全文1945字， 預(yù)計(jì)閱讀時(shí)間5分鐘。 從物理學(xué)的角度，這就是一道計(jì)算體積的問題。 已知條件：兩人身高一致，體重一致。但是體積大小不同，請(qǐng)問這是為什么？ 下面這張圖，就已經(jīng)給了我們很好的解釋。  這張圖的左邊，是五磅的脂肪。而右邊，是五磅的瘦肉！ 從明顯的對(duì)比可以看出，同樣是五磅的脂肪，體積大約是五磅瘦肉的三倍！ … 那么我們?cè)賮砜纯磽Q到人身上。 人的身高是由骨骼決定的，體重大小是由身體肌肉和脂肪共同決定，但是胖瘦則是由體脂率來決定的。 男女體脂一覽圖 也就是說 就兩個(gè)體重身高完全一樣的人來說，如果體脂率不一樣，則胖瘦也完全不同。 現(xiàn)在到健身房鍛煉，教練都會(huì)讓你測一個(gè)體脂率。 其目的，就是了解你身體的脂肪和肌肉的比例。體脂率越高，那么你體內(nèi)的脂肪就越多，自然體積也就越大了。 現(xiàn)代健身理論，都強(qiáng)調(diào)科學(xué)健身，而不是盲目地減重。 不以減脂為目的的減肥減重為目的的，都是耍流氓。  說實(shí)話，一場激烈的運(yùn)動(dòng)出汗，加上去趟廁所，絕對(duì)可以減掉一兩斤，但是這樣的減重毫無意義。 【正確的“減肥”思路】從全身部位的角度，減少脂肪，增加肌肉量，這樣即便體重?zé)o變化，體型也會(huì)發(fā)生很大的改變。 如何進(jìn)行全身減脂？減脂的基本原理其實(shí)非常的簡單：日?？偀崃康臄z入＜總熱量的消耗，造成熱量虧空，為了達(dá)到能量收支的平衡，體內(nèi)儲(chǔ)存的脂肪就會(huì)氧化消耗來填補(bǔ)缺失的熱量，長此以往，體內(nèi)儲(chǔ)存的脂肪就會(huì)被消耗得越來越少。 在具體說我們?cè)趺礈p少體內(nèi)多余脂肪之前，要知道我們的熱量都會(huì)從哪里攝入（占減脂70%）以及如何消耗的（占30%）。 一、熱量攝入我們獲取熱量的方式既是飲食，在食物中的熱量主要來自于三大宏觀營養(yǎng)素： 第一個(gè)是碳水化合物（糖類），餐桌上的主食都含有豐富的碳水化合物：如米飯，面食，蛋糕等；或者是粗糧：黑米、豆類、紅薯、山藥、土豆等。 第二個(gè)是蛋白質(zhì)，各種肉類中的蛋白質(zhì)含量較高，比如魚肉、蝦、牛肉、豬肉、雞蛋等。 最后一個(gè)是脂肪，各種食用油基本都是脂肪，植物油、動(dòng)物油；另外還有果實(shí)的形態(tài)的堅(jiān)果、牛油果。這些同是富含脂肪的食物。 在這其中，碳水和蛋白質(zhì)的熱量含量是相近的（4Kcal/g），而脂肪的熱量（9Kcal/g）是它們的2.25倍。  減脂時(shí)，我們需要避免大量的攝入脂肪，但不能完全拒絕脂肪的攝入，因?yàn)橹局谌梭w有很重要的生理意義，完全不攝入脂肪會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生非常不利的影響。對(duì)女生來說，尤為重要。  二、熱量消耗人體一天的能量消耗主要有四個(gè)方面：基礎(chǔ)代謝、體力活動(dòng)、食物熱效應(yīng)以及生長發(fā)育。 大家可能聽過基礎(chǔ)代謝這個(gè)詞，那它到底是什么意思呢。簡單來說，就是在我們清醒放松的狀態(tài)下，躺在床上什么都不做，身體各組織器官為了維持生命體征所需消耗的熱量，瘦體重含量、年齡、體重、性別都是影響基代的因素。 我們?cè)谶M(jìn)行活動(dòng)的時(shí)候會(huì)消耗更多的熱量，消耗的程度取決于活動(dòng)的強(qiáng)度，從事體力勞動(dòng)的工作者所消耗的熱量自然比坐在辦公室的人群消耗的熱量多。還有我們平時(shí)的運(yùn)動(dòng)、散步也是體力活動(dòng)。 而進(jìn)食以及消化吸收食物的過程也是要消耗熱量的，這被稱為食物的熱效應(yīng)。  三、那怎么才能減脂？1、科學(xué)飲食 吃多少量： 出于安全健康的考慮，根據(jù)ASCM（美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)）的研究建議，減脂時(shí)熱量的缺口設(shè)置為500，比如一個(gè)年齡26歲，身高1米6，體重50公斤，并有規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的女性，她的基礎(chǔ)代謝率是1280千卡，每日總熱量消耗為1930千卡。那么如果她要開始減脂，每天熱量的攝入最好控制在1430千卡左右（1930-500=1430）。 怎么分配： ACSM（美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)）給出的飲食結(jié)構(gòu)建議為：碳水化合物45-65%，蛋白質(zhì)10-35%，脂肪20-35%。在這個(gè)范圍內(nèi)攝入，都是可以的。 吃什么： 在減脂過程中，相對(duì)來講比較優(yōu)質(zhì)的碳水主要包括紅薯、燕麥等富含纖維素、消化吸收速度相對(duì)較慢、提前加工較少的碳水化合物，蛋白：瘦肉豆類牛奶和雞蛋，脂肪：烹飪油脂以及堅(jiān)果類食物。  2、每天衡量一下自己的飲食，杜絕以下的行為： 低碳飲食（包括不吃、少吃主食、極端節(jié)食、生酮、辟谷、過午不食） ——對(duì)需要從事腦力工作、以及高強(qiáng)度體力勞動(dòng)或者有訓(xùn)練需求的人群來說非常不利，因?yàn)榇竽X在通常情況下只會(huì)接受葡萄糖作為唯一供能物質(zhì)，缺少糖類的供給，人的認(rèn)知水平、邏輯思維與記憶力都會(huì)下降，而高強(qiáng)度的勞作與訓(xùn)練會(huì)大量消耗體內(nèi)存儲(chǔ)的糖原，如果不補(bǔ)充足夠的碳水將會(huì)降低體力與力量。 四、一些Q&AQ：為什么跟別人吃的一樣，胖的只有自己？ A：因?yàn)檫@個(gè)人要么是天生的，要么是肌肉量比你大，基礎(chǔ)代謝比你高，就算每天坐著不動(dòng)，消耗的熱量也比你多。 Q：為什么運(yùn)動(dòng)了還是胖？ A：假設(shè)一天的運(yùn)動(dòng)消耗了500大卡的熱量，而因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)了飲食就肆無忌憚，多吃了600大卡的熱量，那么實(shí)際你還多攝入了100大卡的熱量。不能憑主觀判斷運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度以及運(yùn)動(dòng)消耗的熱量，一切還需量化。  好了，今日科普完畢，感謝大家閱讀！ 更多女性健康內(nèi)容，小黑裙瑜伽公眾號(hào)見~
|
|
|
