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隨著全民健身的大力推廣，許多人也都加入到鍛煉的大部隊當中。這往往就會有很多人雖然是在練，但是也不清楚自己的動作對不對。 目前許多辦公久坐的小伙伴會經常苦惱臀部的練習練不到位，通過借助一些網站和軟件進行自我的鍛煉，一段時間以后發現自己身體沒練好，反倒開始出現一些疼痛了。這就使得小伙伴們充滿了困惑和疑問，到底什么才是正確的姿勢呢？如何才能練到自己想要鍛煉的臀部呢？接下來就給大家一起分析一下我們經常練臀會用到的一個動作，臀橋。教大家如何練臀橋才是最合適的。 練臀橋的目的是什么？ 很多人說我要練臀！但是你有感受過自己做臀橋的時候，你的臀肌真的發力了嗎？ 臀橋我們大部分人是用來鍛煉臀大肌的，首先也一定要找到臀大肌發力的感覺。 首先尋找臀大肌發力感覺的第一步 正確臀橋預備姿勢 學會骨盆后傾動作 這一步很多同學會有些迷茫，不知道啥是骨盆后傾。我們可以用兩只筆的前后距離進行比較。一只筆放于一側髂前上棘，另一只筆放于恥骨聯合。 骨盆前傾的時候，由于髂骨向前旋，所以上方的筆會比下方筆更向前突。這就是骨盆前傾的動作。 當我們髂骨向后旋轉時，上方筆就會比下方筆縮更向后縮。這就是骨盆后傾的動作。 我們可以先在站立感受骨盆后傾的動作，找到后傾動作的感覺然后再躺下進行骨盆后傾的動作。 仰臥時骨盆前傾和后傾的對比 仰臥位時的骨盆前傾 仰臥時前傾會感覺到腰部與地面懸空，如果我們以這樣的位置去進行臀橋的話，腰部肌群就會代償嚴重，導致訓練時出現腰痛。 仰臥位時的骨盆后傾 當我們仰臥位以骨盆后傾的姿勢去進行臀橋時，我們腰部有地面的支撐。代償減輕后腰痛的癥狀就會好很多。 輕微抬起骨盆，感受臀肌發力 當我們將骨盆后傾做出來后，臀肌發力輕輕將骨盆抬離地面，保持在距離地面較近就可以。這一步不需要你把骨盆抬的抬高，主要目的還是為了強化你的骨盆后傾動作，感受臀大肌的發力感。 當對臀大肌的發力感非常清晰后，你就可以將骨盆向上頂了，逐漸讓身體保持一條直線，堅持幾秒鐘后緩慢的將臀部放于地面，完成整個臀橋的動作。 臀橋的注意事項 1.注意上半身貼緊地面 2.雙膝與髖同寬 3.不能翹腳，足底要踩實 4.腰部少參與發力，避免出現腰痛。 5.頭貼緊地面，不要抬頭 6.腰在終末端不要過度前凸 完整的臀橋動作
進階的臀橋動作 進階動作一 單腳臀橋 在基礎臀橋動作基礎之上，將一條腿伸直，感受對側臀中肌發力。
進階動作二：負重臀橋 在基礎臀橋動作基礎之上，在骨盆前側放一啞鈴（如果感覺硌得慌可以放在骨盆上方放一軟墊）
總結：以上就是我們對于臀橋的一個梳理，希望你可以理解這其中的精髓。這樣在以后的鍛煉中你就能夠更好的通過臀橋這一動作來進行運動鍛煉。 臀橋的意義可不僅僅在于鍛煉臀大肌，還可以鍛煉我們的腘繩肌改善伸髖動作和鍛煉背部深層穩定肌群預防腰痛。 對于咱們久坐的小伙伴想練臀，只練臀橋真的就足夠了嗎？那是遠遠不夠的！深蹲訓練也是一個不錯的選擇，想學習深蹲的小伙伴可以去看一下咱們深蹲訓練的文章，我們一起努力、一起成長！  作者留言：適度的鍛煉才能夠增強我們的身體機能改善身體健康。切記不要盲目鍛煉，這樣不僅會增加身體的負擔還會使身體出現不必要的疼痛。 |
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