|
猜猜這是啥↓↓↓ 燕麥本身是一種健康的作物，因?yàn)樗绕渌任锏鞍踪|(zhì)含量更高、脂肪含量更高，營養(yǎng)價(jià)值更高。同時(shí)因?yàn)檠帑湲?dāng)中的可溶性膳食纖維含量很高，有助于糖尿病預(yù)防和餐后血糖控制。 燕麥?zhǔn)荜P(guān)注度非常高，或許就是因?yàn)橹袊嘶继悄虿〉母怕侍吡恕?/p>
作為自帶光環(huán)的健康谷物燕麥，究竟能不能幫助我們平穩(wěn)餐后血糖水平呢？ 市面上的燕麥五花八門，對(duì)血糖的影響也大大的不同，咱們今天一一解析。 國外對(duì)燕麥的研究較早，成果豐富。1964年美國科學(xué)家首次證實(shí)燕麥可明顯降低血液膽固醇水平。1997年，美國食品和醫(yī)藥管理局(FDA)認(rèn)定燕麥水溶性膳食纖維可以減少心腦血管疾病的發(fā)生。 所有的這些研究中所提到的燕麥，都是燕麥作物本身，而當(dāng)燕麥作物進(jìn)入市場(chǎng)變成燕麥產(chǎn)品時(shí)，就會(huì)發(fā)生各種變化。 燕麥米燕麥米有較厚的谷皮，特殊風(fēng)味也十分濃郁?？扇绻阌谜裘罪埖姆绞絹碚粞帑溍罪?，會(huì)發(fā)現(xiàn)口感粗糙并不好吃。 推薦用1/3-1/2的的燕麥米搭配普通白米來蒸米飯，增加營養(yǎng)的同時(shí)，還可以調(diào)整口感。 燕麥米最完整，是最健康的燕麥產(chǎn)品。 胚芽裸燕麥將燕麥的外皮打磨掉一些，就會(huì)得到裸燕麥。如果工藝較好，可以保留富含維生素E的胚芽，就叫做胚芽裸燕麥。 雖然損失掉一些膳食纖維，但更方便烹飪，口感也更好。直接煮粥，或者搭配1/3的白米來蒸燕麥飯，非常好吃。 被打磨后的裸燕麥依然營養(yǎng)豐富，膳食纖維和維生素含量依舊超過白米，蛋白質(zhì)含量也接近大米的2倍，營養(yǎng)價(jià)值遠(yuǎn)勝于精制白大米。 鋼切燕麥如果將原始燕麥米稍作打磨后再切段，就得到了鋼切燕麥。被切斷的燕麥露出了胚乳的部分，蒸煮時(shí)吸水糊化的速度加快，非常方便烹飪，適合直接煮燕麥粥。 完整的燕麥米加工而成的鋼切燕麥依舊屬于全谷物，包含著富含膳食纖維的谷皮、富含健康脂肪的胚芽、以及碳水化合物集中的胚乳。營養(yǎng)價(jià)值依舊非常高，很推薦。 生燕麥片燕麥米簡單處理后直接壓厚片，就可以得到生的燕麥片。生的燕麥片表面均勻光滑，需要多煮幾分鐘才能熟。 相對(duì)燕麥米它已經(jīng)是更方便烹飪的燕麥產(chǎn)品了，同樣也是很健康的選擇。 熟制燕麥片燕麥經(jīng)過蒸煮熟化后再壓厚片，就得到了市面上常見的另一種燕麥片。它的表面會(huì)有一些類似爆米花一樣的紋路。 它依然需要煮，但所需要的時(shí)間更短。定位非常準(zhǔn)確的切中了快節(jié)奏生活中想要健康的人群。 但要經(jīng)歷熟化這個(gè)加工過程，其中的一些維生素會(huì)有一定程度的損失，消化吸收速度也更快。食用后升血糖速度也比之前的幾種輕加工燕麥產(chǎn)品要快一些。 薄片即食燕麥這是不是你最常吃的燕麥？ 它確實(shí)非常方便，只要開水沖泡，或者牛奶沖泡就可以得到一杯燕麥粥。 它的配料表看起來也非常簡單，只有燕麥。但它已經(jīng)是不太健康的燕麥品類，可以叫做精制主食。 這種燕麥?zhǔn)墙?jīng)過打磨去谷皮、蒸煮熟化、壓薄片之后再切碎。這樣形態(tài)下的燕麥會(huì)松松軟軟，非常好消化。令人驚奇的是，經(jīng)過這番處理后的燕麥，餐后血糖上升速度極快，跟白面包也差不多了，是妥妥的精細(xì)主食，也并不是全谷物。 如果為了防止加班餓肚子，偶爾買一些放在辦公室應(yīng)急雖然可以，但要想辦法延緩餐后血糖上升的速度。推薦用牛奶來沖泡，牛奶中的脂肪會(huì)延緩這杯燕麥粥的消化速度，整體來說能彌補(bǔ)一部分劣勢(shì)。 脆烤即食燕麥
市面上還能見到一些烤熟的燕麥，燕麥粒的表面比較完整沒有爆米花紋路，同時(shí)還往往會(huì)搭配水果干。 脆烤之后風(fēng)味獨(dú)特，搭配酸奶顏值也很高。 但這種燕麥產(chǎn)品如果會(huì)結(jié)塊粘連，大比例會(huì)添加糖，再加上果干含糖量也不低，常吃這種燕麥就相對(duì)更容易胖。
燕麥谷物混合零食
燕麥谷物零食的原料也并不全是燕麥，往往還有玉米片、大麥、大米等成分。 燕麥零食選購的坑就比較多了，唯一好用的破解辦法就是查看配料表。有白砂糖并且位置靠前的不要選。打開后無法看到全谷物的形態(tài)、有結(jié)塊粘連也盡量不選。 如果配料表比較優(yōu)秀，又是全谷物烤制，可以采購作為酸奶搭檔或者加班熬夜的食物補(bǔ)給。反而會(huì)比那種碎碎的即食燕麥更健康。 含植脂末的燕麥沖飲
這類產(chǎn)品是利用燕麥健康的屬性做營銷，實(shí)際上卻是廉價(jià)垃圾食品。 植脂末就是咖啡伴侶的主要成分，它是由氫化植物油制作而成的，主要成分就是飽和脂肪酸，對(duì)心腦血管健康十分不利。 這類產(chǎn)品還往往會(huì)包裝成中老年健康燕麥禮盒，經(jīng)常放在打折促銷區(qū)，不少長輩上當(dāng)受騙。這種產(chǎn)品千萬別買。 打開包裝后仔細(xì)看，混合在粉狀物當(dāng)中的“麥片”，并不是燕麥的形態(tài)，而是人工做的碎片。就像是用面粉烤的薄脆餅干壓碎了一樣。
高脂肪零食
這款網(wǎng)紅日本燕麥零食一直是銷量爆款，由于是進(jìn)口產(chǎn)品很多人盲目信任，卻沒有去深究配料和營養(yǎng)成分。簡單來看配料表當(dāng)中燕麥也在首位，但看營養(yǎng)成分表就會(huì)發(fā)現(xiàn)脂肪含量高達(dá)16.4%，跟油條差不多了。 如果每天吃這樣的燕麥產(chǎn)品，不胖才怪，別買！
這種壓成小塊兒的產(chǎn)品在健身圈兒還挺流行的。但這種麥片可不是燕麥片，而是小麥粉壓成的片。此麥片非彼麥片呀。 無論它是什么進(jìn)口大品牌，看起來多么高端大氣上檔次，它都不是燕麥產(chǎn)品，也并不具備燕麥的健康優(yōu)勢(shì)。 它是由全麥面粉加工制作的精制主食，消化快升血糖快，不算多健康。 文章中反復(fù)提到了消化速度和升血糖速度，在營養(yǎng)學(xué)界也有方法專門來評(píng)估，它就是GI。 GI就是升糖指數(shù)的英文縮寫，它代表的是當(dāng)食物與葡萄糖相對(duì)比，食用后升高血糖的速度和能力。 純葡萄糖液GI是100，其他食物都有相應(yīng)的數(shù)值，GI數(shù)越高，說明這種食物升糖速度越快。 為你列好了常見燕麥產(chǎn)品的GI數(shù)據(jù)，方便查閱：
由這些數(shù)據(jù)可以看到，燕麥產(chǎn)品的物理結(jié)構(gòu)完整性、蒸煮時(shí)間都對(duì)餐后血糖反應(yīng)有影響。 都叫燕麥，卻有這么大不同。不健康的燕麥產(chǎn)品少吃或不吃，燕麥米、燕麥片、即食燕麥可以根據(jù)自己的生活所需來做相應(yīng)的選擇，在方便和健康之間做平衡。
混合著牛奶、酸奶、堅(jiān)果的燕麥會(huì)比單獨(dú)吃燕麥更能延緩餐后血糖。 這也符合我們一直推薦的211飲食法的原理，混合膳食更健康，盡量不要單獨(dú)吃主食。 從健康上來說： 燕麥米類 > 生燕麥片 > 即食款燕麥 從方便程度上來說： 燕麥米類 < 生燕麥片 < 即食款燕麥 搞懂背后的差異之后，要Pick哪一款，就由你說了算。 |
|
|
