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日常生活中，有很多女性朋友，顏值很高，但是因?yàn)橥炔糠嗜獗容^多，對(duì)自己的雙腿不自信，而放棄穿短裙或者短褲，而只穿長(zhǎng)褲或者長(zhǎng)裙，這在炎炎夏日，不僅不利于清涼，更是讓高顏值的女性錯(cuò)失了秀傲人身姿的機(jī)會(huì)，這一切給這些女性朋友增添了不少煩惱，特別是每次聚會(huì)，或者是逛街時(shí)，看到別的女性穿著短裙，一雙美腿，使本來心情挺好的自己，突然晴轉(zhuǎn)陰，不過，這些情況，在你看了本書并認(rèn)真照做之后，一定不復(fù)存在，以下14項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，可以幫助你在沒有任何器械的情況下鍛煉腿部肌肉，減掉大腿脂肪。 對(duì)大多數(shù)人，特別是對(duì)女人來說，有一雙完美的雙腿都是一個(gè)夢(mèng)想，但往往會(huì)因?yàn)槠饺仗珣谢蚬ぷ魈Χ荒苋ソ∩矸浚徺I家用鍛煉設(shè)備也要花不少錢...... 但辦法總是有的，沒時(shí)間不要緊，不想花錢沒關(guān)系，不需要任何器械，這些動(dòng)作可以幫助你在不浪費(fèi)一分錢的情況下打造夢(mèng)想的身材。 1.青蛙橋  你可能聽說過臀橋，現(xiàn)在來看看臀橋演變出來的蛙橋! 蛙橋是鍛煉臀大肌、核心肌群、臀部和大腿內(nèi)側(cè)的一項(xiàng)很有效的運(yùn)動(dòng)，具體做法依次如下： 仰臥，彎曲膝蓋和肘部。 把你的腳底壓在一起，展開你的大腿。 擠壓并抬起臀大肌，用胳膊和腳底外側(cè)支撐身體。 停一會(huì)，然后恢復(fù)初始狀態(tài)。 做兩組，每組15次。 要正確地做這個(gè)練習(xí)，當(dāng)你抬起臀部時(shí)呼氣(保持臀大肌和你的核心肌群緊繃，膝蓋放松，但不要讓它們接觸)，當(dāng)放下臀部時(shí)吸氣。 2.下蹲  蹲坐對(duì)下半身的塑身非常有效。 下蹲能鍛煉你的核心肌群、腹肌、大腿、小腿、臀大肌和腿筋，具體做法如下： 站直，雙腳與肩同寬。 把臀部向后推，盡可能地將身體放低。 然后回到初始姿勢(shì)。 做3組，每組15次。 注意，這個(gè)過程，要確保背部挺直，膝蓋彎曲不要超出腳趾或向內(nèi)伸展。 吸氣時(shí)下蹲，呼氣時(shí)起立。 3.雙脈沖蹲跳  蹲坐效果很棒，但跳蹲更好! 這個(gè)動(dòng)作能鍛煉臀大肌，髖屈肌，股四頭肌，腹肌，小腿，腿筋，和腰背部。 此外，這種跳躍運(yùn)動(dòng)不僅很有趣，而且跳躍運(yùn)動(dòng)后會(huì)讓你內(nèi)啡肽（具有鎮(zhèn)痛作用）分泌爆發(fā)，具體做法如下： 把腳與肩同寬，確保腳趾稍微向外。 雙手合十，肘部向前彎曲。 下蹲，使大腿與地面平行。 稍微抬起臀部(幾厘米就足夠了)，再次下蹲。 現(xiàn)在將身體向上一跳，在落地時(shí)稍微彎曲你的膝蓋，然后回到蹲姿。 重復(fù)3組以上動(dòng)作，每組持續(xù)30秒。 同樣，臀部向后，膝蓋不要超過腳趾線。 深蹲時(shí)吸氣，深蹲時(shí)呼氣。 4.弓步  實(shí)際上，當(dāng)你彎腰系鞋帶時(shí)，都在無意識(shí)地做弓步。 弓步動(dòng)作能有效鍛煉臀大肌，臀部，腿筋，核心肌肉群，小腿，股四頭肌和大腿內(nèi)側(cè)。具體動(dòng)作如下： 站直，雙腳與肩同寬。 右腿向前邁一步，將重心轉(zhuǎn)向同一個(gè)方向，這樣你的腳后跟就會(huì)先著地。 放低身體，直到右大腿與地面平行，膝蓋彎曲90度(如果稍微向前一點(diǎn)也可以，但不要讓它超過腳趾線)。 當(dāng)做弓步下壓動(dòng)作的時(shí)候，左膝應(yīng)該觸地一秒鐘。 用右腿把自己向上推，回到最初姿勢(shì)。 然后，左腿重復(fù)上述動(dòng)作，每條腿重復(fù)20次。 要做好這個(gè)動(dòng)作，應(yīng)確保前腳的腳后跟不能離開地面。 記住背部要挺直，保持向上的姿勢(shì)。 5.門搖  這個(gè)練習(xí)可以鍛煉你的核心肌群、臀大肌和大腿內(nèi)側(cè)，也可以鍛煉腿筋、小腿、髖屈肌和股四頭肌。 這個(gè)動(dòng)作對(duì)打造我們完美的雙腿很重要，具體動(dòng)作如下： 伸展雙腿，腳趾向兩邊伸出。 彎曲膝蓋，把臀部向后推，直到大腿與地面平行。 跳起來，雙腿交叉著地。 再次跳躍，雙腿分開著地，回到蹲姿。 盡可能多地重復(fù)這個(gè)練習(xí)——至少做40秒的時(shí)間(可以根據(jù)實(shí)際情況，適當(dāng)延長(zhǎng)時(shí)間)。 記住，跳的時(shí)候背部要挺直，呼氣。 6.菱形踢  這也是一項(xiàng)有效鍛煉大腿內(nèi)側(cè)和腿部的運(yùn)動(dòng)。 此外，該動(dòng)作也會(huì)鍛煉你的腹肌。具體做法如下： 仰臥。 將手臂放在身體兩側(cè)，抬起雙腿。 彎曲膝蓋，讓腳底接觸。 盡可能地伸展雙腿。 然后，把伸直的雙腿并攏。 反復(fù)做這個(gè)練習(xí)，至少完成2組 30秒的練習(xí)。 注意后背——做這套動(dòng)作時(shí)要保持平躺。 在平躺雙腿處于菱形，類似“青蛙”姿勢(shì)的動(dòng)作時(shí)吸氣，雙腿并攏時(shí)呼氣 7.曲膝蹲  像其他下蹲運(yùn)動(dòng)一樣，曲蹲運(yùn)動(dòng)鍛煉的目標(biāo)是臀大肌、股四頭肌和腿筋。 不同的是，這種動(dòng)作也可以鍛煉大腿內(nèi)側(cè)，這樣可以消除引起皮膚摩擦的煩人脂肪。具體動(dòng)作如下： 雙腳分開站立(略大于肩寬)，腳趾指向兩側(cè)。 雙手放在腰臀部，保持平衡。 下蹲，膝蓋彎曲成90度。 暫停一秒鐘，回到初始姿勢(shì)。 做2到3組，每組15次。 要做好這套動(dòng)作，需保持肩部與臀部對(duì)齊，保持背部挺直。 別忘了把腹肌收起來。 往上起的時(shí)候，重心壓到腳后跟，以刺激大腿內(nèi)側(cè)肌肉。 8.弓步回踢  這套動(dòng)作可以鍛煉臀大肌、腹肌、股四頭肌、小腿、腿筋和髖屈肌。具體做法如下： 雙腿分開站立，與臀部同寬。 右腿向前邁一步，做一個(gè)弓步。 站起來的時(shí)候，把右腿踢回去，然后停下來，擠壓臀部。 回到初始姿勢(shì)，在另一條腿上重復(fù)。 進(jìn)行2組30秒的練習(xí)(如果覺得你能做到的話，也可以做3組)。 注意，做這套動(dòng)作時(shí)，保持背部挺直。 弓步時(shí)吸氣，后踢時(shí)呼氣。 9.消火栓式  這套動(dòng)作的目標(biāo)是鍛煉你的核心肌群，臀部和大腿。具體做法如下： 膝蓋和手放在地板上。 一條腿彎曲，抬起另一條腿到臀部的高度。 回到最初的姿勢(shì)，做15次，然后換腿。 注意肩膀和手腕是對(duì)齊的，膝蓋和臀部也是對(duì)齊的。 看著腳下的地板，不要弓著背。 同樣重要的是不要把體重移到一邊——要均勻地分散。 四肢著地時(shí)吸氣，抬起腿時(shí)呼氣。 10. 翻蓋式  這套動(dòng)作不僅能鍛煉臀大肌、臀部和大腿，還能幫助你減少背部的緊張感，通過加強(qiáng)背部肌肉來防止背部受傷。 翻蓋運(yùn)動(dòng)可用于物理治療，以減輕背部疼痛。 讓我們一起試試! 側(cè)臥，膝蓋彎曲成45度角。 頭部枕著一只胳膊（如圖），把另一只胳膊放在臀部來增加一些穩(wěn)定性。 把膝蓋盡可能抬高，但是要注意臀部保持在合適的位置。 不要把兩只腳分開，雙腳要始終保持在一起。 停一秒鐘，把抬起的膝蓋放下。 重復(fù)20次，然后換另一邊。 建議通過拉伸腹肌來保持腹肌的活動(dòng)——這將幫助你增加骨盆和脊柱的穩(wěn)定性。 注意你的髖骨保持對(duì)齊，不要讓上半部向后傾斜。 11. 側(cè)平板抬腿  這套動(dòng)作也是為打造漂亮的大腿外側(cè)，肩膀，臀大肌，腹肌，背部和斜肌準(zhǔn)備的。 稍微調(diào)整一下側(cè)板的位置:用手和膝蓋支撐自己。 將上面的腿抬起略高于臀部位置，然后暫停。 把腿放到地面，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。 做40次，每邊20次。 要正確坐好這套動(dòng)作，要注意腹肌在運(yùn)動(dòng)，身體形成一條直線(不要讓骨盆下沉)，下肩不下沉。 如果想要更上一層樓，可以用肘部和腳部保持平衡，把上臂舉到天花板上。 12. 骨盆傾斜抬腿 這套動(dòng)作可以增強(qiáng)你的核心肌群、腹肌和下背部，塑造臀大肌和大腿。具體動(dòng)作如下： 仰臥，膝蓋彎曲。 保持你的手臂沿著身體和鞋底接觸地板。 將一只腳抬向天花板(記住要保持伸直)。 抬起臀部，直到身體形成一條直線，然后停一秒鐘。 臀部放低，腿不要放低。 重復(fù)15次，然后換腿。 注意，別忘了收緊臀大肌和腹肌來牽動(dòng)核心肌群。 控制好動(dòng)作，試著在這個(gè)過程中感受你的肌肉在工作。 13. 運(yùn)動(dòng)員沖刺式 該套動(dòng)作對(duì)臀大肌、腿筋、小腿和大腿都很有效。具體動(dòng)作如下： 右腿站在前面，把重心移到右腿上。 做跑步比賽者準(zhǔn)備姿勢(shì):你的右腿應(yīng)該彎曲成90度角，左膝蓋和左腿的腳趾應(yīng)該在地面上，兩只手的手指應(yīng)該接觸到地面。 14. 驢踢 這套動(dòng)作是鍛煉臀大肌、下背部和大腿。 這套動(dòng)作很簡(jiǎn)單，因此對(duì)初學(xué)者很適用。具體動(dòng)作如下： 如圖四肢著地，用膝蓋和雙手支撐身體。 把彎曲的腿抬高到臀部的高度，停一會(huì)兒。 把腿放下，換另一條腿重復(fù)。 每條腿完成2組，每組20次。 注意，要保持脊柱處于自然的狀態(tài)，看地板不要仰頭(避免如右圖女孩的動(dòng)作——她的背部下垂，頭部向上)。 抬起腿時(shí)，注意保持90度角。 當(dāng)腿上抬的時(shí)候，記住要擠壓你的臀大肌，稍微抬高腿部。 不要把體重移到一邊——要均勻地分散。 成功的關(guān)鍵 要出眾就得懂得堅(jiān)持，打造完美的體型，從來都不是那么容易得來的。雖然上述動(dòng)作效果都很好，但是需要一段時(shí)間的堅(jiān)持。 為了達(dá)到預(yù)期的效果，你需要幾周甚至幾個(gè)月的持續(xù)鍛煉——當(dāng)然還有健康的飲食。 加油，迷人的體型馬上就屬于你。 |
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