VINYASA串聯(lián)體位法VINYASA來源于詞根VI和NYASA，前綴VI的本意是變化，后綴NYASA的本意是運(yùn)動(dòng)。按照規(guī)定的序列習(xí)練。
串聯(lián)體位法4要素
一．體式與呼吸的連接
二．在固定體式之間的轉(zhuǎn)換，使用特定的動(dòng)作。動(dòng)作與呼吸同步。
三．基于阿斯湯嘎瑜伽（ASHTANGA YOGA）延伸出來的一種流動(dòng)（VINYASA FLOW）瑜伽練習(xí)系統(tǒng)科學(xué)。
四．為個(gè)人的瑜伽習(xí)練設(shè)定目標(biāo)，循序漸進(jìn)地達(dá)到瑜伽習(xí)練的目的。
呼吸和氣鎖(BANDHAS)
我們在做然任何一個(gè)體式的時(shí)候，目標(biāo)都是感到呼吸輕松舒暢。氣鎖在穩(wěn)定和保護(hù)脊柱及身體的同時(shí)，還為呼吸提供最大限度的空間。假如在體式中你不能運(yùn)用并感覺到氣鎖（對體式起到支持作用），那你就有可能受傷。
氣鎖激活我們的核心肌肉，從而創(chuàng)造內(nèi)在力量。如果不運(yùn)用氣鎖，有很多姿勢的助益就不會(huì)被發(fā)揮出來；其實(shí)，任何一個(gè)不運(yùn)用氣鎖完成的動(dòng)作都潛伏著危險(xiǎn)性。
但是這并不意味著我們不去做“高難度”的動(dòng)作。這只表明。我們在做體式的時(shí)候應(yīng)當(dāng)受到呼吸的引導(dǎo)；當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)在做一個(gè)體式的時(shí)候容易保持慢而長的呼吸，我們就最知道自己可以去嘗試這一類體式中難度稍高的動(dòng)作。或者，如果我們感到在做一個(gè)體式的時(shí)候呼吸受阻，無法讓呼吸變得更舒暢，那么我們就可能需要嘗試這個(gè)難度稍低的版本，直到呼吸變得輕松。
通常我們在做困難的體式時(shí)，會(huì)為了創(chuàng)造體式的視覺形象而把注意力都集中于外在的運(yùn)動(dòng)。這樣一來，我們會(huì)更緊張，肌肉也會(huì)不放松。專注于氣鎖和呼吸會(huì)激活我們的核心肌肉，這些肌肉是專為保護(hù)脊椎而完美設(shè)計(jì)的。如果我們不用核心肌肉，而是讓其他的肌肉來完成這項(xiàng)工作，那么其他肌肉不但不能有效完成工作，還會(huì)因使用過度而勞損。
這里有重要的一點(diǎn)需要強(qiáng)調(diào)。梵語中的“BANDHA”譯作“鎖”或“封”。從某種意義上來說，我們在封鎖、收緊身體的某一區(qū)域，但是這種束縛為呼吸創(chuàng)造了自由空間。通過收緊下腹部和頸部，橫膈膜和肋間肌就能夠更大限度地發(fā)揮作用。于是我們呼吸就達(dá)到最佳狀態(tài)。
向內(nèi)專注于關(guān)注呼吸為體式練習(xí)帶來深刻的轉(zhuǎn)變。首先，我們意識(shí)到自己的呼吸受到何種程度的限制；然后當(dāng)我們繼續(xù)關(guān)注呼吸的過程時(shí)，我們發(fā)現(xiàn)在呼氣的時(shí)候身體會(huì)自然放松，而在吸氣的時(shí)候身體會(huì)自然打開、延伸、并且身體內(nèi)部會(huì)有被按摩的感覺。
呼吸練習(xí)可以引導(dǎo)我們把注意力集中到吸氣和呼氣的過程上，從而加深我們對自己內(nèi)部世界的意識(shí)。漸漸地我們會(huì)注意到身體的細(xì)致機(jī)能，學(xué)會(huì)不因過度練習(xí)和為了保持外部形態(tài)而傷害到身體。我們的意思在漸漸轉(zhuǎn)向內(nèi)部的時(shí)候，會(huì)變得寧靜，也會(huì)得到一種遠(yuǎn)離塵囂的放松感。
橫膈膜的運(yùn)動(dòng)
吸氣時(shí)，橫膈膜收縮下沉（占到吸氣工作的75%，另外25%工作由內(nèi)外肋間肌完成）
呼氣時(shí)，橫膈膜在肋骨下放松向上，腹肌收縮。
在運(yùn)動(dòng)中探索----橫膈膜的運(yùn)動(dòng)
1.以舒服的姿勢坐下，把注意力集中到呼吸的過程
2. 試著想象穹行的橫膈膜附著在肋骨架下部的幾根肋骨上，從胸骨一直到脊柱周圍，附著在第七至第十二根肋骨的內(nèi)側(cè)表面。
3.當(dāng)你吸氣時(shí)，感覺橫膈膜收縮和下降而產(chǎn)生的壓力向下擠壓腹腔。當(dāng)你呼氣時(shí)，感覺橫膈膜在肋骨下面放松向上，從而導(dǎo)致腹部自然往后向脊柱收回。
4. 遵循這樣的過程，自然地去感覺而不要試圖來制造和控制它。
吸氣INHALE___橫膈膜收縮和下降
呼氣EXHALE___橫膈膜向上放松。
阿斯湯加瑜伽研究學(xué)院
“呼吸系統(tǒng)的一個(gè)重要部分是MULA/底鎖和UDDIYANA BANDHA/腹鎖。這是位于門和下腹部的氣鎖，它們封住了能量，給予身體輕盈，力量和健康，而且?guī)椭?qiáng)壯的內(nèi)在火焰。沒有氣鎖，呼吸將不再正確，練習(xí)體式也沒有任何益處。當(dāng)MULA BANDHA達(dá)到爐火純青時(shí)，對意識(shí)的控制就變成自發(fā)的”
底鎖穩(wěn)固了盆底肌群和連結(jié)的下腹部，防止腹部在吸氣的時(shí)候先向外膨脹。底鎖應(yīng)該穩(wěn)定盆底但是不應(yīng)該把骨盆往下“擠壓”。
骨盆的后翹和前傾
如果你試圖縮攏你的骨盆向下（骨盆后翹），那么你就有可能過分地向下收進(jìn)了尾骨，所以重要的是不要太強(qiáng)調(diào)深入。如果你想要讓尾骨朝向后側(cè)（前傾），那么你需要更關(guān)注在給予下脊椎更多的支持上。
怎樣才能知道我做得是正確的？
如果我們說任何我們所做的運(yùn)動(dòng)都應(yīng)該有助于呼吸，那么這就是我們的準(zhǔn)則。所以當(dāng)你運(yùn)用底鎖(MULA BANDHA)時(shí)，你將注意到，作為結(jié)果，如果盆底和下腹部變得穩(wěn)定和堅(jiān)固，吸氣進(jìn)一步地鼓勵(lì)到肋骨，那么你做得就是正確的。
在運(yùn)動(dòng)中探索—底鎖的運(yùn)用（MULA BANDHA）
以舒服的姿勢坐下，把注意力集中到呼吸的過程。
主動(dòng)地弓起下輩，提起胸部，讓尾骨朝向后側(cè)并且腹部向前張開。呼吸，關(guān)注吸氣。
把尾骨向下收攏直到你感覺到下腹部和盆底變?yōu)榉€(wěn)定和堅(jiān)固。呼吸，關(guān)注吸氣。
你可能會(huì)注意到在練習(xí)1中，吸氣似乎主要發(fā)生在腹部。而在練習(xí)2中也許會(huì)感覺到吸氣會(huì)很深入往上，到達(dá)胸部和肋骨。鑒于你的肺部位于胸腔內(nèi)，應(yīng)此這里才是你要擴(kuò)張的地方。
腹鎖UDDIYANABANDHA的運(yùn)用
腹鎖的作用是激活下腹部及堅(jiān)固和穩(wěn)定腰部。當(dāng)腹鎖被應(yīng)用時(shí)下腹部往上往后推向脊椎，同時(shí)腰部感到變窄和穩(wěn)定。
“術(shù)語”uddiyana（向上飛起）針對的是下腹部區(qū)域的向上提拉。我們可以特別關(guān)注呼氣時(shí)的這個(gè)中間氣鎖的作用。它使得橫膈膜在我們呼氣時(shí)充分地在肋骨下方做放松向上的運(yùn)動(dòng)。
在運(yùn)動(dòng)中探索UDDIYANA BANDHA/腹鎖的運(yùn)用
1.以舒服的坐姿坐下，完全地放松。
2.將坐骨往下推，來拉伸脊椎向上。
3.輕微地把尾骨向下摺起直到你感覺骨盆內(nèi)肌群被收緊/（底鎖MULA BANDHA）
4.讓你的前側(cè)肋骨穩(wěn)定向下來保持脊椎和胸部中立。
5.把肚臍收向脊椎從而讓你的腰部和以下區(qū)域感覺狹窄而穩(wěn)定。
6.注意在這個(gè)姿勢中呼吸的感覺。
JALANDHARA BANDHA /喉鎖
我們利用喉鎖來支持頭和頸部。這個(gè)氣鎖產(chǎn)生在頭骨和頸部的連接處。這個(gè)地方比許多人想象的要高，在耳朵的高度。通常我們在嘗試JALANDHARA BANDHA時(shí)，動(dòng)作開始朝下，頸部（頸椎）向前摺起。由于椎骨的形狀因而不能彎曲太多，不然會(huì)阻塞頸部前側(cè)。通過先移動(dòng)這頂部的關(guān)節(jié)，UDDIYANA BANDHA形成了長度，感覺輕松而且不卡住頸部
在運(yùn)動(dòng)中探索—同時(shí)運(yùn)用三個(gè)氣鎖
1.你可以通過激活MULA BANDHA/底鎖來得到脊椎長高的感覺（輕微地把尾骨往下收，直到你感覺到盆底肌群收緊）。讓恥骨向下指向地面來幫助骨盆正確的傾斜，從而防止下脊柱彎曲。然后往下推動(dòng)你的坐骨。當(dāng)你往下推時(shí)就會(huì)感覺到脊椎的升高。
2.要激活UDDIYANA BANDHA/腹鎖，必須確保下腹部區(qū)域感覺凹陷并通過保持肚臍朝后收向脊椎來使腰部變窄。讓脊椎和胸部保持中立，不要過分拱曲和塌陷脊椎。
3.然后如果你在此加上JANLANDHARA BANDHA/喉鎖（頭朝下傾斜，鼻子指向腹部），不必收緊內(nèi)部肌群，你就會(huì)感覺脊椎的輕松和伸展。當(dāng)然，一種從尾骨一直向上到頭頂?shù)膬?nèi)部提升看來是幾乎毫不費(fèi)力的。
4.你可以一直保持這種坐骨的推動(dòng)向下和頭頂伸展向上的姿勢，不要忘記讓軀干中部保持平穩(wěn)。一旦你在這個(gè)姿勢上感覺自在時(shí)，把你所有的注意力放到呼吸上，感覺吸氣時(shí)肋骨的擴(kuò)張，呼氣時(shí)先是腹部而后是肋骨的收縮。
5.努力在站立時(shí)同時(shí)運(yùn)用三個(gè)氣鎖（SAMASTHITI/山式）
在體式練習(xí)中，氣鎖是最基本的，缺少它們的練習(xí)會(huì)有潛在的危險(xiǎn)，而且我們將不會(huì)在動(dòng)作中變得有益。如果你想要坐更長的時(shí)間，就如我們在練習(xí)冥想或PRANAYAMA時(shí)，這種內(nèi)部的支持就更值得利用。學(xué)習(xí)怎樣來運(yùn)用這些深層的肌肉意味著你就會(huì)使用最少的內(nèi)部力氣和更多的外部肌肉群來維持相關(guān)的放松，以防止增加緊張和抑制。
MULA,UDDIYANA 和JALANDHARA BANDHAS三個(gè)氣鎖提供了脊椎兩端可伸縮的穩(wěn)定性，為橫膈膜創(chuàng)造了最大的自由度，進(jìn)而是呼吸
VINYASA SERIES 1 WARM UP
1.髖關(guān)節(jié)順時(shí)針和逆時(shí)針繞旋
2.前屈和后屈各4次
3.SUN SALUTATION A 5遍
VINYASA SET
武士三角式1和2
第一組手臂向屋頂。第二組手臂越過頭頂。（打開髖關(guān)節(jié)，伸張腹部斜肌，增加肺活量，強(qiáng)化腿和髖關(guān)節(jié)肌肉）
旋轉(zhuǎn)武士三角式（左右各一次）手臂越過頭頂
腹部區(qū)域解毒，伸張?bào)y關(guān)節(jié)肌肉，增加肺活量，緩解頸部和肩關(guān)節(jié)疼痛，改善糖尿病的影響）
武士1（左右一次）
強(qiáng)化大腿肌肉，打開骨盆伸張肌腱和肌肉，增加髖關(guān)節(jié)血流，增加骨密度。打開背部肌肉和髖關(guān)節(jié)。
側(cè)平板1.2（左右各一次）
強(qiáng)化肩關(guān)節(jié)，提高平衡和集中能力，姿勢2腿提高到內(nèi)側(cè)，伸張?bào)y關(guān)節(jié)，對平衡要求更高。
幻椅式
強(qiáng)化大腿肌肉，排列脊椎和背部肌肉，清除骨骼和肌肉中尿酸的有效姿勢。
單腿蓮花前屈式
緩解髖關(guān)節(jié).腰背部和踝關(guān)節(jié)的壓力，伸展腘繩肌和腰背部肌肉，
提高平衡能力，清除關(guān)節(jié)的尿酸。
鶴式
強(qiáng)化手腕，增加骨密度，伸展腘繩肌，增加平衡和集中能力
鳥式
強(qiáng)化手腕，增加手臂和肩關(guān)節(jié)力量，提高平衡和集中能力。
睡眠武士姿勢
對哮喘、支氣管炎和肺部絮亂有好處。幫助消化、便秘和其它腸道絮亂，刺激性腺，打開僵硬的髖關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)。
蟬式
強(qiáng)化背部和緩解緊張感，刺激神經(jīng)系統(tǒng)，緩解輕微的坐骨神經(jīng)和椎間盤突出。改善血流，強(qiáng)化整個(gè)骨盆區(qū)域，改善下部的內(nèi)臟器官。
滾動(dòng)（放松脊柱）
從站姿開始滾動(dòng)姿勢，脊椎按摩。改善平衡力量，躺下成放松姿勢，放松1分鐘。
肩倒立
練習(xí)所有內(nèi)臟器官，清除毒素和釋放腸內(nèi)的氣體。強(qiáng)化肝門和直腸肌肉，刺激咽喉部的甲狀腺和副甲狀腺
犁式
強(qiáng)化背部，拉長脊椎和脖子，緩解肩關(guān)節(jié)和脖子的壓力與肩倒立式連接。
魚式
是犁式和肩倒立式相反的動(dòng)作。緩解頸部和背部的壓力。
輪式
強(qiáng)化上身，伸展髖關(guān)節(jié)和下腹部，增加脊椎敏感度，增大肺活量的很好姿勢。
大休息式1
本文來源：VINYASA串聯(lián)體位法_小東_新浪博客 http://blog.sina.com.cn/s/blog_a50d39b6010164wv.html
