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回顧： 今天我們繼續閱讀《微習慣》。 昨天我們了解了，意志力能夠打敗動力的第一個原因，在于意志力比動力更可靠，你只要強迫自己做成功了一件事，都體現了意志力的可靠性。 第二個原因是意志力可以被強化，而動力不穩定，因此不可以被強化。 第三個原因是意志力可以通過計劃執行，給自己安排一個時間表，不管有沒有動力都可以行動下去；而動力無法預測，所以我們無法制定計劃。 由此可以看出，意志力比動力可靠。 接著，我們談到了意志力的局限性，就連做決定也會消耗意志力，導致我們面對誘惑時更容易屈服。 今天我們將講解微習慣策略是如何幫我們克服各種困難，養成一個習慣的。 我們的閱讀目標是第四章，讓我們開始今天的共讀吧。 微習慣，輕松消除意志力威脅 我們已經知道了，意志力是一種有限的資源。那么，是什么因素引起意志力損耗的？ 有研究人員做了分析，發現引起自我損耗的因素主要有5個，分別是努力程度、感知程度、消極情緒、主觀疲勞和血糖水平。 這5大障礙，阻止了我們運用意志力策略取得持續成功。而有一種策略，能夠消除意志力這5大威脅，讓我們繼續行動下去。這種策略就是微習慣策略。 微習慣是怎樣消除這些威脅的？下面，我們就一一來看。 ① 微習慣需要非常少的努力，只消耗很少的意志力。 當你設定每天寫50字的微目標后，你會覺得這是個非常簡單的任務，不需要消耗很多精力。 而且，你超額完成任務的努力每次都不一樣。有時候，你計劃寫50字，可能就直接寫出了3000字； 而有時候你生病或頭疼，就只寫了50字，這樣剛好跟你的目標相符，不多也不少。 所以，微習慣策略既嚴格又靈活。嚴格是因為它會逼迫你開始行動，靈活多變是因為你可以自行決定要超額完成多少。 最重要的是，最開始的行動也不需要什么意志力。 ② 設定微目標是降低感知難度的最佳方式。 我們很多人沒有養成習慣的原因，就在于我們將目標定的太高了，比如我們想要每天背100個英語單詞，一旦開始背，只有每天達到規定目標，我們才認為是成功。 要是背了兩天，突然有一天背少了幾個單詞，我們會覺得自己沒達成目標，內心感到挫敗，便很容易放棄。 以后想要再開始這個習慣，總會想到自己上一次的失敗，于是告訴自己，既然做不到，那么寧可不開始。 但是微習慣策略卻解決了這個難題，我們的目標小到不可抗拒，每天背1個單詞根本不會有難度，因此我們行動起來，內心也不會有很大抵觸。 ③ 微習慣不會讓你產生消極情緒。 所謂消極情緒，就是指不愉快的感覺體驗。 很多人都有這樣的經歷，周五晚上，給自己做好了周末的規劃，可是因為拖延癥發作，結果每件事都完成得不好，這時候你的內心無比挫敗，就會產生消極情緒。 而微習慣策略和消極情緒關系不大。因為你要做的努力太少了，即使你再精力不足，也能完成1個俯臥撐，所以不會產生消極情緒。 而且，你每次都能完成目標，享受成就感，這個過程本身會帶來積極情緒。 ④ 微習慣引起的主觀疲勞很小。 我們在評估自己的疲勞程度時并不是客觀的。 如果我們發現目標太高，我們的思維就會判定工作量太重了，大腦就會受到壓迫，我們的精力水平就會受到影響，我們感到的主觀疲勞就越多，很容易放棄。 而利用微習慣策略，雖然無法徹底消除主觀疲勞，卻可以有效緩解疲勞。 因為閱讀兩頁書，工作量實在太小了，你的大腦不會感到壓迫。相反，想到你的微目標，你還會覺得精力充沛。 甚至在你身體或精神疲憊不堪的時候，你仍然有精力去完成你的微目標。 ⑤ 微習慣策略能節約意志力，最大限度保留血糖。 血液中葡萄糖含量變低，人會感到疲憊，因此意志力也會降低，導致我們沒有精力去做其他事情。 由于微習慣策略目標小到不可能失敗，幾乎不需要消耗意志力，因此它能夠在最大程度上保留血糖。 即使你因為血糖含量低而感覺疲勞，微習慣也能讓你行動起來。 微習慣，拓寬你的舒適區 微習慣消除了意志力的威脅后，我們開始行動起來，我們的舒適區也會逐漸被拓寬。 我們可以把心里舒適區想象成一個圓圈，而圓圈外就是我們想要達成的目標，比如寫出好文章的我們、擁有完美身材的我們，或者是通過閱讀擁有豐富學識的我們。 但是，想要實現這些目標，我們必須走出舒適區，因為我們必須讓基底神經節接受新的變化，產生新的重復。 通常我們走出舒適區所采取的策略，都是只要能成功就行。 我們用盡全力沖到舒適區外，一旦我們的動力和意志力不足的時候，我們就會重新退回到舒適區。 而微習慣策略是讓你走到圓圈的邊緣，探出腳往外邁出一步，當你繼續往外走出去的時候，你的潛意識在逐漸適應變化，你的圓圈會慢慢變寬。 比如你想要練習冥想，但是你堅持不了坐在一個地方半個小時。你可以把目標定為冥想1分鐘。 因為這個目標太小了，所以首先你心理上不會排斥這個目標。當你開始行動起來，你就是在你的舒適圈邊緣慢慢試探。 隨著你完成了1分鐘的冥想，你可能還想著繼續冥想1分鐘，再1分鐘。 每天這樣做，慢慢地，增加冥想的時間就會變得很輕松，你也能冥想十分鐘甚至半個小時了。這樣一來，你的心里舒適圈就逐漸被拓寬了。 微習慣，幾乎沒有行動阻力 我們的大腦天生抗拒變化，所以當我們開始一個新的行為時，大多數阻力會在兩個時刻出現。一個是行動前的阻力，另一個是繼續行動的阻力。 每個人都希望自己離目標越來越近，而想要達成目標的第一步就是開始行動。 很多時候，我們就是因為第一步難度太大了，而遲遲不敢行動。這就是所謂的“萬事開頭難”。 所以開始的第一個動作必須足夠簡單，我們才不會產生畏難情緒。而微習慣在開頭環節就已經將行動前的阻力降到最低，能夠很容易讓人開始行動起來。 當我們繼續行動時，我們也會遇到阻力。我們知道，基底神經節執行重復任務，而一個新行為會與我們的習慣行為產生沖突。 比如我們習慣了不寫作，現在要開始寫作了，大腦就會自動抗拒寫作這一習慣。 而微習慣目標足夠小，可以騙過基底神經節，慢慢讓基底神經節適應變化，最終產生新的重復，我們就可以形成新的習慣。 今日共讀《微習慣》▼ 【結語】 今天我們一起探討了微習慣策略是如何幫助我們克服困難，養成習慣的。 首先，微習慣策略能夠消除意志力的5大威脅。 它需要非常少的努力，能夠降低我們對任務的感知難度，并且不會讓我們產生消極情緒，再者，它能夠有效緩解主觀疲勞，同時，它還有利于保留我們的血糖含量。 其次，微習慣讓我們慢慢地適應變化，逐漸拓寬我們的舒適區。 最后，微習慣幾乎沒有阻力。因為目標太小，所以我們在開始行動前不會有抵觸心理，隨著我們繼續行動，微習慣每次都是讓我們邁出一小步，讓大腦逐漸接受變化。 明天，我們將講解微習慣策略和傳統習慣策略相比，都有哪些獨特之處，讓我們期待明天的閱讀吧 【今日話題】 在你的生活中，你有哪個習慣始終沒有養成，想通過微習慣策略來開始你的改變的？ 本文內容經后浪出版公司授權發布，若需使用，請聯系出版公司授權。 |
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