從微習慣開始，開啟自律的人生

在《微習慣：簡單到不可能失敗的自我管理法則》（以下簡稱《微習慣》）一書中，作者斯蒂芬?蓋斯提出了一種很有效的習慣養成策略，這個策略就是微習慣。

你也許會認為作者斯蒂芬?蓋斯肯定是什么了不起的人物，其實，他和我們一樣，就是一個普通人，他自己也深受不良習慣的影響，生活現狀也不盡如人意。為此，他想要改變，從普通的人的角度，開始研究培養習慣的過程，并將他自己的心得體會寫成《微習慣》一書，分享給我們。

在《微習慣》一書中，作者斯蒂芬?蓋斯不僅提出微習慣的定義，而且他還分享了培養微習慣的步驟，此外，他還指出培養微習慣需要遵循的原則，層層闡述、層層遞進，幫助我們培養微習慣，以此養成更多的好習慣。

01/微習慣的定義

你有沒有立下過這樣的目標？每天健身一個小時，爭取養成健身的好習慣，用三個月鍛煉出好身材。剛開始的時候，好像并不是很難。在你堅持了三天之后，由于種種原因，你沒能完成計劃。再后來，工作越來越忙，連定下目標這件事也慢慢忘記了。三個月過后，自己的身材一點變化也沒有。你會有些懊悔，怪自己沒有堅持下來。其實不然，是策略出了問題。養成好習慣的初心是好的，但是策略不對，也不能實現目標。

那我們該采取什么樣的策略呢？這個策略就是微習慣。在《微習慣》一書中，作者斯蒂芬?蓋斯指出，“如果你想培養一個新習慣，微習慣基本上就是它經過大幅縮減的版本。”

比如，你的健身計劃是每天做100個俯臥撐，那么微習慣就可以縮減為每天只做一個俯臥撐；你計劃每天讀半小時的書，那么微習慣就可以縮減為每天只讀1頁書。你會發現，縮減后的版本很簡單啊，可以說是毫不費力就可以完成啊。正是因為簡單，所以每天都可以做到，日積月累，就會達到意想不到的效果。

02/微習慣策略養成步驟

在了解了微習慣的定義之后，你是不是已經按奈不住，想要開始行動了？那該怎么使用微習慣策略培養好習慣呢？在《微習慣》一書中，作者斯蒂芬?蓋斯給我們分享了他總結出來的八個步驟。

第一步，列出適合你的微習慣并制定計劃。拿出紙筆，寫下你想要養成的好習慣，從這些習慣里選擇適合你的，將好習慣縮減成微習慣，制定每天的計劃或者周計劃。比如，你想養成健身的習慣，可以規定自己每天只跑步十分鐘，或者只做一個俯臥撐。

第二步，深入挖掘每個微習慣的內在價值。你已經列好了微習慣，接下來要問自己一個問題：為什么要實現它們？比如，你想養成健身的習慣，是為了有一個好的身體。那為什么要有一個好的身體呢？因為只有有好的身體，才能更好地工作和生活。這樣刨根問底、追根溯源，不僅知道微習慣的內在價值，自己也會更加有動力。

第三步，明確習慣依據，把習慣納入日程表。制定了計劃之后，還要把習慣納入日程表。如果你以時間為依據的話，可以做早上六點起床類似的微習慣；如果是以行為為依據的話，可以做健身、讀書等微習慣，規定自己每天讀1頁書，什么時間做都可以，睡覺前完成。

第四步，建立回報機制，用獎勵提升成就感。你已經每天都在完成微習慣，在堅持了一段時間后，可以給自己一個小小的獎勵，這樣會更有成就感。

第五步，對計劃完成情況進行記錄和追蹤。我們還可以把每天要做的微習慣寫到日程表里，在每天晚上睡覺前，查看是否完成，若完成可以打鉤，若未完成就要趕緊去完成。這樣的記錄更直接，也可以提醒自己。

第六步，微量開始，超額完成。在微習慣堅持了一段時間之后，你會發現，你對于這個習慣不再抵觸，這個時候你就可以嘗試超額完成目標。比如，你每天讀1頁書，時間長了以后，你可以試著讀10頁書，這樣不斷練習之后，會更好地養成讀書的好習慣。

第七步，服從計劃安排，不要給自己過高的期待值。在你試著超額完成目標時，你的自信會膨脹，這時候，你會想著更改目標，比如你之前的目標是每天讀1頁書，你通常都能讀10頁，于是你就想給自己的目標定為每天10頁書。但是過高的期望會帶來執行的難度。要將精力放到堅持每天讀書上，而不是讀書的量上。

第八步，要留意習慣養成的標志。在堅持了一段時間后，你會發現，對于這個習慣你不再抵觸，就像吃飯一樣自然，那么恭喜你，這個習慣已經養成了，你可以尋找下一個微習慣的目標了。

03/微習慣策略養成規則

了解了微習慣策略養成的步驟之后，相信你已經開始準備寫下你自己的微習慣。那么在實際行動過程中，還有一些注意事項和規則。作者斯蒂芬?蓋斯在《微習慣》一書中列出了八個規則，其中比較重要的規則如下：

●在行動過程中，不要自欺欺人。在每天執行微習慣的過程中，有時你給自己規定每天一個俯臥撐，但是在心里卻偷偷要求自己多完成幾個。這樣不僅會增加完成的難度，而且還會消耗更多的意志力。要注意，我們的目標是養成健身的好習慣，而不是每天完成多少量。

●經?；貓笞约?。在完成微習慣之后，可以對自己進行獎勵。你可以獎勵自己周末出去玩兒、買件新衣服或者用美食犒勞自己。這些回報會激勵你繼續堅持微習慣。再次堅持了之后，再對自己進行獎勵，這樣就會形成正反饋循環，你也會一直堅持下去。

●如果你感到強烈抵觸，可以縮小目標。有些微習慣會讓你產生強烈的抵觸情緒，這時候你可以后退，試著縮小目標。比如，你規定自己每天讀1頁書，但對于看書這件事你特別反感。這時候，你可以縮小目標，將目標調整為坐在書桌前，把書打開。這樣慢慢減少抵觸情緒，等不再抵觸時，再調整目標。

此外，在《微習慣》一書中，還有其他五條關于微習慣策略的規則，你可以在行動過程中，去參考這些規則。重要的是，一定要在行動過程中，去驗證這些規則，看看這些規則是否能夠很好地幫助自己養成好習慣。

盡管好習慣的養成不是一朝一夕的事情，但是我們也不用著急，因為我們知道了，用微習慣策略，可以培養好習慣。不要小看微習慣、小步驟的力量，一天天的堅持、一點點的改變，積少成多、積小成大，相信我們會收獲意想不到的成果，擁有一個全新的人生。