抗阻訓練抗阻訓練，顧名思義就是對抗阻力所進行的訓練；在合理的力學分析基礎(chǔ)上進行的運動，符合人體肌肉功能，達到鍛煉目的。（一般來說，鍛煉目的是提高肌肉力量與耐力） 訓練的“便捷性”這里所說的“便捷性”，并不是指隨處可見的健身會所或訓練場地，而是指更多適應(yīng)到每一個人的專一訓練，不受場地、時間、工具制約，并且安全有效、科學規(guī)范。 提高鍛煉興趣；重視鍛煉，堅持鍛煉隨著工作與生活壓力的急劇上升，人們的物質(zhì)生活的確在不斷提高，但身體機能與精神健康卻在“走下坡”。 “亞健康”一詞越來越頻繁地出現(xiàn)在身邊朋友的身上、公司同事的身上、學校同學的身上，直至出現(xiàn)在自己身上。 保持一定頻率的運動鍛煉，有利于我們提高身體機能、促進血液循環(huán)、緩解壓力、消除疲勞，同時有益于心理與精神的健康。 今天阿K跟大家分享的訓練，涉及身體各個肌群；并錄制了關(guān)于彈力帶的抗阻訓練動態(tài)圖，同時在文中標注了文字詳解。 （下面所有動作，將按部位進行劃分，請大家對應(yīng)部位安排訓練）
NO.1-彈力帶俯身單臂劃船動作名稱：彈力帶俯身單臂劃船（刺激背肌，塑造線條） 運動時：（以左側(cè)手為例）拉緊彈力帶一端，身體俯身與地面呈40°，收腹挺胸，背部繃緊。向上時嘴巴呼氣，提拉到腹部一側(cè)，感受背闊肌充分收緊；向下還原時鼻子吸氣，感受背闊肌持續(xù)緊張。 建議每組每邊做15次，兩邊交替進行，做4組。 NO.2-彈力帶俯身劃船動作名稱：彈力帶俯身劃船（刺激背闊肌，強化背部肌群） 運動時：兩手握緊彈力帶兩端，俯身與地面成40°，收腹挺胸，背部繃緊。向上提拉到腹部兩側(cè)，嘴巴呼氣，感受背闊肌充電收緊；向下還原時鼻子吸氣，感受背闊肌持續(xù)緊張。 建議每組做15次，做4組。 NO.3-彈力帶坐姿單臂劃船動作名稱：彈力帶坐姿單臂劃船（刺激背闊肌，強化線條） 運動時：(以左側(cè)手為例)握緊彈力帶一端，臀部坐實，兩腿自然伸直，將彈力帶固定在腳底，收腹挺胸，背部挺直。用力時嘴巴呼氣，牽拉到腹部一側(cè)，感受背闊肌充分收緊；還原動作時，鼻子吸氣，感受背闊肌持續(xù)緊張。 建議每組做15次，兩邊交替進行，做4組。 NO.4-彈力帶坐姿劃船動作名稱：彈力帶坐姿劃船（刺激背部肌群，提高肌肉力量） 運動時：雙手握緊彈力帶兩端，臀部坐實，兩腿自然伸直，將彈力帶固定在腳底，收腹挺胸，背部繃緊。用力時嘴巴呼氣，將彈力帶牽拉到腹部兩側(cè)，感受背闊肌充分收緊；還原動作時，鼻子吸氣，感受背闊肌持續(xù)緊張。 建議每組做15次，做4組。
NO.1-彈力帶卷腹彈力帶卷腹---（刺激上腹部，強化腹直肌） 仰臥于瑜伽墊上，兩腿屈膝，腳尖向上勾起，雙手自然伸直、緊握彈力帶兩端，調(diào)整至合適長度，固定在腳底；背部繃緊，挺胸，下顎微收；向上時嘴巴呼氣，軀干向上抬起，感受上腹部充分收緊，向下還原時鼻子吸氣，感受上腹部持續(xù)緊張，運動過程中，上背部始終不接觸地面。 （建議每組做20個，做5組） NO.2-彈力帶仰臥屈腿收腹彈力帶仰臥屈腿收腹（刺激下腹部，塑造馬甲線） 仰臥于瑜伽墊上，雙手屈臂、緊握彈力帶兩端，調(diào)整至合適長度，固定在腳底；背部繃緊，挺胸，保持脊柱自然生理曲度；向上時嘴巴呼氣，大腿屈膝向胸部靠攏，感受下腹部充分收緊，向下還原動作時，兩腿自然伸直，膝關(guān)節(jié)微屈，感受下腹部持續(xù)緊張，運動過程中，腿部始終不接觸地面。 （建議每組做15個，做4組）
NO.1-彈力帶俯身反飛鳥動作名稱：彈力帶俯身反飛鳥（刺激三角肌后束，雕刻肌肉線條） 運動時，兩手握實彈力帶兩端，兩腳開立，踩實地面，固定好彈力帶；俯身與地面成40度，收腹挺胸，背部繃緊。向上時，嘴巴呼氣，感受三角肌后束充分收緊；向下還原時，鼻子吸氣，感受三角肌后束持續(xù)緊張。 建議每組做15次，做4組。 NO.2-彈力帶站姿側(cè)平舉動作名稱：彈力帶站姿側(cè)平舉（提高三角肌中束肌肉力量，增加肌肉厚度） 運動時，兩手握實彈力帶兩端，兩腳開立，踩實地面，固定好彈力帶；收腹挺胸，背部挺直，兩眼平視前方，下顎微收。向上時嘴巴呼氣，感受三角肌中束充分收緊；向下還原時鼻子吸氣，感受三角肌中束持續(xù)緊張。 建議每組做15次，做4組。 NO.3-彈力帶站姿前平舉動作名稱：彈力帶站姿前平舉（刺激三角肌前束，提高肌肉力量與耐力） 運動時，兩手握實彈力帶兩端，兩腳開立，踩實地面，固定好彈力帶；收腹挺胸，背部挺直，兩眼平視前方，下顎微收。向上時嘴巴呼氣，感受三角肌前束充分收緊；向下還原時鼻子吸氣，感受三角肌前束持續(xù)緊張。 建議每組做15次，做4組。 NO.4-彈力帶直立劃船動作名稱：彈力帶直立劃船（強化肩部，塑造線條） 運動時，兩手握實彈力帶兩端，兩腳開立，踩實地面，固定好彈力帶；收腹挺胸，背部挺直，兩眼平視前方，下顎微收。向上時嘴巴呼氣，感受三角肌充分收緊；向下還原時鼻子吸氣，感受三角肌持續(xù)緊張。 建議每組做15次，做4組。 NO.5-彈力帶坐姿側(cè)平舉
動作名稱：彈力帶坐姿側(cè)平舉（雕刻三角肌中束，提高關(guān)節(jié)穩(wěn)定性） 運動時，臀部坐實座椅，兩腳開立，踩實地面，固定好彈力帶；收腹挺胸，背部挺直，兩眼平視前方，下顎微收。向上時嘴巴呼氣，感受三角肌中束充分收緊；向下還原時鼻子吸氣，感受三角肌中束持續(xù)緊張。 建議每組做15次，做4組。 NO.6-彈力帶坐姿前平舉
動作名稱：彈力帶坐姿前平舉（強化三角肌前束，提升肌肉力量） 運動時，臀部坐實座椅，兩腳開立，踩實地面，固定好彈力帶；收腹挺胸，背部挺直，兩眼平視前方，下顎微收。向上時嘴巴呼氣，感受三角肌前束充分收緊；向下還原時鼻子吸氣，感受三角肌前束持續(xù)緊張。 建議每組做15次，做4組。 NO.7-彈力帶坐姿推肩
動作名稱：彈力帶坐姿推肩（強化肩部力量，塑造肌肉線條） 運動時，臀部坐實，握緊彈力帶兩端，固定好彈力帶，調(diào)整合適長度，收腹挺胸，背部繃緊，手腕置于中立位。手臂屈肘約成90度，保持大臂與地面平行，鼻子吸氣，感受三角肌緊張；手臂自然伸直向上推起，嘴巴呼氣，感受三角肌充分收緊。 建議每組做12次，做4組。
NO.1-彈力帶錘式交替彎舉
動作名稱：彈力帶錘式交替彎舉（強化肱二頭肌，雕刻肌肉線條） 運動時：雙手對握彈力帶兩端，置于大腿兩側(cè)，兩腿打開，踩實地面，固定好彈力帶，腹部收緊，背部繃緊。向上時，嘴巴呼氣，感受肱二頭肌充分收緊；向下還原時，鼻子吸氣，感受肱二頭肌持續(xù)緊張。 建議每組做16個，做4組。 NO.2-彈力帶集中彎舉
動作名稱：彈力帶集中彎舉（刺激肱二頭肌，提高手臂力量） 運動時：（以左側(cè)手為例）反握彈力帶一端，臀部坐實，固定好彈力帶，將肘關(guān)節(jié)置于左側(cè)大腿內(nèi)側(cè)，兩腳打開，踩實地面，收腹挺胸，背部繃緊，保持各關(guān)節(jié)穩(wěn)定。向上時，嘴巴呼氣，感受肱二頭肌充分收縮；向下還原時，鼻子吸氣，感受肱二頭肌持續(xù)緊張。 建議每組做12-15個，兩邊交替進行，做4組。 NO.3-彈力帶站姿臂彎舉
動作名稱：彈力帶站姿臂彎舉（刺激肱二頭肌，提高肌肉力量） 運動時：雙手反握彈力帶，兩腿打開，踩實地面，固定好彈力帶，腹部收緊，背部繃緊。向上時，嘴巴呼氣，感受肱二頭肌充分收緊；向下還原時，鼻子吸氣，感受肱二頭肌持續(xù)緊張。 建議每組做12-15個，做4組。 NO.4-彈力帶坐姿臂彎舉
動作名稱：彈力帶坐姿臂彎舉（強化肱二頭肌，雕刻肌肉線條） 運動時：雙手反握彈力帶，臀部坐實，兩腿打開，踩實地面，固定好彈力帶，腹部收緊，背部繃緊。向上時，嘴巴呼氣，感受肱二頭肌充分收緊；向下還原時，鼻子吸氣，感受肱二頭肌持續(xù)緊張。 建議每組做12-15個，做4組。 NO.5-彈力帶俯身臂屈伸
動作名稱：彈力帶俯身臂屈伸（刺激肱三頭肌，雕刻肌肉線條） 運動時：兩腳打開，踩實地面，兩手握實彈力帶兩端，固定好彈力帶，俯身與地面成40度；收腹挺胸，背部繃緊，下顎微收。向上時嘴巴呼氣，感受肱三頭肌充分收緊；向下還原時鼻子吸氣，感受肱三頭肌持續(xù)緊張。 建議每組做15次，做4組。 NO.6-彈力帶俯身單側(cè)臂屈伸
動作名稱：彈力帶俯身單側(cè)臂屈伸（提高肱三頭肌力量，雕刻肌肉線條） 運動時：（以左側(cè)手為例）握實彈力帶一端，屈肘約成90度，大臂緊貼身體且與身體在一條直線上；右側(cè)手自然伸直，平放于瑜伽球上，固定好彈力帶，俯身與地面成40度，兩腳前后開立，踩實地面。向上時嘴巴呼氣，感受肱三頭肌充分收緊；向下還原時鼻子吸氣，感受肱三頭肌持續(xù)緊張。 建議每組每邊做15次，交替進行，做4組。 NO.7-彈力帶頸后單側(cè)臂屈伸
側(cè)面 動作名稱：彈力帶頸后單側(cè)臂屈伸（緊致手臂，塑造肌肉線條） 運動時：臀部坐實，兩腳打開，踩實地面，（以左側(cè)手為例）握實彈力帶一端，屈肘約成90度，保持大臂豎直，將彈力帶置于頸后，固定好彈力帶；收腹挺胸，背部挺直，兩眼平視。向上時嘴巴呼氣，感受肱三頭肌充分收緊；向下還原時鼻子吸氣，感受肱三頭肌持續(xù)緊張。 建議每組做15次，交替進行，做4組。 NO.8-彈力帶仰臥臂屈伸
動作名稱：彈力帶仰臥臂屈伸（提高肱三頭肌力量與耐力，強化肌肉線條） 運動時：兩腳打開，踩實地面，上背部緊貼瑜伽球，兩手對握彈力帶兩端，屈肘約成90度，保持大臂豎直，固定好彈力帶；肩胛骨收緊，臀部收緊，收腹挺胸。向上伸直時，嘴巴呼氣，感受肱三頭肌充分收緊；向下還原時，鼻子吸氣，感受肱三頭肌持續(xù)緊張。 建議每組做15次，做4組。
NO.1-彈力帶俯撐腿后舉
動作名稱：彈力帶俯撐腿后舉（刺激臀大肌、股二頭肌，提升臀線） 運動時，兩掌平放于瑜伽墊上，固定好彈力帶，雙膝跪于瑜伽墊上，兩臂自然伸直，收腹挺胸，背部繃緊，（以左側(cè)腳為例）嘴巴呼氣向上抬起，感受臀大肌充分收緊，向下還原動作時鼻子吸氣，感受臀大肌持續(xù)緊張，在運動過程中，該側(cè)腿始終不接觸地面。 建議每組每邊做15次，兩邊交替進行，做4組。 NO.2-彈力帶箭步蹲
動作名稱：彈力帶箭步蹲（提升腿部力量，瘦腿提臀） 運動時，兩腳前后開立，踩實地面，雙手握實彈力帶兩端，固定好彈力帶，腳尖朝前；收腹挺胸，背部繃緊，兩眼平視前方。向下屈膝，鼻子吸氣，感受大腿緊張；向上時嘴巴呼氣，感受腿部充分收緊。 建議每組每邊做12次，兩邊交替進行，做5組。 NO.3-彈力帶深蹲
動作名稱：彈力帶深蹲（刺激下肢肌群，提高肌肉力量與耐力） 運動時，兩手握實彈力帶兩端，固定好彈力帶，自然伸直，置于大腿兩側(cè)，兩腳開立，腳尖朝前，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致；收腹挺胸，背部繃緊。向下時屈膝屈髖，鼻子吸氣，感受腿部緊張；向上時兩腿自然伸直，嘴巴呼氣，感受腿部充分收緊。 建議每組做15次，做5組。 NO.4-彈力帶臀橋
動作名稱：彈力帶臀橋（刺激臀大肌，強塑臀型） 運動時，身體仰臥于瑜伽墊上，兩手壓緊彈力帶兩端，固定好彈力帶，兩腿打開，屈膝約成90°，踩實地面，收腹挺胸，背部緊貼地面。向上挺起時嘴巴呼氣，感受臀大肌充分收緊；向下還原時鼻子吸氣，感受臀大肌持續(xù)緊張。 建議每組做15次，做4組。 NO.5-彈力帶硬拉
動作名稱：彈力帶硬拉（發(fā)展全身力量，塑造腿部肌肉線條） 運動時，兩腳開立，腳尖朝前，雙手握實彈力帶兩端，置于大腿前側(cè)；收腹挺胸，背部繃緊，兩眼平視，下顎微收。向下時，鼻子吸氣，感受股二頭肌緊張；向上時，嘴巴呼氣，感受股二頭肌收緊。 建議每組做15次，做4組。 NO.6-彈力帶站姿側(cè)抬腿
動作名稱：彈力帶站姿側(cè)抬腿（刺激髖外展肌群，瘦腿提臀） 運動時，單腿踩實地面，另一側(cè)腿抬離地面，將彈力帶固定好，兩腿自然伸直，膝關(guān)節(jié)微曲，雙手叉腰；收腹挺胸，背部挺直。向上抬起時，嘴巴呼氣，感受大腿外側(cè)充分收緊；向下還原時，鼻子吸氣，感受大腿外側(cè)持續(xù)緊張。 建議每組每邊做15次，交替進行，做4組。
NO.1-彈力帶俯臥撐
彈力帶俯臥撐——（提高胸部力量，強化肌肉線條） 運動時，兩掌打開，距離比肩略寬，固定好彈力帶；兩腿自然伸直，前腳掌踩實地面，腹部收緊，背部繃緊。手臂伸直，軀干向上挺起，嘴巴呼氣，感受胸部充分收緊；向下還原時，鼻子吸氣，感受胸部持續(xù)緊張。 建議每組做8-15個，做4組。 NO.2-彈力帶站姿飛鳥夾胸
彈力帶站姿飛鳥夾胸——（刺激胸部中縫，增加肌肉厚度） 運動時，兩腳開立，踩實地面，兩手握實彈力帶兩端，固定好彈力帶；收腹挺胸，背部繃緊，兩眼平視前方，下顎微收。兩臂自然伸直向前夾胸，嘴巴呼氣，感受胸大肌充分收緊；還原動作時，鼻子吸氣，感受胸肌持續(xù)緊張。 建議每組做15次，做4組。 NO.3-彈力帶站姿推胸
彈力帶站姿推胸——（刺激胸大肌外沿，提高肌肉力量） 運動時，兩腳開立，踩實地面，兩手握實彈力帶兩端，固定好彈力帶；收腹挺胸，背部繃緊，兩眼平視前方，下顎微收。兩臂伸直向前推胸，嘴巴呼氣，感受胸大肌充分收緊；還原動作時，鼻子吸氣，感受胸大肌持續(xù)緊張。 建議每組做15次，做4組。 NO.4-彈力帶站姿直臂上抬夾胸
彈力帶站姿直臂上抬夾胸——（刺激胸肌上部，增加肌肉厚度） 運動時：兩手自然伸直，肘關(guān)節(jié)微曲，握緊彈力帶兩端，兩腿開立，踩實地面，收腹挺胸，背部繃緊，兩眼平視前方。嘴巴呼氣，手臂向上抬，兩掌向中間靠攏，感受胸大肌上部充分收緊；向下還原時，感受胸大肌持續(xù)緊張。 建議每組做8-12次，做4組。 |
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