 很多人的眼里，跑步就是將腿邁出去，讓兩條腿倒騰起來。 這其實是典型的用大腿發力帶動小腿，而沒有用到髖部轉動的跑步。 今天就跟大家說一說跑步中的“黃金技術”——送髖。 對于想要追求成績的進階跑者來說，應該做到“以髖為軸，核心發力，帶動大腿，大腿帶小腿”的跑法，簡單說就是要學會“送髖”。 送髖做得好，不僅能讓你擁有大步幅，跑得更快，還能更省力。 然而還有很多跑者，并不了解自己身體的哪個部位是髖關節，先給大家做一個科普。  01 什么是髖關節？ 解剖上所說的髖關節，和我們平時所說的胯是不同的，解剖中的髖關節主要由股骨的股骨頭和髖骨的髖臼構成的。通俗來說就是，把大腿骨和骨盆連在一起的關節。 看解剖圖，上圖中畫紅圈的就是大腿骨和骨盆相連接的地方，也就是髖關節。 髖關節支撐著人體上半身，又主導下肢活動，在身體中部，起著承上啟下的樞紐作用。圖中畫綠線的區域是大腿根部和下腹部相連的地方，叫腹股溝。 02 如何找到自己的髖關節？ 站立位，把手掌覆蓋在一側腹股溝的位置，然后同側腿屈膝上抬，也就是把大腿骨向上抬，覆蓋在腹股溝上的手掌，就能夠明顯感覺到大腿骨在上下運動，而骨盆是不動的。 那個連接點就是髖關節的位置。 03 髖關節與之作用的肌群 從運動解剖上來說，髖關節能夠完成的動作很多，在額狀面上進行屈伸。前屈的角度是125°左右，后伸的角度是15°左右。不過當膝關節伸直之后，髖屈角度只能達到80~90°。 在矢狀面上內收和外展，角度都是45°。還可以進行內旋和外旋，角度都是45°最后還可以做環繞，就是轉圈。 從功能上說，使大腿在髖關節處屈的肌肉：髂腰肌、縫匠肌、恥骨肌和股直肌、闊筋膜張肌。 使大腿在髖關節處伸的肌肉：臀中肌、臀大肌、半腱肌、半膜肌、股二頭肌長頭、大收肌。 使大腿在髖關節處外展的肌肉：臀大肌上部、臀中肌、臀小肌、梨狀肌、闊筋膜張肌。 使大腿在髖關節處內收的肌肉：股薄肌、恥骨肌、短收肌、長收肌、大收肌。 使大腿在髖關節處內旋的肌肉：臀中肌、臀小肌、恥骨肌、大收肌、闊筋膜張肌、半腱肌、縫匠肌。 使大腿在髖關節處外旋的肌肉：臀大肌、臀中肌、髂腰肌、梨狀肌、閉孔內肌、閉孔外肌。 前面不是說了髖關節各個方向的活動角度么，當你某個方向的活動角度不足時，就可以通過放松這個功能位上的肌肉，進行改善。 04 髖關節與膝蓋疼痛的關系 這跟髖關節上的神經有關。支配髖關節的神經，前后各兩條，前面包括股神經和閉孔神經；后面包括坐骨神經和臀上神經。 而主要支配髖關節的神經就是閉孔神經，由于閉孔神經同時支配膝關節，所以很多時候，髖關節出現問題的時候，最開始的表現是——膝關節疼痛。 其實很好理解，都是一條線下來的，上面出問題了，下面肯定也無法避免。 利用到送髖技術的運動項目有很多，大都是跑跳類的，比如短跑，中長跑，競走還有跳躍項目。這也說明送髖技術的重要性。 在中長跑項目中，送髖技術的好壞，直接影響步幅的提高，還會影響步頻的快慢。 而步頻與步幅，是跑步速度快慢的兩大決定性因素，會直接影響跑步成績，因此，送髖技術的訓練，對于想追求成績的跑者來說非常重要。  05 跑步時送髖和不送髖，會有什么區別？ 簡單說來，不會送髖的人跑步就像坐著跑，整個人坐在自己腰上，完全靠大腿發力朝前。看著很笨重，重心被壓后住，步幅放不開。 而會送髖的人跑步就像騰空一樣。兩個腿跑起來像滾動的車輪。重心一直在身體外面的前方，重心被推著走。
06 如何“送髖”？ 所謂的“送髖”是指，跑步時骨盆繞支撐腿髖關節進行同側傾，同側轉動和后傾的聯合運動。 在跑步時去感覺髖部的轉動，將髖視為發力的中樞，以髖帶動腿，提高對髖關節肌肉的支配能力。這樣可以使人體重心前移，增大擺動腿前擺的幅度，從而增大步幅，繼而提升配速。 這需要一個過程，等你能清楚地感覺出髖和大腿肌肉本體感覺支配的不同，再去控制兩者間的發力順序和協調關系，形成合力以后，技術動作會要明顯改善，速度變快，跑起來也會變輕松。 送髖并不是劇烈的擺動、不是大幅度扭腰。跑步中髖部發生“角位移”而不是“線位移”，應該是“轉動”而不是“平移”。 這種輕微隱蔽的側腰發力和自然送髖的小細節，需要通過訓練才能慢慢體會。 跑步技術中的主動送髖，腰是會扭動的。
跑步時腰部不動，這樣不好，要有意識地用上腰的力量，能夠跑得更輕快。開始的時候會不習慣，會覺得比較耗體力，但經過長時間反復的去做慢慢就會習慣和體會到此技術的好處的。 把腰力用上，能提高成績。其實，大腿帶動小腿，伸展髖關節的過程中，就是使用腰力的時候。 通常我們常說這樣一句話，跑步時腿前擺折疊時要積極送髖，注意髖部的轉動和放松。典型的送髖動作表現在競走運動員身上，競走運動員步長和步頻的增加依賴于髖關節的轉動較大。
 07 一組送髖的專項練習 送髖技術，不是想學就能學會的。對于初跑者、大部分跑步才一兩年的跑友來說，沒有足夠的肌肉力量，在跑步中還沒學會核心發力，是駕馭不了送髖的。 跑步專業選手為什么送髖非常地舒展漂亮，因為有極強的核心力量、靈活的髖關節、強大的腘繩肌，以及有助于蹬地后伸展的腳踝力量等，是身體綜合素質的體現。 石春健老師曾在直播中說，如果你的配速還沒有跑到5分以內，就不要著急去學送髖。
1. 強大的核心力量和靈活的髖關節，是前提 想更好地練習送髖，首先你必須有強大的核心力量和靈活的髖關節，下一步才能體會如何送髖。 因為髖部是多種肌群的交匯點。所以要提高運動成績必須加強髖部訓練，提高髖部的靈活性，提高髖部肌群與其關節協同工作的能力。 下面達子跟大家分享四個動作，可以有效的增強跑者的核心力量和髖關節的靈活度，每天可以抽出一二十分鐘時間練練！
（1）多練馬克操：也就是髖關節靈活跳，可以激活髖關節發力模式，更好地感受髖關節的力量。 （2）利用間歇跑感受核心用力，減少腿部發力 （3）訓練的積累 “紙上學來終覺淺，得知此事要躬行”，送髖和跑步耐力訓練一樣，需要多年在跑步中積累才能慢慢體會，靠意念去跑步是一輩子都學不會的。
馬克操（髖關節靈活跳）動作是不是做的太快了，看得一頭霧水？那么下面達子就把這個動作分解一下。
看了這三段視頻就學會了送髖是不可能的，關鍵在于你平時堅持練了沒？練了多久？ 所以，光說不練假把式，記得要多加練習哦~ |
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