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雖然，每個人的跑姿多少都有些不同，但很多非專業的跑步者的跑姿尤其特別，仿佛“坐著跑”，整個人看起來特別笨重，重心往后壓，就像坐在了自己的腰上。 為什么有些人會“坐著跑”呢？ 原因很簡單啊，其中之一就是因為他們不懂得在跑步時如何送髖！ 跑步過程中完全用大腿力量來帶動身體向前跑，不懂得用髖關節發力，就會顯得特別笨重，容易越跑越傷，沖PB更是無望。 事實上，會不會“送髖”，是衡量一個跑者是不是高手的關鍵！ 跑步這項運動，在很多人眼里就是大腿發力帶動小腿，再掌握呼吸技巧就可以。但是，高手跑步并不都用腿跑，他們還會使用送髖！送髖做得好，不僅跑得快，還能減少傷病。 今天我們就來談談這門“黃金技術”！ 髖關節是連接軀干與下肢的唯一關節，支撐著人體上半身，又主導下肢活動，在身體中部，起著承上啟下的樞紐作用。在跑步時，下肢擺腿就可以理解為以髖關節為中心，下肢完成抬腿邁步和蹬地后擺動作。 要找到髖關節，其實也不難。站立位，把手掌覆蓋在一側腹股溝的位置，然后同側腿屈膝上抬，也就是把大腿骨向上抬，覆蓋在腹股溝上的手掌，就能夠明顯感覺到大腿骨在上下運動，而骨盆是不動的。那個連接點就是髖關節的位置。 髖關節能完成的動作有很多，與它有關聯的肌肉群也不在少數，比如臀大肌、臀小肌、髂腰肌、恥骨肌等等。 所謂的“送髖”是指跑步時骨盆繞支撐腿髖關節進行同側傾，同側轉動和后傾的聯合運動。在跑步時去感覺髖部的轉動，將髖視為發力的中樞，以髖帶動腿，提高對髖關節肌肉的支配能力。這樣可以使人體重心前移，增大擺動腿前擺的幅度，從而增大步幅，繼而提升配速。 這需要一個過程，等你能清楚地感覺出髖和大腿肌肉本體感覺支配的不同，再去控制兩者間的發力順序和協調關系，形成合力以后，技術動作會要明顯改善，速度變快，跑起來也會變輕松。 （注意觀察髖部） 送髖并不是劇烈的擺動、不是大幅度扭腰。跑步中髖部發生“角位移”而不是“線位移”，應該是“轉動”而不是“平移”。這種輕微隱蔽的側腰發力和自然送髖的小細節，需要通過訓練才能慢慢體會。 剛開始練習時，要有意識鍛煉，可能會感覺得比較吃力，也會感覺不太習慣，但時間久了就會慢慢習慣以及體會到這項技術的好處。大腿帶動小腿，伸展髖關節的過程中，就是使用腰力的時候。 說簡單點就是：后蹬腿進行充分伸髖（蹬伸）的同時，前擺的腿充分屈髖（抬起）。 還要學會收髖。在蹬出去之后依靠臀部、背部、大腿后側的力量把腿收回來，避免“拖步子”，這樣才能保證高步頻和較短的著地時間。 典型的送髖動作表現在競走運動員身上，競走運動員步長和步頻的增加依賴于髖關節的轉動較大。 以下幾個動作，每周訓練兩次，每次選三個動作，每個動作三組，每組左右腿各12次，或許對你訓練髖部有幫助。 1、扶墻高抬腿 2、俯身支撐髖外展、外旋
3、俯臥支撐對側伸展
4、仰臥單腿挺髖
5、交替元寶卷腹
6、俯身支撐交替提膝
還有一種簡單的方法可以讓你體驗到送髖的感覺！ 那就是，站在地上，上身挺直，雙腿伸直，用跨的力量將自己的屁股往前送出去，這就是一個送髖的過程！
有些人跑步容易膝蓋疼，這跟髖關節上的神經有關。支配髖關節的神經，前后各兩條，前面包括股神經和閉孔神經；后面包括坐骨神經和臀上神經。 而主要支配髖關節的神經就是閉孔神經，由于閉孔神經同時支配膝關節，所以很多時候，髖關節出現問題的時候，最開始的表現是——膝關節疼痛。 其實很好理解，都是一條線下來的，上面出問題了，下面肯定也無法避免。
利用到送髖技術的運動項目有很多，大都是跑跳類的，比如短跑，中長跑，競走還有跳躍項目。這也說明送髖技術的重要性。 在中長跑項目中，送髖技術的好壞，直接影響步幅的提高，還會影響步頻的快慢。而步頻與步幅是跑步速度快慢的兩大決定性因素，所以會直接影響跑步成績，因此，送髖技術的訓練非常重要。 練習送髖非常重要！當你在跑步時感覺很有勁而且不累，有一個力量在推動你，那么你就學會了這項技術。 學會了跑得很輕盈，動作非常協調，還能有助于你沖PB。 |
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