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閱讀分享 微習慣：簡單到不可能失敗 介紹 斯蒂芬·蓋斯是一個普普通通的宅男，他站在普通人的角度，對人類培養習慣過程中體現的規律做了一番研究，用自己做實驗，得出了一些可能有悖你此前認知的結論。 培養習慣時，動力策略遠沒有意志力策略有效。你可以通過每天只做一點點的方法獲得意想不到的大成功。微習慣策略的科學原理表明了人們無法長期堅持大多數主流個人成長策略的原因，也揭示了人們能長期堅持微習慣的原因。 在本書中，蓋斯與我們分享了他開始嘗試微習慣策略的契機，他從生物學和心理學視角出發，為微習慣策略奠定了扎實的理論基礎，然后詳細地剖析了微習慣策略的本質及特點，列出了具體的執行步驟，特別提示讀者在執行過程中需要注意哪些方面，拓展了微習慣策略的適用范圍。 你會發現，微習慣策略的精髓便是擺脫高期待值等外在條件的無形限制與心理壓力，讓自己一身輕松地行動起來。只要開始行動，你便有機會做得更多，當行動成為習慣時，你會在不知不覺中達到曾經覺得可望不可即的目標。用一句現成的話來概括這個過程——星星之火，可以燎原。 一、什么是微習慣 微習慣 微習慣是一種非常微小的積極行為，你需要每天強迫自己完成它。微習慣太小，小到不可能失敗。正是因為這個特性，它不會給你造成任何負擔，并且具有超強的“欺騙性”，它也因此成了一種極其有效的習慣養成策略。 微習慣會幫助你改變自己的生活，在這一點上，你會勝過世界上99%的人。人們無法讓改變的效果持久時，往往認為原因在于自己，但其實他們本身并沒有問題，有問題的是他們的策略。從現在開始，你可以實現自己的偉大目標，不會再品嘗“激發動力”“下定決心”甚至“直接行動”等策略帶來的內疚、膽怯與一再失敗。為了讓改變更加持久，你不能再跟大腦較勁了。當你開始用微習慣策略教你的方法按照大腦的規律做事情時，持久改變其實很容易。 那么在初步了解微習慣以后，我們先思考以下兩個道理和認清兩個事實： 兩個道理 一，脫離行動的決心反而會有損自信。 二，研究表明：人們總會習慣性地高估自己的自控力。 這兩點雖然道理淺顯，卻揭示了很多人難以改變的原因。他們雄心勃勃，卻高估了自己的能力，為求改變而勉強自己做超出自己能力的事情。這就是欲望和能力不匹配。 兩個事實 一，哪怕是一點點行動，也比毫不作為強無數倍（在數學意義上如此，實際生活中也是如此）。 二，相比某一天做很多事，每天做一點兒事的影響力會更大。因為每天完成一點兒事，積累起來就形成了一輩子的固定習慣。很快，你將看到它的影響到底有多大。 每一個偉大的成就都建立在之前打好的基礎之上。追根溯源，你會發現一切都始于那一小步。 微習慣策略只會幫你培養好習慣，給你的生活增添積極行為，持續豐富你的生活。消除壞習慣和建立好習慣有著共同的目標——用更好的行為方式取代原有的行為方式。如果你有壞習慣，你改變自己的主要動力是遠離這些消極的東西；如果你有好習慣，你改變自己的主要動力是靠近這些積極的東西?！翱拷笔俏⒘晳T策略的重點。 總結起來，微習慣就是你強迫自己每天做的微不足道的積極行為。微步驟每次都能有效果，而習慣來自堅持，所以它倆注定要在一起，這個愛情故事可比《暮光之城》好多了。 二、大腦的工作原理 大腦的工作原理 作者把人的大腦分兩個部分：潛意識部分（愚蠢的重復者）和意識部分（聰明的管理者）。而重復就是大腦潛意識使用的語言，最終建立習慣的目標是用重復來改變大腦。因為大腦會抗拒改變，因此，我們需要給大腦帶來一些回報。從這點看出來，事實上改變習慣的兩個關鍵是重復和回報。 大腦是由執行決策和進行自動行為模式識別的兩部分組成的系統。前額皮層的管理功能相當活躍，反應靈敏，但同時也消耗了大量的精力（和意志力）?；咨窠浌澋淖詣庸δ懿粌H強大，而且效率高。它們能節省精力，無須持續監督就能處理各種任務。 那么，我們該如何運用他們并讓自己做任何事時都持之以恒呢？ 讓大腦的其他部分喜歡上前額皮層想要的東西，是建立新習慣的唯一方式。在行為變成習慣之前，激勵你的兩個途徑是動力和意志力。習慣的養成需要不斷重復。 三、動力vs意志力 動力vs意志力 動力和意志力之間的關系如下圖如示 說明：X軸是動力，Y軸是意志力消耗量。當動力處于峰值時（右下角），意志力消耗量為0或可忽略不計。這是因為你無須強迫自己做你本來就愿意做的事?？墒钱攧恿禐?時，強烈的內心抵觸意味著意志力消耗量會變得很高（左上角，意志力消耗量為100，動力為0）。 可事實上，動力并不可靠。動力之所以不可靠，是因為它以人的感受為基礎，而人類的感受容易改變且無法預測已經是幾百年來公認的事實了。很多東西都能改變你的感受：一次事件、血糖水平、抑郁、化學物質紊亂、荷爾蒙、健康、外界刺激、信仰甚至貓的嘔吐物。我們能把希望放在如此不穩定的東西上嗎？任何事物能成為基礎的第一原則就是它必須牢固可靠，而“激發動力”策略就像是在液體上蓋房子。 你不會每次都愿意激發動力。意志力是有限資源，動力是很難（有時幾乎不可能）按需培養的。我們很難靠想法來改變感受。只有在精力充沛、思維模式健康而且沒有受到強烈誘惑時，我們才能依靠動力成功。生活中總有那么幾次，你不愿為了激發動力而激發動力。 有人習慣性地認為動力是行動的唯一基礎。堅信必須有動力才能行動是一種毀滅性的習慣。如果只是“我想激發動力”，那它就不成問題；可是如果不激發動力就什么都做不了，那它就是個問題。它是墜入“懶惰旋渦”的完美路線。懶惰會讓你感到什么都不想干，如果你總是在什么都不想干的同時奉行動力法則，那你就會一直懶下去，沒有出路。“動力高于行動”的觀念是深入人心的，可沒有誰規定你的感受和行為必須永遠匹配。它創造了一種讓你處處受限、時刻受挫的生活方式。 “熱情遞減法則”是動力讓我們失敗的原因 當一種行為成為一個習慣，你會變得沒有剛開始時那么情緒高漲，這種行為甚至開始有些乏味無聊。 事實上，人們進行習慣行為時是不帶有情緒的。這就是“需要動力才能行動”的想法在培養習慣時反而會幫倒忙的原因。重復不會讓我們興奮地行動起來，反而會讓我們趨于平靜。習慣帶來的好處在于抵觸情緒少了，自發性多了。 剛開始做一件事的興奮在最初會有很大幫助，可是等到這股勁頭漸漸消失，它又會成為強大的敵人。如果最開始就選擇不依賴動力和感受，就能有效降低這種風險。 為什么意志力能打敗動力？微習慣的意志力策略能幫助人們提升動力。借助意志力，動力會變得更加可靠；而且如果先采取行動，動力就會被迅速地激發。為什么強迫自己用意志力采取行動遠比努力激發動力好呢？原因有三個。一，意志力很可靠。二，意志力可以被強化。三，意志力策略可以通過計劃執行。 做決定也會消耗意志力。必須把自控力的儲備量最大化，這樣才能在改變自己時起作用。 四、微策略習慣 微習慣策略就是強迫你自己每天實施1到4個“小得不可思議”的計劃好的行動。這些行動小到不會失敗，小到不會因為特殊情況就被你輕易放棄。它們有雙重作用——激勵你繼續做下去，并會成為（微）習慣。 微習慣是怎樣徹底或有效消除意志力這5大威脅 一，努力程度微習慣需要非常少的實際努力。從戰略角度看，微習慣策略既嚴格又靈活。 二，感知難度微習慣的本質決定它幾乎不會讓你在還沒做的時候就感到困難。在任何計劃中，設定微目標都是降低感知難度的最佳方式。 三，消極情緒因為微習慣的目的是為人生增添美好事物，所以它和消極情緒的關系不大，除非你的行為直接取代了一件讓你開心的事情。 四，主觀疲勞主觀疲勞，是我們在評估自己的疲勞程度時并不是完全客觀的。事實上，意志力就是思想的戰斗，而且根據這些最容易消耗意志力的因素看，這種戰斗似乎與你根據任務投入的力量多少有關。 采用微習慣策略的結果：主觀疲勞無法徹底消除，但是微習慣可以有效緩解主觀疲勞。 五，血糖水平 葡萄糖是人體首要的能量來源。如果血液中葡萄糖含量變低，你會感覺疲憊。 血糖水平是由遺傳因素、飲食和生活方式共同決定的。但采用微習慣策略的結果：雖然血糖水平和微習慣相對獨立，但微習慣的確會節約能量和意志力，而且會在心理上不斷給予你能量，所以它可以在最大程度上保留血糖。 微習慣如何拓寬你的舒適區 通常人們處理突破舒適區的方式是投入，采取“只要能成功怎么做都行”的策略。這就好像你全力沖刺到舒適區外面，拼命掙扎著想留在那里，這時你的潛意識就會說，“有意思，可這么劇烈的變化真讓我不舒服”，然后，當你的動力和意志力不足以支撐你停留在那里時，潛意識就強迫你回到圓圈里面。 而微習慣策略就像走到圓圈的邊緣，然后向外邁出一步。這是一個相對不舒適的地方，但因為你知道走一步就可以回到舒適區里，所以差別不會很明顯。也許在前幾次嘗試時，你可能會退回舒適區里（在只實現了微目標后）。可當你繼續向圓圈外走去時，你的潛意識就會逐漸適應，接下來你的圓圈就會拓寬（我指的是微習慣開始形成）。與前面例子中的全力沖刺不一樣，這種拓寬能永久改變你的舒適區的界線，靠的是微習慣的力量。 五、微習慣的獨特之處 是什么讓微習慣有別于其他號稱能改變你生活的策略？這套體系為什么會比傳統方法更加有效地提升習慣養成和個人成長效果？這些問題問得很好，所以接下來我會給出答案。 微習慣能與現有習慣一較高下 大腦會抗拒大幅度的改變。而微習慣策略就像意志力消耗很低的特洛伊木馬，它能把輕松訪問大腦主控室的能力放大成重大收獲。 微步驟+意志力是必勝組合 個人成長的完美組合就是微步驟加上意志力。只要你有足夠的意志力完成一個行動，就可以采取這項行動。微步驟幾乎不需要意志力，所以這就讓你好像擁有了無窮的意志力。如果你用微步驟正確引導自己，幾乎能讓自己做到任何事情。 微習慣沒有截止時間 微習慣策略沒有具體的截止時間，因為我們并不知道形成一個習慣需要多長時間，但我們要尋找的是行為變成習慣的信號。 微習慣能提升自我效能感 微習慣策略是一個產出自我效能感的機器，重點是，你不需要任何自我效能感就能成功地開始行動，而你每天的成功會幫助你提升自我效能感。微習慣策略還可以訓練你相信自己。 微習慣能給予你自主權 研究發現：自主權或對自己擁有控制權和決定權的感覺是工作滿意度的一個首要因素。 而在微習慣執行過程中，你在潛意識里不會感到自己被你的計劃控制（這是重點?。谕瓿晌⒛繕撕螅憔涂梢宰杂蛇x擇做自己想做的事。你不會有內疚感，不會有重大目標帶來的沉重負擔，你可以輕松自由地探索這些健康行為，它也會讓整個過程變得更有樂趣，從科學角度看，這是一個很重要的優點！當人們認為任務和決定很有趣時（與沉悶、無聊或艱難對照），他們的毅力就會更強。 六、建立微習慣的八個步驟 第1步：選擇適合自己的微習慣和計劃 把你想在某一時刻擁有的習慣列成一張簡要的清單，重要的習慣會很快浮現在你腦海里。它將成為你在第一步的參考清單。 我們可以一次建立多個微習慣！因為微習慣對意志力的消耗很少，而且非常靈活，只是在初始難度和超額完成量兩方面有所不同。 另外作者建議，我們同時追求的微習慣數量不要超過四個（四個可能太多了）。數量越多，你的精力就會越分散，就越有可能忽略或者忘記其中一個。對許多人來說，兩到三個微習慣是最合適的量。 第2步：挖掘每個微習慣的內在價值 想知道習慣是否值得我們付出努力的最佳方法是先認清來源。最好的習慣直接源于你的生活觀念。 來自同齡人的壓力和別人對你的期待并不是我們要尋找的想法來源。如果你是因為別人或者社會的觀點才努力改變自己的，我猜你知道接下來會發生什么，但我還是要說出來：強烈的內心抵觸。 第3步：明確習慣依據，將其納入日程 微習慣的根源在于自主、自由和靈活度，其目標是給予你能量，讓你不斷取得成功。通過設定一個不規定具體完成時間的24小時時段，我們可以用這套方法來改善過于具體的習慣依據。 第4步：建立回報機制，以獎勵提升成就感 好好生活能帶來很多樂趣，培養一個好習慣會帶給你滿足感。微習慣策略提供的滿足感比傳統習慣更強烈（更強的次級回報），這是它帶來的額外驚喜。 回報會激勵我們重復某種行為，也能讓意志力恢復。我們可以通過各種類型的回報來恢復意志力?；貓竽芡ㄟ^激勵我們繼續行動、幫我們恢復意志力來讓我們堅持良好的微習慣。 第5步：記錄與追蹤完成情況 當你想到某件事時，立刻把它寫下來，就意味著把它提升到了比其他想法更重要的位置上。一項研究顯示，把想法（無論積極還是消極）寫在紙上時，會讓其在大腦中更加突出，而打字就不具備同樣的效應。一定要手寫，才能將其重要性放大。 第6步：微量開始，超額完成 我們明明可以設定更高的目標，為什么還要制定這么小的習慣呢？而且如果你在完成小目標之后就停了怎么辦，它還有用嗎？答案是有用，而且和意志力關系很大。 意志力的優點是它可以得到強化。非常自律的人是指那些已經強化了自己意志力的人。 在建立習慣的道路上，我們想做三件事： ●強化我們的意志力 ●當下就取得進步 ●不耗盡意志力 看到這三個苛刻的要求，你可能沒有信心找到一個可行方案，但是微步驟策略可以滿足以上三點。 第7步：服從計劃安排，擺脫高期待值 我們要把期待值和精力放到堅持目標上，而不要對任務量抱有較高的期待。生活中最強大的武器就是堅持，因為這是讓行為轉變成習慣的唯一途徑，而且當非習慣變成習慣，也就意味著你確實從與大腦對抗變成與其合作了。 第8步：留意習慣養成的標志 代表行為已成為習慣的信號有： ●沒有抵觸情緒：該行為似乎做起來容易，不做反而更難。 ●身份：現在你認同該行為，而且可以信心十足地說出來。 ●行動時無須考慮：你不需要做出執行的決定就能開始該行為。 ●你不再擔心了：剛開始時，你也許會擔心自己漏掉一天或者早早放棄，可當行為變成習慣后，你知道你會一直做這件事，除非出現緊急情況。 ●常態化：習慣是非情緒化的。 ●它很無聊：好的習慣并不會讓人興奮，它們只是對你有好處而已。 七、微習慣策略的八大規則 有些規則就是要被打破的。一旦你掌握了一項技能，不用借助規則也可以應用自如。關鍵在于理解規則背后的原理。好的規則能幫助你，而且有積極作用，你就不需要考慮是否要打破它們了。事實上，如果你發現自己用微習慣很難取得進步，很可能是因為你違背了其中一條規則。 1．絕不要自欺欺人 2．滿意每一個進步 3．經常回報自己，尤其在完成微習慣之后 4．保持頭腦清醒 5．感到強烈抵觸時，后退并縮小目標 6．提醒自己這件事很輕松 7．絕不要小看微步驟 8．用多余精力超額完成任務，而不是制定更大目標 |
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