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這幾天，一個(gè)朋友給我分享了她夏季減肥（30斤）的故事，聽(tīng)完過(guò)程和結(jié)果，我簡(jiǎn)直大寫(xiě)的驚訝+贊嘆。 她之前本來(lái)就微胖，加上個(gè)頭稍高，所以整體身型，被別人形容為『魁梧』。 談戀愛(ài)的時(shí)候，因?yàn)椤盒腋７省?，?dǎo)致她的身型越發(fā)『膨脹』。 漸漸的，男孩開(kāi)始嫌棄她，后來(lái)這種心理上的厭惡，逐漸上升到了言語(yǔ)。 終于，在她冬天最胖的時(shí)候，男孩跟她提出分手。 接下來(lái)的日子里，像無(wú)數(shù)想要變成美少女的女生一樣，她砸碎鏡子，發(fā)誓要改變。 于是，只花了短短一個(gè)夏天時(shí)間，減掉了30斤，她跟我說(shuō)： 本來(lái)分手了，就不開(kāi)心，一開(kāi)始，真的很痛苦，但是，減肥就像是一場(chǎng)旅行，越到后面攢的快樂(lè)就越多（尤其當(dāng)穿啥都好看的時(shí)候）。 而且，減肥，不單單是為了美，也是一次重新認(rèn)識(shí)自己的機(jī)會(huì)，瘦下來(lái)不一定讓你的人生開(kāi)掛，但確實(shí)會(huì)讓你變得更加積極，開(kāi)心，快樂(lè)……  我朋友的這個(gè)事情，讓我忍不住，想要寫(xiě)一份『完整的夏季減肥的攻略』。 當(dāng)然，根據(jù)她的經(jīng)歷和經(jīng)驗(yàn)，我最想告訴給大家的還是： 夏天，是減肥的最佳時(shí)機(jī)，錯(cuò)過(guò)了，你可能就錯(cuò)過(guò)了一次，一個(gè)季度瘦30斤的機(jī)會(huì)，一次重新認(rèn)識(shí)自己的良機(jī)。 為什么夏天更加容易瘦？ 是的，一年當(dāng)中，沒(méi)有什么時(shí)候，能比夏天更容易減肥的了。▼ →高溫導(dǎo)致食欲降低，使人更愿意喝水和吃水分多的新鮮蔬菜 你會(huì)發(fā)現(xiàn)，一到夏天，人就會(huì)變得沒(méi)有食欲，吃的少的同時(shí)，還傾向于選擇水分多的新鮮蔬果（我更推薦綠色蔬菜）。 這是因?yàn)橄虑鹉X非常敏銳，在夏天，它一方面幫你恒定體溫，一方面確保你按時(shí)吃飯。 身體熱量增大的時(shí)候，下丘腦就會(huì)忙著幫你降溫（身體大量出汗），導(dǎo)致常常顧不上你的饑餓感。 所以為了幫自己『減負(fù)』，它干脆直接抑制了你的食欲。 這促使你吃更多水分含量高的食物，比如綠色蔬菜，比如白開(kāi)水，而喝水越多，纖維含量多的綠色蔬菜吃得越多，反過(guò)來(lái)又會(huì)有益于減肥，良性循環(huán)就此被身體get。 →曝光于充足的維生素D，有助抑制增重 夏天日照時(shí)間長(zhǎng)，陽(yáng)光充足，我們往往會(huì)曬更多的太陽(yáng)，從而合成更多的維生素D。 而很多研究發(fā)現(xiàn)，『維生素D』會(huì)減少體內(nèi)新脂肪細(xì)胞的形成。①  2015年5月，在歐洲肥胖大會(huì)上，意大利米蘭大學(xué)的Luisella Vigna醫(yī)師，還有其同事，發(fā)表了一項(xiàng)研究，研究對(duì)象是400名肥胖者，他們被分成3組：② 第一組：不補(bǔ)充維生素D 第二組：每月補(bǔ)充25000國(guó)際單位（UI）維生素D 第三組：每月補(bǔ)充100000國(guó)際單位維生素D 結(jié)果發(fā)現(xiàn)：與未補(bǔ)充維生素D的人相比，補(bǔ)充維生素D的人，體重和腰圍都有明顯下降，而第三組的肥胖者，平均減重5.39公斤，腰圍縮小5.48厘米。 所以，多曬曬太陽(yáng)，真的會(huì)幫助減肥哦，如果你擔(dān)心曬黑，記得涂防曬霜，擔(dān)心臉上長(zhǎng)斑，可以帶遮陽(yáng)帽，打傘就不必了。 →夏季心情好，更加積極，壓力更少 冬天，比較冷而且毫無(wú)生氣，人往往容易短暫的情緒低落，壓力激素分泌對(duì)減重非常不利，會(huì)促使人對(duì)碳水化合物的渴望。 不開(kāi)心，壓力大的情況下，很多人第一想到的就是暴食緩解壓力。 而到夏天，剛好相反，明媚的陽(yáng)光，首先就能增加你的血清素（一種神經(jīng)傳遞物質(zhì)，可以增加人的幸福感，還能讓人減少?zèng)_動(dòng)選擇），無(wú)處不在的綠樹(shù)、鮮花和美景，會(huì)很容易讓人心情大好。  積極的心態(tài)，是實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的第一個(gè)因素，從心理變化到實(shí)際行動(dòng)，會(huì)爆發(fā)出十足的power，讓減肥變得更易實(shí)現(xiàn)。 →夏天對(duì)身材的關(guān)注度更高，動(dòng)力更足 人人都愛(ài)美，夏天一到，薄款的衣服，會(huì)把身型襯得非常明顯，這時(shí)候給人的心理暗示很強(qiáng)大，瘦下來(lái)穿衣服更好看。 因此，為了把自己最好的一面展現(xiàn)出來(lái)，減肥無(wú)形中就成了很多人的flag。 一到夏天，大部分女生都萌生了要『瘦成一道閃電』的念頭。 →夏季太陽(yáng)落山晚，可以延長(zhǎng)戶外鍛煉時(shí)間 夏天非常適合鍛煉，往往下班后還有2-3個(gè)小時(shí)日照時(shí)間，可以鍛煉，不像冬天，一下班，天就黑了，回去就只剩下吃吃喝喝，睡覺(jué)了。  周末還可以爬爬山，或者騎自行車(chē)周邊游，平時(shí)可以在家里做做力量訓(xùn)練，這樣新陳代謝更高，燃脂速度也會(huì)加快。 夏季小鍛煉可以天天有，高強(qiáng)度的鍛煉可以隔天練，夏季是培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的最好時(shí)節(jié)。 當(dāng)然，夏季減肥不都是利好，很多人在夏天，不瘦反而胖了，因?yàn)椋募緶p肥也面臨一些挑戰(zhàn)。 夏季減肥，最大的挑戰(zhàn)是什么 下面這些，是夏季最大的障礙，不解決這些問(wèn)題，瘦成一道閃電可能就會(huì)成為空想。 → 擋不住夜市的誘惑 我曾經(jīng)夏季基本上每天打籃球，但是一點(diǎn)都沒(méi)瘦，還胖了幾斤。 因?yàn)槲颐看五憻捦曛?，面?duì)啤酒和烤肉，就會(huì)情不自禁的吃一點(diǎn)，喝一點(diǎn)。 我還會(huì)喝可樂(lè)等含糖飲料，這樣的話，鍛煉很容易讓你越來(lái)越胖。 →繞不開(kāi)的冰飲誘惑 天一熱，人就會(huì)自動(dòng)的往冰柜跟前湊，吃個(gè)8根10根，或者喝點(diǎn)冰鎮(zhèn)碳酸飲料，剛實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)就有可能功虧一簣。 我以前每次吃飯比點(diǎn)一瓶冰峰（陜西特產(chǎn)），還特別愛(ài)吃DQ的冰激凌，這些食物吃完真的很爽。 但是，每天喝著飲料，吃著冰激凌，想瘦，幾乎是不可能的。 →敵不過(guò)的興奮誘惑 夏天，人的狀態(tài)比較活躍，加上有時(shí)候天氣比較燥熱，入睡難就成了一個(gè)大問(wèn)題，一旦睡眠不好，壓力激素就會(huì)來(lái)盡情騷擾你，變胖指日可待。 一般情況下，夏季夜生活會(huì)很豐富，大部分人入睡晚，熬夜的年輕人非常多。 泡吧，唱KTV的人也很多，一旦生物鐘打亂，睡眠質(zhì)量地下，想瘦也會(huì)變得更加苦難。 →躲不了的舒適誘惑 天特別熱的時(shí)候，往往會(huì)有點(diǎn)倦怠，就想關(guān)閉所有跟這個(gè)世界的聯(lián)絡(luò)，死宅在家里一動(dòng)不動(dòng)，或者發(fā)呆，或者看電視劇，能耗降低，減肥的事兒早忘了。 很多人害怕熱，稍微熱一點(diǎn)就煩躁，不喜歡出汗的感覺(jué)，很多人一整個(gè)夏天都呆在空調(diào)房里，不想動(dòng)，不敢動(dòng)，只想安逸的看電視劇，享受空調(diào)下的涼爽。 →頂不住水果的誘惑 夏季減肥者，很多人都因?yàn)槌运喽乒?，夏季的水果特別豐富，很多人為了減肥，不吃飯，吃水果減肥，最后越減越肥。  （沒(méi)別的意思，我很喜歡賈玲） 不只是主食容易吃多，西瓜等水果也特別容易吃多，有些人一晚上就吃半個(gè)西瓜，真的還不如好好吃點(diǎn)蔬菜，肉呢。 了解了優(yōu)勢(shì)，知道了弊端，該是大展身手的好時(shí)候了，夏天怎么減肥更高效呢？ 夏天的實(shí)用高效減肥步驟 Step1: 制定一個(gè)小目標(biāo)，可以短期實(shí)現(xiàn)的那種 制定夏日減肥目標(biāo)，是為了有一個(gè)小動(dòng)力，但是切勿太過(guò)貪心，比如你訂個(gè)目標(biāo)：30天減重50斤，這基本上是實(shí)現(xiàn)不了的。 不妨慢慢來(lái)，一次把目標(biāo)定低一點(diǎn)，更易實(shí)現(xiàn)一點(diǎn)，30天減重7斤，超過(guò)了就算作獎(jiǎng)勵(lì)，信心就會(huì)慢慢被樹(shù)立。 甚至，可以給自己一點(diǎn)鼓勵(lì)，實(shí)現(xiàn)小目標(biāo)了，就買(mǎi)一件新衣服，或者去吃點(diǎn)好的。 Step2: 極端重視睡眠，只有睡好了其他程序才能啟動(dòng) 為什么我要強(qiáng)調(diào)極端呢？因?yàn)樗遰eally很重要?。。?/p> 相關(guān)閱讀→這事做不好，永遠(yuǎn)瘦不了 當(dāng)你睡不夠的時(shí)候，皮質(zhì)醇自然而然的就會(huì)升高，壓力激素最終會(huì)導(dǎo)致脂肪激增，而且睡眠較少的人，新陳代謝也會(huì)變慢，都會(huì)反作用于減肥效果。  不僅如此，睡眠還對(duì)心臟，和血管的愈合及修復(fù)發(fā)揮著作用，睡眠不足和心臟病、中風(fēng)、高血壓等的增加有著 Step3:杜絕含糖飲料，高碳水化合物食物的攝入 不止單純的白砂糖，或者棒棒糖類的，還有精制的碳水化合物里所含有的復(fù)合糖，它包括： ?單一糖類：白糖、紅糖、蔗糖、蜂蜜、楓糖葡萄糖、果葡糖漿、玉米糖漿，還有啤酒（含大麥牙）、牛奶（含乳糖）、果味酸奶、果汁，飲料和水果。 ?淀粉是復(fù)合糖類：谷物、大米、面粉、玉米粉、面包、意大利面、松餅、餅干，以及淀粉類蔬菜，如玉米、土豆等，雖然比精煉的糖好一些，但是也要盡量少吃。 Step4:徹底切除果汁、碳酸飲料、冰淇淋，還有酒 夏天保濕降溫很重要，所以很多人選擇喝碳酸飲料，或者吃冰淇淋，還有些人為了健康，選擇鮮榨果汁。 熟不知，這些都是一份又一份的高糖“垃圾”，對(duì)牙齒，對(duì)身心健康都會(huì)產(chǎn)生不利影響。  雖然很多研究，對(duì)少量喝一點(diǎn)葡萄酒報(bào)以積極態(tài)度，但是我還是建議，把酒精飲品切除，不止因?yàn)樗鼤?huì)增肥，而且會(huì)加重肝臟負(fù)擔(dān)，甚至導(dǎo)致酒精性脂肪肝，還有諸多心理問(wèn)題與其相關(guān)。 Step5:限制使用交通工具，開(kāi)啟燃脂訓(xùn)練 如果天氣合適，出行的時(shí)候，如果不是特別緊急的事情，可以騎自行車(chē)，或者選擇步行，增加活動(dòng)量，空閑時(shí)間，可以適當(dāng)增加點(diǎn)跑步量，假期去爬山，或者游泳。 當(dāng)然，最推薦的還是HIIT（間歇性高強(qiáng)度訓(xùn)練）鍛煉，時(shí)間不長(zhǎng)，場(chǎng)地限制不大，在家里就可以，宅男宅女最推薦，一般20-30分鐘，就能加速新陳代謝，增強(qiáng)燃脂效果。 Step5: 給自己一點(diǎn)零食權(quán)，但是精加工類食物請(qǐng)勿碰觸 對(duì)于很多女生來(lái)說(shuō)，不吃零食可能會(huì)“死”，所以適當(dāng)給自己點(diǎn)零食權(quán)，對(duì)于緩解切除糖分、精制碳水化合物，起到一個(gè)很正面的作用，我比較推薦這2種零食： ?西紅柿和黃瓜：沒(méi)錯(cuò)，它倆的糖分不高，還能當(dāng)做水果的替代品，裝在包里，想吃就能吃點(diǎn) ?堅(jiān)果：山核桃、松子，夏威夷果，南瓜子等堅(jiān)果，都是不錯(cuò)的選擇，但是要注意量。 舉個(gè)栗子，每28克如下堅(jiān)果，所含的凈碳水化合物量如下： 山核桃 1.1克 巴西堅(jiān)果 1.3克 澳洲堅(jiān)果 1.5克 核桃 1.9克 榛子 2.3克 松子 2.7克 杏仁 2.9克 花生 3.8克 開(kāi)心果 5.8克 腰果 8.4克 毛栗子 13.6克 零食權(quán)可以有，但是這個(gè)權(quán)限不能太大，一天最好控制在30g左右，精加工類零食，請(qǐng)盡量避免，它們通常缺乏營(yíng)養(yǎng)，且含有豐富的反式脂肪、防腐劑、糖等等，對(duì)減肥非常不利。 其實(shí)堅(jiān)持做到以上5個(gè)步驟，就能讓你的減肥效果事半功倍，但是，還有升級(jí)版，想不想知道？ 夏天減肥升級(jí)版飲食建議 → 多喝骨頭湯，多吃蔬菜沙拉 夏天食欲減退，所以一般會(huì)想吃清淡一點(diǎn)，這時(shí)候最推薦2種食物： ?骨頭湯：營(yíng)養(yǎng)密度高，油脂脂肪多，選擇餐前喝，補(bǔ)充能量的同時(shí)，可以提升飽腹感，很好的抑制食欲，也是不錯(cuò)的飲料來(lái)源。 ?蔬菜沙拉：最推薦綠色蔬菜，含有足量的礦物質(zhì)和纖維，補(bǔ)充身體能量的同時(shí)，延緩饑餓感，但是不推薦過(guò)多的含糖沙拉醬，可以拌入橄欖油，加鹽即可。  → 用綠茶、咖啡、檸檬茶，或者白開(kāi)水代替冰飲 前面說(shuō)了，夏天會(huì)很想喝飲料，白開(kāi)水是最推薦的選擇，想喝的時(shí)候就可勁兒補(bǔ)充吧，如果你覺(jué)得只喝白開(kāi)水太單調(diào)。 那綠茶、咖啡（咖啡和綠茶都被證明，可以有效提高胰島素敏感性，和代謝率）、檸檬茶，礦物質(zhì)水，都是不錯(cuò)的替代選擇，如果想要喝點(diǎn)冰的話，不妨加點(diǎn)甜菊糖在檸檬水里，放在冰箱冰鎮(zhèn)下，喝起來(lái)味道也是不錯(cuò)的。 相關(guān)閱讀→糖尿病人能吃的糖，超甜！還吃不胖，只有這一種..... → 以理想的比例，攝入更多健康的脂肪，還有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) 脂肪對(duì)身體非常重要，因?yàn)樗菢?gòu)成細(xì)胞脂質(zhì)層的重要來(lái)源，且參與肌肉建造激素，如睪酮的生成。 多吃點(diǎn)深海魚(yú)，如三文魚(yú)、沙丁魚(yú)、鯡魚(yú)等，它們都含有豐富的omega-3脂肪酸，它可以有效降低炎癥，還能提高免疫力。 另外，適當(dāng)增加一點(diǎn)高質(zhì)量蛋白質(zhì)也很有必要，這通常是從動(dòng)物肉獲得（比如五花肉、雞肉、魚(yú)肉等）。 因?yàn)榛谥参锏牡鞍踪|(zhì)，缺乏一種或多種身體必需的氨基酸，攝入比例保持在15%-20%左右即可。  相關(guān)閱讀→減肥，為什么要吃肥肉？| 吃多少肉不會(huì)胖？ → 獲取健康的益生菌，必要時(shí)補(bǔ)充鎂，鉀和鈉 益生菌幫助消化，并且改善腸道，健康的腸道，可以幫你減肥，增加體力，甚至?xí)鼓阈那楦谩?/p> 而且增加腸道良好菌群數(shù)量，可以提高復(fù)合谷胱甘肽的水平，它是非常好的抗氧化劑，擁有足量的復(fù)合谷胱甘肽，人會(huì)變得更健康，對(duì)很多慢性疾病更有抵抗力。 夏天，可以喝自制的無(wú)糖酸奶，也可以攝入益生菌補(bǔ)劑，改善腸道。 低碳水飲食減肥，通常會(huì)對(duì)身體有利尿作用，加上天熱容易出汗，所以電解質(zhì)流失會(huì)很多，最常見(jiàn)的比如鉀、鈉、鎂，這時(shí)候補(bǔ)充它們就非常關(guān)鍵。 保證一定不要少鹽，流汗多之后，乏力的時(shí)候記得喝淡鹽水，多吃蔬菜，喝礦物質(zhì)水，骨頭湯，補(bǔ)充礦物質(zhì)鎂，這些都可以緩解夏季礦物質(zhì)的流失。 → 食欲不振的時(shí)候，就是斷食日了 一般情況下，很炎熱的天氣里，很多人會(huì)食欲不太好，如果你哪天感覺(jué)沒(méi)有食欲，完全可以少吃或者不吃。 斷食時(shí)間不要太長(zhǎng)就好，不超過(guò)兩天一般問(wèn)題不大，我的建議一般就以一天為單位，一周可以挑2天左右少吃，或者不吃。 這樣肯定會(huì)加快減肥速度，短時(shí)間斷食也不會(huì)影響基礎(chǔ)代謝，只要你平時(shí)吃夠，堅(jiān)持做力量訓(xùn)練。 關(guān)鍵的瘦龍說(shuō) 回到開(kāi)篇講的那個(gè)女孩的故事，我不是來(lái)灌雞湯的，也不探討減肥開(kāi)掛論，女孩的經(jīng)歷只是個(gè)例罷了。 希望大家不要因?yàn)檫@個(gè)例子，也立下志向，今年我也要瘦30斤，我建議，先定一個(gè)小目標(biāo)，先瘦它10斤再說(shuō)，不要太冒進(jìn)。  夏天是減肥的好時(shí)機(jī)，為了讓你們輕松瘦，這份十分接地氣的減肥攻略，今天拱手送給你。 最后，我要說(shuō)的是，減肥不一定讓你變得更好，或者開(kāi)掛，但是，正如女孩所述，這段經(jīng)歷，會(huì)讓你重新認(rèn)識(shí)自己，學(xué)會(huì)用更好的方式愛(ài)自己。 知道用更健康的食物讓自己變好，了解睡眠的重要性，敢于用積極的心態(tài)面對(duì)生活，苦難。 外在的變化，也許會(huì)增加你的自信，但是，真正有用的，還是內(nèi)心的蛻變。 |
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