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別人跑步越跑越瘦，你呢？ 不但腿越跑越粗， 還伴隨各種受傷！ 現在告訴你！拉伸！拉伸！拉伸！  跑步之后，腿有一個膨脹比，就好像血管在運動之后，血流比平時速度會快些，整體維度有可能會有5%、6%，甚至更高的膨脹比。跑后在短時間內粗一點點，但這是可以恢復的。 注意，跑完步之后要做到足夠的靜態拉伸，主要是針對剛才用過的肌肉群。你越是酸爽的肌肉就越要拉，拉的時間越長效果越好。 如果你對自己腿部的線條要求比較高，還是要多做靜態拉伸，另外提醒大家一點，力量大的，快速度的運動是會粗腿，而做慢速和勻速跑步項目，不會使腿變粗，反而會使腿的線條更加修長看好。 科學、正確的拉伸能大幅降低受傷的風險，相反錯誤的拉伸將增加你受傷的概率。  拉伸是日常訓練計劃中極其重要的一部分，它能最大程度預防跑步過程中出現肌肉拉傷、崴腳、抽筋等意外受傷的發生，同時輔助你發揮出最佳水平。 拉伸時切記： 動作不要過快，因為這樣會造成肌肉過度收縮造成緊繃，每個動作需要緩慢有節奏地進行，且至少堅持20-30秒，讓肌肉得到充分完整的牽拉。 如果感覺肌肉緊繃或任何身體不適，請立即停止拉伸。十大常見肌肉群拉伸 小腿拉伸 腓腸肌拉伸 背部拉伸 腿筋伸展 股四頭肌伸展 足跟至臀拉伸 髖關節&后腰伸展 腿筋&背部伸展 股四頭肌和后腰伸展 腹股溝拉伸 拉伸小貼士： 拉伸之前慢跑或走路進行熱身，例如10分鐘走路 注意增強關節的拉伸 注意不要讓引發你的舊患或受傷的關節。不要忽視身體的任何不適。 避免過度拉伸韌帶 所有拉伸應該緩慢有節奏地進行，在可控的范圍內 拉伸時應該完全放松且平緩呼吸，千萬不要屏住呼吸 拉伸動作應該自然靜止，持續20-30秒 拉伸時不要做任何跳躍性的動作 PS：以下拉伸動作僅以熱身為目的，不具備治療傷病的作用——腿筋和后背的拉伸不適用于那些已經存在舊患的跑友。  NO.1 小腿拉伸 拉伸肌群：小腿肌肉/腓腸肌 位置：后小腿 站姿：站立時雙腳分開與臀部同寬，背挺直，胃收縮，保持膝蓋微微彎曲。 動作：保持你的頭和右后跟成一條直線，前傾，但保持右腳腳跟始終站立在地板上，雙手放在左大腿上。 時間：一邊持續20-30秒一組，重復兩組后換另一邊，前腿應該和腳踝保持一致，不要屏住呼吸，正常呼吸。 拉伸要點：保持后背挺直，腹部收緊。前支腿的膝關節應和踝關節保持方向水平一致，正常呼吸。  No.2 腿筋拉伸 提示：如果后腰有傷患，避免做這個拉伸 拉伸肌群：腿筋 位置：大腿后方 站姿：筆直站立，右足略低于臀部 動作：大腿慢慢彎曲，將身體重心向后移動，前腿伸直，膝關節非常輕微彎曲。 手放在右側大腿上，臀部慢慢向后推，直到你覺得在你的大腿有輕微的張力，保持你的頸部和脊柱線在一條直線上。 時間：持續20-30秒一組，重復兩組后換另一邊 拉伸要點：不要把你的手放在前腿上，確保你腳站立正確的位置，且能保持整個身體的平衡  No.3 股四頭肌伸展 拉伸肌肉群：股四頭肌股骨 位置：大腿前方 站姿：雙腳平行站立，右膝微微彎曲，隨后左手拉著左腳向臀部伸展 動作：支撐腿輕微彎曲，保持雙膝并攏，骨盆向前傾斜，保持背部挺直。 時間：持續20-30秒一組，重復兩組后換另一邊 拉伸要點：始終保持支撐腿輕微彎曲，可用墻或其他工具保持平衡，背部挺直腹部收緊  No.4 胸部拉伸 拉伸肌群：胸部肌肉/胸大肌 位置：胸部和肩膀 站姿：雙腳分開與肩同寬，膝蓋微屈站立 動作：將雙手放在臀部后側，肩膀放松，重心向后，感覺整個胸部完全打開 時間：持續20-30秒一組，重復兩組 拉伸要點：保持背部挺直，保持膝蓋微彎  No.5 后腰拉伸 拉伸肌肉群：豎脊肌 位置：后腰 站姿：雙腳站立與肩同寬，膝蓋彎曲，雙手放在大腿上，肩膀應該稍微分開 動作：腹部慢慢呼氣吐 時間：持續20-30秒，恢復原來姿勢，重復兩組 拉伸要點：確保重量來源于雙手放在大腿上的支撐，小心慢慢地舒展到原來的姿勢，保持下巴和眼睛聚焦在你視線前方  No.6 腹背拉伸 拉伸肌肉群：斜方肌&背闊肌 位置：背部上方 站姿：雙腳站立與肩同寬，雙膝輕微彎曲 動作：在雙肩前方平行的方向雙手合十，向身體的反方向伸展，輕輕地將手掌向外推送且不鎖定肘部 時間：持續20-30秒一組，重復兩組 拉伸要點：后背挺直腹部收緊，雙膝輕微彎曲  No.7 三角肌拉伸 拉伸肌肉：三角肌 位置：肩膀 站姿：雙腳站立與肩同寬，雙膝輕微彎曲 動作：將右手臂搭在左側肩膀上，保持肩膀放松。將左手肘稍高于右上臂，輕輕把右臂向胸部拉伸 時間：持續20-30秒恢復原來姿勢，重復兩組 拉伸要點：后背挺直，腹部收緊，保持雙膝輕微彎曲，面朝前方  No.8 整體拉伸 站姿：雙腳站立與肩同寬，雙膝輕微彎曲 動作：雙臂舉過頭頂，將你的雙手握拳靠攏，隨后開始慢慢向上伸展 時間：持續20-30秒恢復原來姿勢，重復兩組 拉伸要點：保持正常呼吸  進階版： 在上述拉伸的基礎上，我們需要增強肌肉的耐力及力量訓練，強壯的肌肉能降低受傷的風向，幫助你保持良好的跑姿，減緩身體疲勞的時間。 拉伸小貼士： 充分熱身，建議加強拉伸前的力量訓練 保證良好的技巧，開始可尋找伙伴協助你完成 在基礎的拉伸上，每組動作重復12-15次 拉伸過程中有節奏地呼吸 控制拉伸的速率以及保持重心降低 如感覺任何不適，立即停止 PS：以下拉伸動作僅是基礎訓練，幫助你盡可能避免跑步過程中可能引發的受傷。如果你已有舊患，不要嘗試，可能會加重受傷的情況。 No.1 提踵 拉伸肌肉群：小腿肌肉/腓腸肌 位置：后小腿 站姿：雙腳站立與肩同寬，背部停止腹部收緊，雙膝保持輕微彎曲 動作：踮起你的腳，屏住，然后慢慢舒展到原來的站立姿勢 拉伸要點：保持后背停止，腹部收緊，前支腿的膝關節應和踝關節保持方向一致，保持順暢自然呼吸。 No.2 半下蹲 拉伸肌肉群：髖外展肌 位置：大腿和臀部前方 站姿：站立雙腳比臀部略寬，兩手貼大腿 動作：保持雙腳站立在地板上，慢慢地彎曲膝蓋，直到你坐椅子時的姿勢，保持膝蓋和腳趾成一條垂直直線，隨后慢慢恢復到原來站立的姿勢。不要將你的臀部處于你膝蓋的下方，保持水平一致。 拉伸要點：后背挺直，膝蓋的彎曲度不要小于90度 No.3 側舉腿 拉伸肌群：髖外展肌 位置：大腿和臀部外側 起始姿勢：整個人躺倒伸直，頭放在你的左手手臂上，彎曲你的左膝，讓其彎曲程度微微在你的身前，保持你的右肩膀、臀部和腳踝成一條直線。 動作：慢慢地抬起你的右腿，保持你的臀部和腳趾向前，從較低的幅度和高度開始拉伸，重復拉伸。 拉伸要點：保持你的頭和腳趾成一條直線，保持臀部和腳趾面向前方。 No.4 下舉腿 拉伸肌肉群：髖外展肌 位置：大腿的內側 姿勢：身體向左邊躺下，保持腳踝、臀部和肩膀保持一直線，將頭放在左手手臂上，將右手放在胸前輕輕支撐體重。 動作：左腿上下慢慢來回擺動，保持你的臀部以及軀干始終面向前方 拉伸要點：保持你的后背挺直 No.5 腹部卷曲 拉伸肌肉群：腹直肌 位置：腹部靠近胃的地方 姿勢：平躺在地上，雙腿輕微彎曲，雙腳腳底平放在地方，腰部貼近地面，雙手放在大腿上 動作：用力將頭和肩膀向上抬起，同時呼氣時有意識地拉你的腹部肌肉，最后起身的動作到頂點保持住，停留片刻。 拉伸要點：不要猛拉頭部或頸部 No.6 推墻俯臥撐 拉伸肌肉群：胸大肌/三頭肌 位置：胸部和上臂 站姿：把你的手放伸直靠墻，手掌撐墻壁，在高度至少與肩同寬。 動作：把你的胸部向著墻壁的方向靠近，同時彎曲肘部，隨后復原，推離墻直到伸直肘部。 拉伸要點：始終保持后背挺直，腹部收緊，不要鎖住肘部。 No.7 側平舉 拉伸肌肉群：三角肌&斜方肌 位置：肩膀和背部上方 站姿：垂直站立，雙腳分開，拳頭握緊，由側面擺動，肘部、手腕自然微微彎曲 動作：雙臂高高抬起，略高于肩膀。保持肘部微微彎曲，來回擺動，運動發生僅在肩關節。 拉伸要點：后背挺直，腹部收緊，雙膝微微彎曲，臉部面向前方 |
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