門找到了 日本瑜伽學校 推薦的入門級別媽媽專用款式。 也不用專門準備什么瑜伽墊子， 咱們就在床上做， 完全沒難度的睡前簡單運動， 只需要20分鐘， 幫助你改善睡眠質量和調整身心狀態。 為了讓你相信瑜伽的力量，先科普一下。 人的呼吸中，伴隨著每次吸氣，神經系統會傾向于多激活一些交感神經，心率傾向于提高；伴隨著每次呼氣，神經系統都傾向于多激活一些副交感神經，心率傾向降低。 如果一個人吸氣和呼氣的時候心率差別變化大的話，就意味著有更多的心率變異性（heart rate variability），心率變異性越大越好說明你抗壓性好，心率變異性差的人比較容易因為壓力抑郁和生病。 一些醫學研究結果都證實 瑜伽可以幫助減壓和抗壓 在European Journal Of Clinical Investigation 《歐洲醫療調查》雜志首發的一篇論文描述說：一組練習了6周哈他瑜伽的人有明顯的副交感神經的激活，和跳健身操的對照組相比，后者心率變異性沒有變化，但瑜伽組有明顯的心率變異性提高。 所以瑜伽幫助釋放壓力，更加放松，睡前小做，可以幫助你睡得更好，堅持下去。 睡著睡著就瘦了。（這難道不是所有胖紙的夢想嗎？） ------- NO.1 我到底是誰式 不論是職場媽媽還是全職媽媽，很多人都感覺自己肩部僵硬和腰痛；最開始可能還有背痛。這個姿勢改善你的血液循環，每天睡前堅持做，會讓你感覺舒適。 把手放在臀部下面，并在彎曲肘部支撐、緩慢抬起疼痛的背部，保持胸部緊繃用力，讓頸部在舒適的范圍內向后仰，看自己的能力，保持這個姿勢10秒鐘，然后慢慢回到原來的位置，每組可以重復5次，每天做五組。 我試著仰了幾次，有點要撅死，開始懷疑我是誰。 重復5次， 每天做五組 ------- NO.2 假裝冥想式 這種放松的姿勢，很接近坐姿的冥想。作為波士頓“健康瑜伽生活”的創始人，瑜伽教練Vyda Bielkus建議剛開始嘗試瑜伽姿勢的媽媽可以用這樣的姿勢來改善血液循環，緩解腿部和腳部一天站立和走動的緊張。另外這種肩膀用力的姿勢也可以緩解身心緊張，適用于坐著不容易有冥想狀態的初學者。 把臀部貼近墻壁，躺在你的床上或者地板上，肩膀支撐身體沿著墻盡力伸展你的腿部，手臂在身體旁放松，擺好姿勢之后，靜止，輕輕地呼吸，時間長短可以由自己來決定。 想做多久 就做多久 ------- NO.3 真的冥想式 慢慢地深呼吸三次，想象你看到自己的脊椎，一節一節在被慢慢拉長伸展了。放下白天亂七八糟的胡思亂想，專注的深呼吸，你確實能感受到內心忽然變得很平靜。 （請問，什么叫很平靜？都996了怎么平靜？） 想做多久 就做多久 ------- NO.4 假裝柔軟式 實際上我知道你夠不著膝蓋，我也夠不著。 但是你知道睡前努力彎曲自己，做幾次會讓你感到非常酸爽。 坐在床上抓住腳趾，慢慢向腳的方向拉動你的上半身。如果你的手你根本觸摸不到腳趾，那就用手抱著小腿，真的沒關系。 通過簡單向前彎曲身體的拉動，為僵硬的腳踝、小腿和大腿做抻拉和舒展，假以時日，你就能真正柔軟的平貼在腿上。 （好吧，你肚子上肉多， 馬上能貼上，杠精我不理你） 重復5次 ------- NO.5 拜地板式 端坐在床上，雙腿分開肩寬，深吸一口氣，慢慢地俯身下去，額頭或者頭頂貼著床或者地板，手心朝上，放在腳邊。不要特別勉強，你感覺舒適就好。可以坐起身，反復兩次，每次30秒左右。 重復2次， 每次30秒 ------- NO.6 誰在叫我式 這個姿勢非常適合伸展背部和上半身。 平穩坐在床上或者地板上，雙腳相對或者交叉疊放，右手放在左膝蓋上，慢慢向左扭動身體，盡力拉伸，保持5秒。 如果平衡不是很好，可以把右手放在床上幫你平衡。骨盆保持朝前端正姿態，從腰部以上側轉，從肩膀向后看去，好像跟誰在叫你一樣。 然后緩慢回到原來的位置，再來一次相反方向，反復五次。 重復5次， 每天做五組 ------- NO.7 嬰兒搖擺式 仰臥，抱膝蜷縮，大腿盡量貼近腹部，平穩一下姿勢，然后前后輕輕擺動起來，這個姿勢能很好地按摩對你的背部和內臟。30秒鐘后逐漸停止，再次開始，反復五次。 重復5次， 每天做五組 ------- NO.8 鴿子趴窩式 對于身體僵硬的人來說，這可能是一個略微緊張的姿勢，但仍然可以舒緩站立或者行走了一天的疲憊的腿腳。 先俯身趴下，雙手雙腿跟肩同寬伸直，然后撐起來身體，左腳向前挪動放在手臂間。自然緩慢的把右腿更加向后延展，慢慢呼氣，用力向后仰起上半身，保持上半身緊繃40秒，換腳做，重復五組。 重復5次， 每天做五組 ------- NO.9 海豹大嬸式 這個晚上動作，其實早晨起床也可以做。 仰面躺好，雙臂平放伸展，抬起小腿與地面平行，向身體右側轉動小腿，盡量平放膝蓋到床面或者地板。 注意在整個扭轉過程中，控制你的背部和臀部緊緊固定不抬起來，手臂也協助固定身體，保持這姿勢30秒，再慢慢呼氣回到正中，換向另一側，重復五組。 重復5次， 每天做五組
------- No.10 這就歇了式 今晚最輕松的姿勢來了，好吧，即使做到這兒你已經睡了也沒關系。 如果醒著，受累請盡量把身體更牢固地與床或者地板接觸，感覺特別平坦的鋪放在那兒，放下，對，放下，放下你的背部，逐漸放松打開你的臀部，把腳心相對，以不抽筋為適度。 如果腿感覺不能平放在床上或者地板上，可以在膝蓋下墊個枕頭，讓自己覺得舒適就可以。 可以去睡了
祝你 早日卸下游泳圈 收獲美好的睡眠 好好練習你一定會瘦
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