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【50萬人數據揭示：“全谷物”食物防大腸癌！到底什么才算全谷物？】結直腸癌是我國第三高發的惡性腫瘤。令人欣慰的是，世界癌癥研究基金和美國癌癥研究所最近發表的一份報告指出：含有膳食纖維的食物，特別是全谷類食品，可降低發生結直腸癌的風險。到底什么算全谷物？如何科學攝入全谷物食物？ 結直腸癌是我國第三高發的惡性腫瘤。高脂高熱的飲食方式，讓這種“富貴病”的發病率以每年4%遞增。 令人欣慰的是，世界癌癥研究基金和美國癌癥研究所最近發表的一份報告指出：含有膳食纖維的食物，特別是全谷類食品，可降低發生結直腸癌的風險。
到底什么算全谷物？如何科學攝入全谷物食物？采訪專家，教你補夠“每日谷物量”。 受訪專家： 復旦大學附屬腫瘤醫院腫瘤內科主任醫師 郭偉劍 大連市中心醫院營養科主任 王興國 中國注冊營養師 陳然 全谷物食物可預防大腸癌大腸癌是常見的惡性腫瘤，一般包括結腸癌和直腸癌。 除了上述世界癌癥研究基金和美國癌癥研究所的報告，2020年7月3日，《美國臨床營養學雜志》（American Journal of Clinical Nutrition）也發表一項研究，提示全谷物的攝入或可預防結直腸癌。 這項研究對近50萬名美國中老年受試者（目前為止最大型的前瞻性隊列）進行16年的隨訪發現： 校正年齡、性別、種族、BMI（體重指數）、酒精攝入、吸煙、紅肉/加工肉類攝入、葉酸攝入等潛在干擾因素后，全谷物（而非膳食纖維）的攝入與結直腸癌（尤其是直腸癌）的發病風險呈顯著負相關。 攝入足夠的全谷物纖維能顯著降低結直腸癌（尤其是遠端結腸癌及直腸癌）風險，風險降低8%至20%。 體重正常、從不吸煙、很少飲酒者，補充鈣、葉酸、少吃或不吃紅肉、加工肉類者，發生結直腸癌的幾率更低。 除了多吃全谷物食品，少吃高脂肪飲食、高動物蛋白飲食、減少久坐、控制體重、多運動、養成規律的排便習慣，都對降低結直腸癌風險有積極作用。 如果有一級親屬患結直腸癌，你最好每年做一次腸鏡檢查。 什么才算全谷物飲食？《中國居民膳食指南（2016）》指出，全谷物是未經精細加工，或雖然經過碾磨、粉碎、壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的麩皮、胚芽和胚乳及其天然營養成分的谷物。
它比我們一般吃的富強粉等去掉了麩皮的精制面粉顏色黑一些，口感也較粗糙，但由于保留了麩皮中的大量維生素、礦物質、纖維素，因此營養價值更高一些。 常見的全谷物食物包括：全麥餅干、全麥面包、燕麥片 、玉米花、糙米和粗磨的谷類食物等。
以全谷物為原料烹調出的食物就屬于全谷物食品了，比如：糙米飯、燕麥粥、全麥面包。
在選購全麥食品時，消費者也可以通過閱讀食品包裝上的配料表，來加深了解其全麥的“真偽性”：
全谷物飲食有什么好處？全谷物與精白米、面相比，營養好在哪兒呢？醫學研究發現，全谷物中含有豐富的維生素B，維生素E，鐵、錳、鋅、鈣、硒等礦物質。 據《中國成年居民粗雜糧攝入狀況》，目前我國超八成成年居民全谷物攝入不足，這可能導致B族維生素、礦物質和膳食纖維的缺失，精米白面攝入過多還不利于慢病控制。
降低血糖 全谷食物可延緩餐后血糖升高速度。 在控制全天總能量的前提下，每天給予85克全谷食品干預，3~6個月后對于糖耐量受損、超重肥胖者均會出現空腹血糖或餐后血糖降低。 預防冠心病、腦卒中燕麥、大麥等全谷食品，對于血脂調節有明顯作用，還可以降低血壓，從而降低心腦血管疾病的發病風險。 富含纖維，緩解便秘2片黑面包能獲取5.8克纖維，同樣重量的白面包只能獲取1.9克纖維。 控制體重全谷物和纖維能減少消化過程中留存的熱量，還可以加速新陳代謝和促進熱量消耗，有益于控制體重。 保持精力充沛全谷物含有抗性淀粉，不容易被消化，從而燃燒更多的脂肪和激素，讓人感覺精力更充沛。燕麥粥和糙米都是抗性淀粉的主要來源。 怎樣吃夠“每日谷物量”？《中國居民膳食指南（2016）》建議，在輕身體活動水平下，各年齡段人群谷類每天或每周建議攝入量如下：
怎樣吃夠「每日谷物量」？不妨試試這幾種方法： 每天至少一餐用全谷物做主食一日三餐中至少一餐用全谷物做主食，例如將早餐的白面饅頭換成燕麥片，或在午飯、晚飯時吃全麥掛面、二米飯、雜豆飯等；盡量保證平均每天吃3種以上谷類、薯類或雜豆類食物，每周吃5種以上。 在外就餐別忘吃主食主食和菜肴同時上桌，不要在用餐結束時才把主食端上桌，這樣反而導致主食吃得很少或不吃主食的情況發生。 購買谷物制品時看成分表購買時消費者應看清成分表首位是否有“全麥”、“全谷物”字樣。 讓谷物變得更柔軟全谷物入口感覺粗糙，習慣精制米面細軟口感的人，食用全谷物初期會不適應。 可以用豆漿機制作五谷豆漿或全谷物米糊，用電飯煲、高壓鍋烹煮八寶粥，蒸玉米棒、雜糧饅頭，使全谷物的口感變得柔軟。 特別提醒： 胃病、胃腸道潰瘍或者消化不好的人，吃太粗糙的全谷物可能會有不適，可以適量減少。糖尿病人盡量吃糙米飯，而不是煮粥。▲ 減肥時怎樣吃肉，才能越吃越瘦
很多減肥人士，都對吃肉這件事深惡痛絕。 在他們看來，肉是萬惡之源，身上的那些肥肉，可不都是吃肉吃出來的嘛！ 其實，減肥不能吃肉或者要少吃肉，都是非常常見的誤區。 很多人都只考慮到肉里有脂肪，卻忘了它還富含優質的蛋白質。這些蛋白質能提升一餐的飽腹感，降低餐后血糖反應，還有利于肌肉的合成。 肌肉充實之后，基礎代謝率提高，就有利于幫助把多余的脂肪代謝掉。 那今天就來跟大家說說，如何愉快地吃肉，才能讓減肥事半功倍。
減肥期間，要吃多少肉？ 膳食指南推薦每天吃肉的量是 40～75 克，但在減肥期間，反而要吃得更多，每天合適的吃肉量是 50～120 克，這是為什么呢？ 因為在減肥期間，我們要減少主食攝入。每天少吃 100 克糧食，就會減少 7～10 克的蛋白質，所以要通過增加魚肉蛋奶和豆制品來額外彌補。
還有個原因是減肥期間容易發生肌肉流失。這會造成身體的代謝率下降，所以更應該補充進足夠的蛋白質。
減肥期間，適合吃什么肉？ 1、雞肉 雞肉是性價比極高的蛋白質來源，尤其是去皮雞胸肉，富含豐富的蛋白質，而脂肪含量又低，價格也相對便宜，是健身減肥的不二選擇。 不過雞胸肉的口感較柴，如果烹飪不當，就會味同嚼蠟。
2、牛肉 一塊鮮嫩多汁的牛排既含有大量的蛋白質，又可讓味蕾得到享受，而如果選擇瘦肉牛排，它的脂肪含量比同等重量的雞胸肉還要低，無疑是我們瘦身的好幫手。 但是牛肉價格略貴，且烹飪方式復雜，制作成鹵牛肉可能更為方便。
3、魚肉 魚類富含蛋白質以及極少的脂肪，其脂肪還多為不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸的碳鏈較長，具有降低膽固醇的作用。 除此之外，魚肉中還含有人體所需的微量元素和各種維生素，多吃魚不僅不會變胖，還有利于身體的健康。
4、瘦豬肉 很多“健身黨”一提到豬肉，便嗤之以鼻，因為在他們眼中，豬肉就是油膩的代名詞。但事實上，鮮嫩的瘦豬肉也符合減肥人士對高蛋白的需求。 數據顯示，每100g瘦豬肉的蛋白質含量與牛肉幾乎相當，而且豬肉肌酸含量更高，對于增強肌肉力量具有很好的效果。
肉類食用注意事項 對于減脂人群，食用肉類時要注意去皮，動物蛋白和植物蛋白應該搭配食用。盡量食用多種肉類，不要長期食用一種。 除此之外，也要注意肉類的烹調方式，盡量采用能夠最大化保留營養成分的烹調方式，少食炸肉、腌肉。 當然，除了飲食還需要搭配合理的運動，九宮格減肥操能根據個人情況，量身定制屬于你自己的減肥計劃，運動+飲食讓減肥事半功倍！ 燕麥產品琳瑯滿目，跟著營養醫生這么選就對了 不知從何時起，提到燕麥，大多數人都會將它和“養生食物”劃等號。如果你存在血脂或血糖問題，有人會建議你經常吃燕麥；如果你想減重，減重食譜中有燕麥的身影；如果你有便秘的困擾，常吃燕麥會有所幫助。燕麥為什么有這么多好處？市售的燕麥產品那么多，該如何選擇呢？今天就讓吉林省人民醫院營養科的劉梁醫生來給大家講一講，燕麥怎么吃才更有營養價值。 燕麥的營養特點 燕麥備受青睞的特點是，相較于其它谷物含有較高的蛋白質和膳食纖維。 稻米的蛋白質比例為7%~9%，小麥的為10%~12%，燕麥的可達到15%；一般谷物的膳食纖維比例為0.2%~4%，燕麥可達5.3%，而且燕麥富含β-葡聚糖（一種可溶性膳食纖維），這是燕麥能夠起保健作用的關鍵成分，它可以讓人產生飽腹感，促進腸胃蠕動，延緩餐后血糖上升的時間，預防高脂血癥等。 說到脂肪含量，燕麥確實高于一般谷物，一般谷物的脂肪比例為0.5%~3%，而燕麥達到6.7%，其中含量較高的油酸，對于預防“壞膽固醇”的升高有一定作用。 燕麥還是錳、硒、磷、鎂、鋅、銅和鐵等礦物質的優質來源，并富含泛酸和鉀。
市售燕麥的特點 為了達到吃起來方便省時的目的，市售的燕麥一般做壓片處理，有即食和水煮兩類，即食類通常已經提前烹制變熟，只需開水沖泡即可食用，非常簡單省時；水煮類一般是生燕麥片，需要加水煮或微波烹調，吃起來相對麻煩。 還有混合麥片，也可分為即食和水煮兩類，由于里面添加了其他成分（谷類麥片、水果干、堅果等），因此燕麥片含量相對較少。 這些種類的燕麥片營養成分如何，小編對超市查到的燕麥片/麥片做了如下總結：
從圖中我們可以看到，配料表中只有單一成分的燕麥片，無論即食或是需水煮的，能量、膳食纖維及三大營養素的含量相差都不大。 混合麥片的成分就豐富多了，由于燕麥片成分少，一般膳食纖維含量也會減少，但有的水煮混合麥片會添加黑麥片、大麥片等纖維含量高的谷物，從而會提高整體的纖維含量，但是水溶性膳食纖維-β葡聚糖的含量會減少。 大多數混合麥片為了香甜的食用口感，都會添加堅果、植物油和糖類，能量自然也會提高。 對于即食混合麥片，添加奶粉或酸奶塊后蛋白質含量增加了，作為休閑零食也很可口，容易讓你吃了停不下來（別問我怎么知道的~）。 有的水煮混合麥片中燕麥片含量很少，反而中和了其中的高脂肪，整體脂肪含量較低。 如何選擇 1、看配料表，建議你選擇單一成分的燕麥片，省心又省錢，不足的就是味道單一，不那么香甜，需要額外搭配牛奶、酸奶或豆漿等。 2、看營養成分表，選擇蛋白質、膳食纖維含量高，碳水化合物、能量、鈉含量低的為好。 3、即食燕麥片的加工程度大，消化吸收速度快，血糖生成指數相對較高，不建議有血糖問題和有減重需求的人群食用，更適合消化不良和身體虛弱的人。 4、水煮燕麥片適合需要控制血糖血脂的人群，而且有充裕的時間烹飪，比較適合老年人。 5、如果你實在喜歡混合麥片，選擇燕麥片在配料表中排首位的產品，并且最好沒有添加植脂末、奶精和植物油。 其實，日常烹飪中可選擇燕麥米，這是未經壓片處理的燕麥粒，放在米飯中或做燕麥粥都很不錯，但是需用水浸泡后烹飪，一般浸泡20~30分鐘。 不管選擇哪種燕麥，都不建議將其完全作為主食，燕麥屬于粗雜糧類，平均每日粗雜糧占主食的比例1/4~1/5為宜。燕麥中含有豐富的膳食纖維，若大量食用，會影響鈣鐵鋅等礦物質的吸收，導致營養素流失。 不盲目食用和推崇任何一種食材，科學有效的選擇和搭配，是對自己和食材的負責態度，希望這期有關燕麥片的小知識，你都能get到！ 生活有價，健康無價！醫學科普，我們是認真的。 |
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