跑步前應該拉伸多少時間？

小腿拉伸

站姿：站立時雙腳分開與臀部同寬，背挺直，胃收縮，保持膝蓋微微彎曲；

動作：保持你的頭和右后跟成一條直線，前傾，但保持右腳腳跟始終站立在地板上，雙手放在左大腿上；

時間：一邊持續20-30秒一組，重復兩組后換另一邊，前腿應該和腳踝保持一致，不要屏住呼吸，正常呼吸；

拉伸要點：保持后背挺直，腹部收緊。前支腿的膝關節應和踝關節保持方向水平一致，正常呼吸。

腿筋拉伸

提示：如果后腰有傷患，避免做這個拉伸；

站姿：筆直站立，右足略低于臀部；

動作：大腿慢慢彎曲，將身體重心向后移動，前腿伸直，膝關節非常輕微彎曲。手放在右側大腿上，臀部慢慢向后推，直到你覺得在你的大腿有輕微的張力，保持你的頸部和脊柱線在一條直線上；

時間：一邊持續20-30秒一組，重復兩組后換另一邊；

拉伸要點：不要把你的手放在前腿上，確保你腳站立正確的位置，且能保持整個身體的平衡度。

股四頭肌伸展

站姿：雙腳平行站立，右膝微微彎曲，隨后左手拉著左腳向臀部伸展；

動作：支撐腿輕微彎曲，保持雙膝并攏，骨盆向前傾斜，保持背部挺直；

時間：一邊持續20-30秒一組，重復兩組后換另一邊；

拉伸要點：始終保持支撐腿輕微彎曲，可用墻或其他工具保持平衡，背部挺直腹部收緊。

胸部拉伸

站姿：雙腳分開與肩同寬，膝蓋微屈站立；

動作：將雙手放在臀部后側，肩膀放松，重心向后，感覺整個胸部完全打開；

時間：持續20-30秒一組，重復兩組；

拉伸要點：保持背部挺直，保持膝蓋微彎。

后腰拉伸

站姿：雙腳站立與肩同寬，膝蓋彎曲，雙手放在大腿上，肩膀應該稍微分開；

動作：腹部慢慢呼氣吐氣；

時間：持續20-30秒一組恢復原來姿勢，重復兩組；

拉伸要點：確保重量來源于雙手放在大腿上的支撐，小心慢慢地舒展到原來的姿勢，保持下巴和眼睛聚焦在你視線前方。

腹背拉伸

站姿：雙腳站立與肩同寬，雙膝輕微彎曲；

動作：在雙肩前方平行的方向雙手合十，向身體的反方向伸展，輕輕地將手掌向外推送且不鎖定肘部；

時間：持續20-30秒一組，重復兩組；

拉伸要點：后背挺直，腹部收緊，雙膝輕微彎曲。

三角肌拉伸

站姿：雙腳站立與肩同寬，雙膝輕微彎曲；

動作：將右手臂搭在左側肩膀上，保持肩膀放松。將左手肘稍高于右上臂，輕輕把右臂向胸部拉伸；

時間：持續20-30秒一組恢復原來姿勢，重復兩組；

拉伸要點：后背挺直，腹部收緊，保持雙膝輕微彎曲，面朝前方。

整體拉伸

站姿：雙腳站立與肩同寬，雙膝輕微彎曲；

動作：雙臂舉過頭頂，將你的雙手握拳靠攏，隨后開始慢慢向上伸展；

時間：持續20-30秒一組恢復原來姿勢，重復兩組；

拉伸要點：保持正常呼吸。