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譯者：劉蘇磊，567go導(dǎo)師，NSCA-CSCS,ACE-CPT, NASM-CES, IHP功能性訓(xùn)練，SFMA，（譯者微信號(hào)：liusu3300）
文章主要內(nèi)容來(lái)源于《Science And Development Of Muscle Hypertrophy》作者：Brad Schoenfeld。一直以來(lái)，我們對(duì)于老年人是否具有可訓(xùn)練性存疑，因?yàn)樵谖覈?guó)，大多數(shù)老年人是處于久坐少動(dòng)狀態(tài)。然而，每個(gè)人都會(huì)老去，我無(wú)法接受自己年老時(shí)處于訓(xùn)練無(wú)能的狀態(tài)，所以就有了這篇文章。
2.老年人是否能達(dá)到好的訓(xùn)練效果1、 年齡因素對(duì)肌肥大訓(xùn)練效果的影響分析談到年齡因素對(duì)人體訓(xùn)練效果的影響時(shí)，最常被提起的就是“肌肉減少癥”。肌肉減少癥（Sarcopenia）是一種隨增齡而發(fā)生的骨骼肌質(zhì)量下降，伴有肌肉力量減少和肌肉功能的下降，是老年人衰弱的生理基礎(chǔ)。人類(lèi)肌肉量在20到40歲之間達(dá)到峰值(1)。此后，在生命的第四個(gè)十年中，人體肌肉質(zhì)量每年減少約0.5%，50歲以后每年增加1%至2%，60歲以后每年增加3%(圖1)(2,3)。這種與年齡有關(guān)的肌肉組織喪失就被稱(chēng)為肌肉減少癥。一般來(lái)說(shuō)減少的肌肉順序是上肢伸肌，下肢伸肌，上肢下屈肌，核心肌群。但是肌肉減少主要是肌力的流失，肌耐力本身的影響其實(shí)不大。肌肉減少癥的肌源性改變一方面可能是由于基底部、吸收后肌原纖維肌蛋白合成降低、蛋白水解升高，或兩者兼而有之。另一方面是慢性全身炎癥，這可能損害體弱老年人的肌肉蛋白代謝(4)。肌減少癥不僅表現(xiàn)為纖維萎縮，還表現(xiàn)為肌漿間隙變寬、z線(xiàn)和肌原纖維斷裂(5)。這些負(fù)面影響在I型和II型纖維中都可以看到，但在快肌纖維（I型肌纖維）中最為明顯。這也就能解釋老年人為什么無(wú)法獲得理想的肌肥大效果。事實(shí)上研究表明，在生命的第60至80年期間，無(wú)論何種纖維類(lèi)型，肌纖維的數(shù)量都顯著下降(6)。此外，骨骼肌蛋白的化學(xué)和物理性質(zhì)發(fā)生改變，包括收縮能力、線(xiàn)粒體和酶蛋白合成速率降低;改變肌肉蛋白的表達(dá)和翻譯后修飾;最大隨意肌力量降低;單位肌肉質(zhì)量和肌力降低(7)。這些變化顯然是由循環(huán)中睪酮、GH和IGF-1水平的慢性下降(8)調(diào)節(jié)的。隨著年齡的增長(zhǎng)，衛(wèi)星細(xì)胞的含量也會(huì)發(fā)生變化，尤其是II型肌肉纖維。每一種II型纖維的衛(wèi)星細(xì)胞的數(shù)量在老年人中明顯低于年輕人，衛(wèi)星細(xì)胞的數(shù)量相對(duì)于總核的數(shù)量也是如此(9)。從整體上看，大量證據(jù)強(qiáng)烈表明，II型纖維的年齡相關(guān)性萎縮與衛(wèi)星細(xì)胞含量的一種纖維類(lèi)型特異性下降有關(guān)，這可能會(huì)加速肌肉減少的程度。另外隨著年齡的增長(zhǎng)，肌肥大潛能也在減弱減弱。這種合成代謝不敏感反映在對(duì)抗阻訓(xùn)練的急性適應(yīng)中。Kumar和他的同事(10)發(fā)現(xiàn)，在1RM的60%至90%的情況下，進(jìn)行了多次單側(cè)膝關(guān)節(jié)伸展和屈曲練習(xí)，p70S6K和eIF4EB1的磷酸化在老年男性中減少。此外，在老年人中，p70S6K磷酸化與運(yùn)動(dòng)后1 - 2小時(shí)肌肉蛋白合成速率無(wú)關(guān)，而在年輕人中則沒(méi)有。其他研究也有類(lèi)似的發(fā)現(xiàn)(11)。2、老年人能取得好的訓(xùn)練效果嗎？以上部分是年齡對(duì)肌肥大效果的本質(zhì)影響，那么這是否就意味著我們無(wú)法通過(guò)抗阻訓(xùn)練獲得不錯(cuò)的肌肥大效果呢？并不是！即便大多數(shù)縱向研究都支持老年人對(duì)抗阻運(yùn)動(dòng)的肌肥大適應(yīng)減弱的觀點(diǎn)(12,13，14,15)，但是還是有一些研究顯示與年齡相關(guān)的肌肉蛋白增加并沒(méi)有差異(16)。現(xiàn)在與年齡相關(guān)的肌肉適應(yīng)性損傷的潛在原因尚不清楚，可能是合成代謝阻力、慢性低級(jí)別全身炎癥、受損的衛(wèi)星細(xì)胞功能，以及其他因素共同作用的結(jié)果。但是老年人在執(zhí)行了有規(guī)律的漸進(jìn)式抗阻訓(xùn)練方案后，可以而且確實(shí)看到比較明顯的肌肉生長(zhǎng)。這里有一些很有信服力的研究表明，在老年人這一人群中，在抗阻訓(xùn)練后通常可以看到超過(guò)20%的肌肉肥大增加，I型和II型肌纖維都有增加(17)。即使是非常年長(zhǎng)的人(>75歲)，對(duì)阻力訓(xùn)練也有良好的反應(yīng);文獻(xiàn)報(bào)道肌肉橫截面積增加1.5%至15.6%(18)。另外元分析數(shù)據(jù)表明，隨著年齡的增長(zhǎng)，更高的訓(xùn)練量越來(lái)越有利于肌肉質(zhì)量的最大化(19)。也就是說(shuō)如果訓(xùn)練方案的強(qiáng)度太低，那么僅能些微地促進(jìn)肌肥大與肌力，但是如果訓(xùn)練刺激適當(dāng)?shù)脑?huà)，老年人增加的肌肥大效果與肌力會(huì)與年輕人相同，甚至?xí)唷?/span>還有一項(xiàng)有研究表明經(jīng)過(guò)12周阻力訓(xùn)練計(jì)劃后，坐姿生活的老年男性有較高的雙腳伸膝肌力與屈膝肌力，而在老年女性身上也發(fā)現(xiàn)相同的結(jié)果。針對(duì)非常老的男性與女性（87至96歲）所做的硏究：顯示只須8周的阻力訓(xùn)練便能改善他們的肌力。老年人在訓(xùn)練中所獲得的肌力，可以改善步態(tài)速度、爬樓梯力量、平衡感及所有無(wú)意識(shí)的動(dòng)作。這對(duì)于老年人的意義真的很大！另外ickel及其同事的研究(20)表明，一旦老年人通過(guò)阻力訓(xùn)練達(dá)到一定程度的肌肥大效果，他們需要更大的每周最小訓(xùn)練容量來(lái)維持肌肉。70名年輕人(20至35歲)和老年人(60至75歲)參加了為期16周的每周3天的抵抗訓(xùn)練。在訓(xùn)練結(jié)束后，受試者被隨機(jī)分配到一個(gè)不涉及運(yùn)動(dòng)的無(wú)訓(xùn)練方案，一個(gè)維持方案是原方案的1/3，或一個(gè)維持方案是原方案的1/9。正如預(yù)期的那樣，漸進(jìn)式抵抗訓(xùn)練導(dǎo)致年輕人和老年人的顯著肌肥大增加。然而，盡管這兩種維持方案足以維持年輕人的肌肥大效果，但兩個(gè)維持組的老年人的肌肉尺寸都顯著減小。這也就意味著老年人訓(xùn)練策略中必定有一項(xiàng)是保持日常最低的訓(xùn)練量。3.老年人的安全訓(xùn)練策略設(shè)計(jì)老年人的訓(xùn)練計(jì)劃基本原則與年輕人并沒(méi)有很大不同，但是還是有一些需要注意的地方。首先在開(kāi)始實(shí)施訓(xùn)練計(jì)劃前，必須要評(píng)估老年人的醫(yī)藥使用情形，運(yùn)動(dòng)進(jìn)步情形與營(yíng)養(yǎng)狀況。在參與運(yùn)動(dòng)處方之前，老年人必須完成醫(yī)療史與健康風(fēng)險(xiǎn)因子的問(wèn)卷調(diào)査。在問(wèn)卷中我們可以得知，老年人在身體活動(dòng)上可能的限制或阻礙。在有些情況下，進(jìn)行中度或激烈運(yùn)動(dòng)處方之前，必須獲得醫(yī)師的許可。關(guān)于訓(xùn)練者疾病狀況（例如心臟病、高血壓、關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松癥或糖尿病）的問(wèn)題，必須由健康專(zhuān)業(yè)人員來(lái)回答。在獲得這些資料之后，還必須做訓(xùn)練計(jì)劃前的評(píng)估，包括基本體能水準(zhǔn)及對(duì)于特定運(yùn)動(dòng)類(lèi)型的反應(yīng)。另外還有一點(diǎn)需要注意的是，老年人訓(xùn)練中需要盡量避免憋氣，這會(huì)導(dǎo)致收縮壓與舒張壓的上升。老年人的訓(xùn)練必須從非常輕的強(qiáng)度開(kāi)始。雖然有些老年人可以承受較高強(qiáng)度的阻力運(yùn)動(dòng)，但是在訓(xùn)練處方的初期，其目標(biāo)應(yīng)設(shè)定在正確運(yùn)動(dòng)技巧的學(xué)習(xí)上，以降低肌肉酸痛與傷害的風(fēng)險(xiǎn)。老年人的阻力訓(xùn)練，必須著重于日常生活，例如負(fù)重與爬樓梯所需的大肌肉群。一旦訓(xùn)練者熟悉基本動(dòng)作之后，可以加入站立姿的自由重量訓(xùn)練（槓鈴與啞鈴），以及多方向性的藥球運(yùn)動(dòng)。老年人必須從1組8至12次的相對(duì)低強(qiáng)度訓(xùn)練（例如40%至50%1RM），慢慢漸進(jìn)至較高的訓(xùn)練量（例如每個(gè)動(dòng)作3組，60%至80%1RM），視個(gè)人需求、目標(biāo)和能力執(zhí)行。老年人的阻力訓(xùn)練處方，在整年的訓(xùn)練計(jì)劃中，必須改變訓(xùn)練量與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以減少過(guò)度訓(xùn)練的可能，并確保整個(gè)訓(xùn)練期的進(jìn)步情形。由于老年人在訓(xùn)練后的恢復(fù)，需要較長(zhǎng)的時(shí)間，因此在最初的適應(yīng)階段，每周兩次的訓(xùn)練頻率較爲(wèi)適當(dāng)。老年人從事阻力訓(xùn)練的另一個(gè)考慮因素，是適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)。食物（或某些營(yíng)養(yǎng)物）攝取的質(zhì)與量，會(huì)造成肌肉量流失或增加的差異性。特別適量的蛋白質(zhì)對(duì)于老年人的肌肉肥大是很重要的。除此之外，足夠的宏量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z取（碳水、蛋白質(zhì)、脂肪）和微量營(yíng)養(yǎng)素（維生素和礦物質(zhì)）的不適當(dāng)攝取，與健康的危害有關(guān)，例如疲勞、免疫功能受損及延遲侮害恢復(fù)。改善老年人的食物攝取，不僅能促進(jìn)健康，也能夠讓老年人獲得最佳的阻力訓(xùn)練適應(yīng)效果。以下是肌力與體能訓(xùn)練專(zhuān)家第四版（CSCS）整理的老年人阻力訓(xùn)練的安全建議。由于許多老年人有各種的饅性病問(wèn)題，因此對(duì)于所有訓(xùn)練者必須先做健康檢查。如果需要的話(huà)遵從醫(yī)師的建議，選擇最適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)形式。 老年人在每次運(yùn)動(dòng)之前，必須熱身5至10分鐘。熱身運(yùn)動(dòng)包括低強(qiáng)度的有氧活動(dòng)，然后再做伸展活動(dòng)。 老年人應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)前或運(yùn)動(dòng)后成是在每一個(gè)訓(xùn)練課之前或之后，進(jìn)行靜態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)。 老年人所使用的阻力負(fù)荷，不可讓肌肉骨骼系統(tǒng)產(chǎn)生過(guò)度的壓力。 老年人應(yīng)該在阻力訓(xùn)練時(shí)避免努責(zé)現(xiàn)象和不正常的血壓增高。 訓(xùn)練課之間，必須間隔48至72小時(shí)。 老年人在操作所有的動(dòng)作時(shí)，必須是無(wú)痛且能執(zhí)行完整的動(dòng)作范圍。 必須由受過(guò)訓(xùn)練的指導(dǎo)員監(jiān)督整個(gè)訓(xùn)練課。
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